Øvelser på fødderne derhjemme. Øvelser for balder

Ødelæg cellulite, at tone muskelvæv ben og forbedre deres form, - dette kan opnås ved at udføre ben øvelser derhjemme. Former og mængder af benene er stærkt afhængige af hoftebenet. Genetik og den menneskelige antropometri naturligvis spiller også en vigtig rolle, men øvelserne på dine fødder og røv kan lave deres egne justeringer og skabe en smuk kropsform.

Før du starter træning, bør du forstå strukturen af ​​musklen. Dette vil medvirke til at skabe den rette træning plan og vil gøre det muligt at opnå resultater på en kort periode.

Den anatomiske struktur af benmusklerne

En af komponenterne i muskelgrupper i menneskelige systemer er muskler i benene. benmusklerne - er en af ​​de grupper af muskelfibre.

klassificering:

  • quadriceps femoris (quadriceps);
  • bagdelen muskler;
  • gruppens adductors på indersiden af ​​låret;
  • biceps femoris;
  • sartorius;
  • en lang fibula;
  • forreste skinnebens;
  • triceps surae;
  • muskler i foden.

Driften af ​​benmusklerne tilvejebringes styret af nervesystemet. Med betydelig fysisk anstrengelse kommer deres træthed. Det er forbundet med de processer, der forekommer i nervesystemet, og akkumulering af muskel metabolitter. på benet øvelser vil være mere effektiv, hvis det under træningen til at engagere sig i arbejdet i forskellige grupper af muskelfibre fødder.

Systematiske power belastninger bidrager til øget muskelmasse og volumen af ​​de nedre ekstremiteter, øge deres styrke, udholdenhed og ydeevne.

Øvelser til fods i hjemmet: hvordan man opnår det ønskede resultat

En af de mest problematiske områder af muskelgrupper er musklerne i benene. Ved hjælp af de grundlæggende tilbehør og et minimum af sportsudstyr, kan du pumpe op de nedre lemmer af huset. Hovedreglen - for at vælge den rigtige funktion af uddannelse og øvelser velegnet til at pumpe alle benmusklerne.

Korrekt udarbejdet en workout plan vil arbejde ud af alle de muskel bundter af de nedre lemmer og balder. Øvelser for cellulite på benene og paven er ikke lavet i isolation.

Øvelser på fødderne derhjemme. Øvelser for balder

For at øge effektiviteten af ​​uddannelsen processen kan opnås ved ordentlig kost. Det anbefales at spise lav-kalorie mad i en fraktioneret mode - hver anden time. Det er også nødvendigt at øge mængden af ​​forbrugt vand til 2 liter om dagen. Dette vil fremskynde processen af ​​metabolisme i kroppen, hvilket på sin side en positiv indflydelse på formen og sundhedstilstand generelt.

Anbefalede øvelser på alternative ben, ændre den rækkefølge, som de udfører for hver enkelt træning. Et sådant system ville gøre det muligt at gennemføre bruge, hver gang en ny ben muskelfibre.

I slutningen af ​​en træning anbefales det, at strækøvelser og tage et varmt brusebad til at afslappe musklerne.

Implementation retningslinjer

Hvilke øvelser skal udføre på hans fødder, der var resultatet af træning i hjemmet? Så spørgsmålet er rejst af mange mennesker, der starter til at træne derhjemme.

For det første i begyndelsen af ​​uddannelsen bør udføres træning. Udførelse af øvelser, der hjælper strække benmusklerne, lad det varme op og forberede kroppen til fysisk træning magt og beskytte mod muligheden for skader.

Øvelser på musklerne i benene er lavet jævnt og langsomt. Effektiviteten af ​​et sådant tempo meget mere.

Øvelser på fødderne derhjemme. Øvelser for balder

Det er nødvendigt at pege på de øverste øvelser til at gøre stop. Det var i de statiske forsinkelser brændte hovedparten af ​​kalorier.

Øvelser for cellulite på benene er udført med den ekstra vægt. Dette vil ikke kun give mere nødhjælp, men også bidrage til tidlig brændende fedt.

Uddannelse bør være meget intens og består af et stort antal gentagelser. Hyppigheden af ​​uddannelsesprocessen - 3 gange om ugen.

på ben øvelser derhjemme skal formuleres til at indgå i arbejdet alle muskelgrupper og opnå de ønskede resultater, trods antropometri og genetik kvindens krop.

