Kørsel pull-ups på baren fra bunden

Trække er en af ​​de få øvelser, der kan læres på alle alderstrin i en meget kort periode. For resultater kræver viden om teknologi implementering, pull-ups på baren kredsløb, ønsket om at arbejde på at udvikle sin egen krop og dens muligheder. Fokus i denne artikel - uddannelse på pull-ups på baren.

Teoretisk naturligvis

I sport, hver øvelse har sin egen gennemførelse af en teknik, der gør det muligt at bruge de rigtige muskler til at frembringe et resultat. Kørsel pull-ups på baren er umuligt uden at kende de rigtige øvelser. Der er 3 typer af pull-ups.

1. Classic. Grip trin fra de øverste hænder. Hænderne er placeret 5-10 cm bredere end bredden af ​​skuldrene.
2. Return. Udfoldning hænderne til sig selv, greb fra undersiden. Placering hænder skulder-bredde fra hinanden, eller 5-10 cm allerede.
3. Den neutrale. Øvelsen er kun tilgængelig på en særlig vandret stang med en placering på bredden af ​​30-40 cm fra hinanden ved små barer. Neutral greb udføres - tommelfingre til sig selv.

Udstyr

Ud over de typer af pull-ups, er der flere variationer af greb. hånd position i forhold til hinanden årsager indgår i arbejdsprogrammerne forskellige muskler. Jo bredere gribe mere belastningen overføres til latissimus dorsi. Den gyldne middelværdi opnås ved at placere børsterne 10 cm bredere end skulderhøjde. Nærheden af ​​våbenoverførsler indlæse biceps og triceps.

Udstyr til at udføre alle former for stramme samme. Hængende på baren og slappe alle muskler i kroppen, atleten tager startpositionen. Efter at have foretaget en dyb indånding, skal du fange dine hænder op. Hagen skal gå ud over niveauet for den bar top. Under kørslen, er du nødt til at bøje tilbage, idet hans brystkasse fra bunden af ​​grebet. Kørsel pull-ups på baren for begyndere til at nå sine mål på kort sigt, hvis den korrekte teknik. Dette er især vigtigt at huske for begyndere.

Den psykologiske barriere

For at pull-ups på baren kredsløb fra bunden forblev ikke kun på papiret, skal enhver aspirerende atlet overvinde sin frygt for vanære i øjnene af fremmede og holde deres uddannelse, uanset andre. Denne ydmygelse vil vare kun én måned - 30 dage, men resultatet vil være et hundrede procent. Hvis det er muligt at organisere hjem vandret stang, så nødvendigvis at være opmærksom på tilstedeværelsen af ​​brædderne, muligheden for at anvende tre typer af pull-ups og nok bredde. Men ifølge talrige anmeldelser af professionelle sportsfolk, er motion anbefales, i særligt udstyrede områder eller i gymnastiksalen. For det første giver dig mulighed for helt at eliminere frygten for den offentlige mening, og for det andet, vil tilstedeværelsen af ​​nærliggende professionel atlet muliggøre en hurtigere gennemførelse af teknikken til at studere og lære en masse andre lige så nyttige øvelser på den vandrette bjælke.

Det første trin i den rigtige retning

Kørsel pull-ups på baren fra jorden op til at give obligatorisk "grunduddannelse":

1. Hold træning. Musklerne har brug for at varme op - gynger til sidearmene, bøjning, hugsiddende, bøjning i albuen.
2. evne til at blive vredet fra gulvet. Manglende færdigheder tillader ikke brugen af ​​arm styrke forkrøblede gennem årene.
3. Trække på stængerne i en vinkel på 46-60 grader forskellige nok. Motion udvikler latissimus, vænne dem til tung belastning.
4. Mixing knive. Berømte trænere fra hele verden gennem talrige kurser har vist, at effektiviteten af ​​gennemførelsen opnås ved den korrekte drift af rygmuskler under pull-up, som fokuserer på noten af ​​vingerne så langt som det øverste punkt af øvelsen.

udgangsniveauet

Dette niveau er designet til folk, der generelt ikke kan strammet noget tidspunkt. For dem er udgangspunktet kredsløb. Trækker op på baren i en uge, vil få kroppen til at skifte til den tilstand af øget udholdenhed og styrke. Kun i den indledende stadium som muligt den hurtige vækst af muskelmasse og fedtforbrænding. Senere bliver kroppen vant til stress, og for at opnå resultater bliver vanskeligere. Alle pull-ups startniveau bør kun udføres på de ujævne barer i en vinkel på 45 grader. Uddannelsen er designet til 7 dage og består af to øvelser, som skal udføres skiftevis hver anden dag i 6 sæt bestående af 12 gentagelser. I øvelserne, den eneste ændring greb - palmer op eller ned.

1. Holding våben til barer, foder forward ben til det organ vinkel til gulvet er mindst 60 grader.
2. trække op til linjen, således at brystet var ved hånden niveau.
3. At være i stand til at trække knæene til maven, få kroppen holdes kun af hænder.
4. Dial i lyset luft og langsomt udånder, begynder langsomt at stige ned på grund af udvidelse arme. Fødderne må ikke røre gulvet, så længe kroppen ikke vil være i en hængende position på den flade hånd.

