Træn skuldre. Effektive øvelser for skuldrene

Hvad tiltrækker mænd i alle det modsatte køn? Brede skuldre - det vil sige, der er en indikator for maskulinitet af alle mennesker på planeten. Smukke mands skuldre er billedhuggere, malere portrætterede. Disse fiktive personer er forpligtet til at have et pænt udviklet torso omgiver skulderleddet. Formålet med artiklen - uddannelse skuldre. Beskrivelse af øvelsen, samt anbefalinger fra professionelle sportsfolk til at skabe effektive systemer for at bygge smukke og massiv skulderleddet.

Viden om anatomi - vejen til succes

Musklerne i skulderleddet er meget mindre end den mængde fødder, bryst og ryg, men det er ved første øjekast. Når tænker magt og effektivitet kan tilskrives dem til basen gruppen. Det skete ikke af den simple årsag - skulder træning kan let føre til skade. Derfor er enhver atlet forpligtet til at være meget opmærksom på teknik. I arbejdet med skulderleddet er ingen kapløb plads ved den store vægt. Skuldre, de også deltoids, er opdelt i tre hoved - forside, bagside og midten. For udviklingen af ​​deltaet er der et separat sæt af øvelser, både basisk og isoleret. Anvendelsesområdet for skulderlåget opfylde for- og bagsiden af ​​hovedet, men for bredden - den gennemsnitlige deltoid. Naturligvis træne skulder muskler indeholder mange grundlæggende og isolerede øvelser for hver enkelt stråle.

Features workout

Et enkelt træningsprogram på skuldrene, planlagt til en dag, vil ikke føre til nogen atlet. Problemet er, at skulderen bælte ligger mellem musklerne i brystet, biceps, triceps, ryg og den trapez, som til enhver belastning hjælpe deltaer, der tager væk en del af arbejdet selv. Mange professionelle sportsfolk anbefales at arbejde med deltoideus i grupper, ved at tilføje øvelse til et sæt af kerne muskeltræning. Det vil sige, den bageste delta udvikler træningsdag tilbage, foran og midt på delta arbejder med brystfinner muskler. Variationerne er mange, ingen forbyder hel træning for at afsætte kun musklerne i skulderen bælte, så længe det var effektivt.

Den gennemsnitlige delta efter deaktivering brystmusklerne og arme

Træning "bryst-skuldre" ramte bodybuilding af triathlon. Dømme efter feedback fra professionelle sportsfolk, sådan ordning er meget bekvemt for udviklingen af ​​sekundære beam deltaer, som udsættes for belastning ved afslutningen af ​​træningen. Princippet Operativsystemet er enkel nok - et sæt af øvelser for brystmuskler deaktivere dem med musklerne i arme og forreste delts, hvilket gør det umuligt at yde bistand til en gennemsnitlig delta under træning. Enhver atlet kan selvstændigt kontrollere dette ved at køre den samme øvelse med lav vægt før motion og efter det. Fagfolk anbefaler til grundpakken for udviklingen af ​​brystmusklerne tilføje to øvelser til at arbejde gennem medium beam deltaer. En af dem er grundlæggende, mere isolerede. Dette vil være nok. Generelt bør atleten stræbe efter at en uddannelse er ikke udsat for en belastning på mere end tre grupper af muskler, ellers kroppen ville være vanskeligt at inddrive for næste lektion.

Fra ord til sagen

To øvelser for mellemstore klaser af deltaer udføres umiddelbart efter træning af brystmuskler, uden lange pauser.

1. Broach. De mennesker - trykstangen til hagen. Det menes, at dette er den bedste træning på vægten af ​​skuldrene. Teknik kræver atleten til at blive så tæt på halsen, stående på en rist på taljen. Tag fat i barbell greb på toppen. Afstanden mellem tommelfinger -. 25-35 cm Inhale og strække halsen langs legemet til hagen. I den endelige position, udånder og returnere linjen til udgangspositionen langsomt. Ifølge den teknik forbudt at sænke albuerne under håndled, hvis det er muligt forsøge at samle dem op ved 10-15 grader over børsterne.
2. Layoutet håndvægt hinanden. Naturligvis behøver ikke at svinge en håndvægt og hæve albuerne ud til siderne, som bør være parallelt med hinanden. Opgaven er at holde dumbbell underarme, ikke flere, så de slår op over albuen er ikke nødvendig, ellers vil det ikke udøve skuldrene. Ved slutpunktet maha sikker på at kontrollere, at den lille finger af hånden var over resten af ​​fingrene.

