Trækker med håndvægte - en opskrift på en smuk trapez

Ud over de grundlæggende øvelser til at opbygge en smuk atletisk figur, der er mange mindre, som atleterne husker at have arbejdet en kraftfuld torso, og bemærke på baggrund af tilbagestående muskel. Vi taler om benene, hals, underarme, og trapez. Hurtigt og korrekt at udvikle tilbagestående muskler vil ikke være svært, det vigtigste - at følge den rette teknik og har lyst. Fokus for motion, som giver mulighed for kort tid til at udvikle musklen trapez - trækker med håndvægte.

Fordele håndvægt

Som du ved, kan den samme øvelse gøres enten med en vægtstang eller håndvægte. Desuden er linjen for at være mere alsidig og giver projektilet at pumpe enhver muskel i den menneskelige krop. Dette er en alvorlig faktor, og du kan ikke argumentere med ham. Men der er et par øvelser, der udføres med en vægtstang er ikke effektivt opnået. Belastningen overføres til andre muskler, det er ubelejligt og kan endda føre til skade. Disse øvelser er og trækker med håndvægte. Teknik kræver at holde kroppen lige, men med et aftryk af det kan ikke lade sig gøre, og en svag hældning overfører frem belastningen med trapezoider på skuldrene og ryg. Derfor anbefaler alle atleter, uden fagfolk undtagelse kun udføre shrugs med håndvægte, uanset hvilken type motion - stående, siddende, eller i en vinkel.

Den klassiske gennemførelse stående

De fleste atleter foretrækker at gøre øvelsen stående og efterfølgende videregive deres erfaringer til unge atleter. Efter at have taget den korrekte holdning, er det muligt at stort set eliminere rullende og fokusere direkte på udførelsen af ​​øvelsen, "trækker med håndvægte." ydeevne teknik er ganske enkel:

1. Mark hænder håndvægt. Stå oprejst, deres fødder lidt smallere end skulderbredde. Sokker implementere til siderne for bedre stabilitet. Tilbage lige, er skuldre indsat, hagen op.
2. Hæv dine skuldre op så meget som muligt, så meget som muligt. Den virkning kan undlades hage ned og altid holde pause i 1-2 sekunder. slip forsigtigt håndvægt ned.
3. I processen med implementeringen har brug for at overvåge armene, så de er afslappet i biceps og skilt i hånden.

landmand Walk

Hvis Shrugs med håndvægte stående ikke giver ordentlig resultat, bør du være opmærksom på øvelsen hedder "landmandens gåtur." Vi er nødt til at tage de tungeste vægte og nemt flytte dem rundt i lokalet, periodisk standsning og gør håndvægt løft skuldre op. Et stort antal gentagelser for at tælle det ikke er nødvendigt. Det er vigtigt at indlæse på bunden af ​​trapez og fastgørelse den til de andre muskler. Naturligvis vil ejerne af svage og underudviklede underarme udnyttelsen ikke give resultater, så "walk" udføre de fleste professionelle sportsfolk, for hvem trækker på skuldrene ineffektiv. Men prøv denne teknik er stadig værd.

Til fordel sund ryg

Interessant nok mange af de atleter i hallen anbefale at gøre shrugs med håndvægte siddende. Motiveret af den kendsgerning, at i siddende stilling belastning på rygsøjlen er ikke så stærk som i stående stilling. Hvis du husker udførelsen teknik, kan du gøre opmærksom på, at ryggen skal være lige. Ligegyldigt i hvilken position vil atleten - stående eller siddende med ryggen belastning går ikke nogen steder, og forskellen mellem disse øvelser kun bekvemmelighed. Man kan lide at sidde, den anden - at stå. Et positivt aspekt i siddende stilling er manglende omhu i udøvelsen andre muskler. På grund af kroppen hvilende på bænken eller ikke være i stand til at hoppe eller at gøre en indsats for at hjælpe bækkenet trapez i at trække store vægt.

Schrag på bukke

Motion "trækker med håndvægte," i en vinkel på 45 grader, mens liggende på maven er lidt anderledes end klassikerne. Og det kan ikke kaldes komfortable.

1. skal ligge på maven på bænken hælder i en vinkel på 45 grader. Placering af hovedet skal være over kanten af ​​bænken. Fødder hviler mod gulvet til fjernelse af spinal belastning.
2. Partneren skal indsende en håndvægt, at du skal tage et greb på toppen. De vigtigste ting - lad ikke dine hænder kraftigt ned med vægten.
3. På den inhalerer, langsomt men sikkert bringe skulderbladene sammen. Fra siden ville det være som at løfte skuldrene. På udånder, vender tilbage til udgangspositionen.

Hvis der ikke er

uden stang

Hvis gymnastiksalen trækker med håndvægte til at udføre der er ingen mulighed, atleter er den eneste måde - at udvikle et trapez med hjælp fra baren. Teknik er ikke anderledes end beregnet til træning med vægte. Men selv opfyldelse vil skabe ulejligheden. Tag den forreste bar ikke anbefales, da dette vil stå til stoop, note skulder inde og arbejdet færdigt hurtigt udøve biceps smerter, ryg og nakke. Hvis rummet er der Smith maskine, er det spørgsmål, fjernes. Tager halsen i sine hænder og sætte dem under fødderne, anbefales det at læne sig frem over hele kroppen ved 5-10 grader. Så belastningen ikke går væk på skuldrene og nakken vil ikke strække sig over hele kroppen op. I andre tilfælde er du nødt til at tage de vulture hænder, stående tilbage til ham. Denne position vil være maksimalt flad spin.

Det kan konkluderes,

Finde ud af at gøre shrugs med håndvægte, er det nødvendigt at præcisere, efter vægt, antallet af sæt og reps, samt hyppigheden af ​​pumpning disse muskler. Trapeze godt lydhøre over for stress, derfor, at udarbejde disse muskler nok til at udføre ikke mere end 4-5 sæt. Vægt bør vælges sådan grad, at rækkefølgen af ​​15-20 gentagelser, ikke mere. Selvfølgelig, at ikke alle atletens underarm klare belastningen og vil holde håndvægte, så fagfolk anbefaler brug af en særlig fastholdelsesanordninger stropper. Sjaler med håndvægte kan gøres en gang om ugen, helst på dagen afsat til træning af musklerne i ryggen.