Nyankomne

Fra nul til at fange op på baren og du kan uden søjler. Men nogensinde har brug for hjælp i form af en vicepræsidentkandidat, som vil blive afholdt fælles øvelser, eller er nødt til at købe en speciel sele, som vil trække kroppen til målet. Scheme pull-up på baren med nogen af ​​assistenterne er ikke ændret. Udskiftning gennemgår en performance teknik.

1. Assistant. Hængende på en bar, du har brug for at indhente det forsømte. På det tidspunkt holdkammerat hjælper presning af håndfladerne til bagsiden af ​​huset skubbe op nybegyndere atlet. Længere nede er nødvendig for at producere deres egne - meget langsomt, med en udånding, som beskrevet tidligere.
2. Arbejdet med ledninger. Inventory sælges i sportsforretninger. Når du køber er nødvendigt at være opmærksom på sin tykkelse og bredde end de er, jo lettere vil det være at indhente, men om nyttelasten på muskler bør ikke glemmes. Processen med brug er enkel: ledningsføringen er sat en løkke omkring baren og fjernes nedad. Fastsættelse fod eller knæ i bunden af ​​sløjfen, atleten udfører pull-ups.

Nogle

En effektiv ordning for pull-ups på baren i 30 uger gælder kun i tilfælde, hvor personen er i stand til at fuldføre øvelsen på egen hånd mindst én gang. Træningen er ganske lang, men det er den mest effektive blandt de kendte og anvendes til etablering af deres egne optegnelser, for eksempel, 100 pull-ups på modenhed. I 8 måneders træning, det er meget reel, og at dømme efter de mange anmeldelser af begyndere, er pull-up rekord slået langt tidligere, hvilket er grunden nødt til konstant at hæve "bar". Klasser er afholdt tre gange om ugen, så det var mindst én fridag i mellem.

Lektion består af fem tilgange, opvarmning og nedkøling. Kørsel stigningen pull-ups på baren er ganske enkel. Antallet af gentagelser bestemmes dagligt af en aritmetisk progression. Det er den første lektion - en af ​​fem sæt pull-ups, anden session - for at gentage en mere og så videre.

ved Problemer indledende niveau

Naturligvis den fysiske form af de mennesker er forskellige, så ordningen af ​​pull-ups på baren i 30 uger antyder fremkomsten af ​​problemer og beskriver deres beslutning.

1. Hurtig vækst. Meget ofte, atleten siger, at han er i stand til at indhente flere reps end give beskæftigelse. Begræns dig selv behøver ikke, men efter træning skal beregnes med udgangspunkt i mængden af ​​pull-ups gjort den foregående dag, det vil sige med stigningen.
2. forsinkelse. Dette sker for folk, der er gået glip af et eller flere klasser. Selvfølgelig er beregningen foretaget fra den sidste session. Hvis uddannelse er ikke springes over, og resultatet er stationær, er det nødvendigt at ty til at bruge selen eller partner.

Den indstillede muskel

Kørsel pull-ups på bar for muskelvækst er meget populær i bodybuilding. På den dag, hvor uddannelsen er afsat til rygmuskler, alle atleter udføre pull-ups på baren bredt greb. Motion kan udføres med vægtning, og uden det. Det afhænger af den fysiske form af atleten. Også ikke udelukket brugen af ​​assistance partner eller atletisk sele. Pull-ups muligt at udvikle ikke blot bredden af ​​ryggen. Ændring af teknologi, kan du udføre direkte fokus på fortykkelse af latissimus muskler.

1. Trække bredt greb bag hovedet påvirker rygmuskler, får dem til at stige i bredden.
2. Stigningen af ​​legemet opad, således at halsen blev anbragt foran hagen, aflede hovedet tilbage - belastning gør latissimus tykkere.

Military uddannelse

Kørsel pull-ups på baren i en måned for en person, der aldrig har være i stand til at hæve sin krop til baren, ser det ud til grusom, men det virker og er meget udbredt i de fleste sportsgrene sektioner i kontakt sport. Pull-ups udføres dagligt, med undtagelse af weekender, dvs. fem gange om ugen. Essensen af ​​militær træning er som følger: i hvert efterfølgende træningspas sat en ny rekord, hvilket er en mere end den foregående. Uanset hvilken teknik, atleten vil blive engageret, og hvor mange tilgange til at udføre, det vigtigste er ikke at bryde kredsløbet. Hæren er meget god motivation i form af kjoler, men civile sjældent modstå en sådan uddannelse. Denne ordning pull-ups på baren kan bruges i tvister, når du har brug for hurtigt sætte rekord for at få nogen belønning.

God forberedelse

Kørsel pull-ups på baren i 7 uger populære blandt professionelle sportsfolk, når du har brug for en kort tid til at lære at indhente et stort antal gentagelser. Selvfølgelig, atleten er allerede i stand til at hamle op med mere end fem gange, og hans krop er i stand til hurtigt at komme sig mellem sæt (ikke mere end to minutter). Kørsel er vanskelig, men arbejde:

1. De tre-ugers træning - hver anden dag. Hver træning består af seks tilgange.
2. Metoderne udføres altid i rækkefølge med ændringen af ​​grebet - den "lige", "neutral", "reverse".
3. Første uge: udføres de første fem tilgange til 5 gentagelser, og en sjette tilgang, skal atleten fange det maksimale antal gange. Resultat lås.
4. Resten af ​​ugen antallet af de første fem gentagelser er beregnet som gennemsnittet af alle de pull-ups afsluttet i sidste uge. Sjette gentagelse - til det maksimale.