For at ikke forstyrre arm

Train skuldre, biceps ganske attraktive blandt de nyankomne. Efter alt, deres mål er den hurtige udvikling af de muskler, der er konstant i syne. Dette er primært biceps og de forreste hoved deltaer. Deres lettelse division synlig langvejs fra, og fra ser meget effektivt. I denne forbindelse anbefales det, at du først øvelse på skuldrene, og derefter begynde at træne hænderne. I anden handling, tværtimod, kan det føre til skade.

1. Army presse stående anbefales til folk med ryg domstol udviklede muskler. Alle andre, herunder begyndere, motion med vægtløftning på en der skal gøres kun i siddende stilling. Bænk hældningsvinkel bør være mellem 65-85 grader til den pågældende klinge bænk og rygsøjlen ved den maksimale belastning er ikke hang. Teknik er enkel. Barbell eller dumbbell i øjenhøjde, albuer parallelt med gulvet, og på hinanden. Breath. Pushing vægten op - udånder. Langsom tilbagevenden til den oprindelige position.
2. mahi håndvægt forude. Teknikken er den samme som i ledninger til siderne undtagen for retningen af ​​swing, som fremføres forude. Om placeringen af ​​lillefingeren over resten af ​​fingrene bør ikke glemmes.

Effektiv symbiose

Træning på ryg og skuldre er meget effektiv til udviklingen af ​​deltaet tilbage bjælker. Komplekset er for enden af ​​skulderen motion træning. Rear bjælker triceps er meget vanskeligt at udvikle på grund af det faktum, at de, ligesom underarmen og kalv, er konstant under stress, og "nå ud" til dem hårdt. Derfor fagfolk anbefale øvelser for at varme op deres muskler i ryggen og i slutningen af ​​en træning for at indlæse et par isolerede øvelser. Feature uddybning tilbage delta er korrekt lavet kunst, lette vægt og vægtning et stort antal gentagelser. I samme kompleks anbefales det at tilføje et par øvelser til udvikling af trapezer. På andre dages træning vil ikke være muligt som god varme op disse smukke og nemme at udvikle musklerne.

på bagsiden ordforråd delta

Om udvikling af deltaer i den bageste bjælke, der er mange isolerede motion, og de har brug for at udføre skiftevis mellem træning for at opnå et godt resultat, ikke så kroppen til at tilpasse sig til stress.

1. mahi håndvægt stående i skråningen. For at opretholde stabiliteten kan hvile mod hans pande i et blødt fokus eller en væg. Hold håndvægte på arme lige, sprede dem fra hinanden i et plan vinkelret på gulvet. Naturligvis til indsats gør albuerne, ikke pensler.
2. Uddannelse skuldre i "sommerfugl". Populære simulator til at udføre ledninger på brystmusklerne gør det muligt at indlæse de bageste delts. Nok til at sætte sig ned og tilbage så meget som muligt for at reducere fangster til hænder. Fortrådningen udføres ækvivalente Mahama håndvægte i hældningen.
3. Mahi håndvægte samtidig sidder i skråningen. Sidder på bænken, du har brug for at læne sig frem 45 grader. Bøj din ryg og sætte fødderne sammen. Børster med håndvægte til at have under knæene. Udsendelse albuer op parallelt på hinanden for at forsøge at reducere bladet. Lav forsinkelse i 1-2 sekunder ved slutpunktet og sikkert vende tilbage til den oprindelige position.

giver al uddannelse

Individuel træning skulder til jord på én dag, uden en belastning på andre muskler er ineffektiv og kun anbefales til begyndere i de første måneder af beskæftigelse. Udover recovery deltaer krop er klar til at håndtere en større belastning. Så at komplekset kan føjes til øvelsen armmuskler, skal du trykke på, eller nakke. Under alle omstændigheder er dette kombinationen vil give en ekstra resultat. Øvelser i komplekset skal placeres i rækkefølge, begyndende med de forreste skulder muskler. Når det er gjort af den gennemsnitlige belastning stråle. Rear delts anbefalede belastning ved afslutningen af ​​uddannelsen, når du ikke ønsker at køre noget mere motion. Selvfølgelig, glem ikke som en warm-up før motion for at varme op musklerne, og på den hage efter træning for at dulme muskelfibre og nerveender.