Stigningen i benvolumen

For at øge lårmusklen skal udføre squats forskellige modifikationer.

Squats med vægte. Standing, fødder skulderbredde, den ekstra vægt i form af en håndvægt i hænderne. Vi udfører langsom sænkning af ballerne ned under den maksimale. Tilbage samtidig beholde glat. Udfør 3 sæt af 25 squats.

squat på et ben. udgangsposition - stående på et ben, en anden flad, anbragt vinkelret på huset. Let squat ned i benet under forsøget på at holde så i den oprindelige position.

Det anbefales også to gange om ugen til at udføre cardio. Du kan ride en cykel eller praksis køre. Disse klasser er meget godt vil pumpe den nederste del af låret, og kører, alt andet perfekt stramme bagdelen muskler. Udførelse af sådanne øvelser hjælper til at reducere den aktive overvægtige.

For udviklingen af ​​låret muskelvæv på indersiden

Et stort område af den indre lår adductor dækker. Følgelig for sin stigning i mængden nødvendigt for at gennemføre øvelsen, cykling er muskelfibrene gruppe.

Øvelser på fødderne derhjemme. Øvelser for balder

"Butterfly". Start position - liggende på gulvet. Ben bøjet ved knæene. Expander placeret derimellem. På grund af den indsats, som lukkemuskel maksimale trykstyrke fødder. Udførelsesformer øvelsen: med bolden, på bekostning af hænderne på modstand. Udført 4 sæt af 15-20 reps.

Hugsiddende "plie". Start position: fødder lidt bredere end skulderbredde, tæer vender siden. For at opnå større effektivitet, kan du bruge en håndvægt, hvilket placerer den i hænderne på den forreste del af kroppen. Vi udfører crouch parallelt med gulvet. Udfør 3 sæt af 10-15 gange.

Også stramme inderlåret kan udføre disse øvelser på dine fødder derhjemme, som angrebene til side, hvilket bringer hans fødder med en elastik, sparke deres fødder.

Øvelser til træning benmuskler

Gennemførelse af øvelser for at øge benmusklerne, skal du bruge en tung belastning, men at gøre et mindre antal gentagelser. Hvis du ønsker at reducere skinnebenet, er det nødvendigt at gøre det lettere at drive vægt ved at øge antallet af gentagelser.

Øvelser på fødderne derhjemme. Øvelser for balder

Raising på tåspidserne med vægtningen middel. Det skæve hænder på håndtaget sende sokker direkte indad eller udad (som passende pumpe en vis del af æg), og udfør hæve og sænke huset. Udånder mens løft gøre. Knæled er ikke fuldt unbent, og forsinkelse udføres på toppen. Inhalere mens vender tilbage til udgangspositionen. Gøre de 4 sæt af 10-15 gange.

hoppe reb. En stor øvelse at pumpe skinnebenet. Udfør 3 sæt 3 minutters uafbrudt springning.

Øvelser for musklerne i anklen har en meget lys, men samtidig effektiv. Det kan køres på sandet, dans klasser, cykling.

​​Øvelser for balder

Øvelser for cellulite på benene er gode, så længe du gør ben muskler, belastningen er vilkårligt og på balderne. Derfor er bagdelen muskler ikke kun komme i tonen, de også brændte lag af spæk.

"Køl". Start position - liggende på gulvet maven ned. Øvre lemmer lige og udvidet fremad. Løftes skiftevis benene op til den maksimale højde, caving i lændehvirvelsøjlen. Udfør 30 gentagelser på hvert ben.

Øvelser på fødderne derhjemme. Øvelser for balder

Hoppe til en siddende stilling. Start position - på prisyadkah. Hoppe op, prøv så meget som muligt op, skubbe ud tæerne fra gulvet. Udfør 4 sæt af 25 gange. Du bør ikke bekymre sig så meget om deres bagdel, hvis du aktivt ryster dine ben. I alle øvelser for benene er næsten altid inkluderet i arbejdet i bagdelen muskler.

Udnyttelse af cellulite på benene og paven

Fysisk træning, hvis hovedformål er at fjerne cellulite er enkle og godt kendt af alle.

"caterpillar". Udgangsstilling - sidder på gulvet, lige ryg, hænderne bag hovedet i et slot. Vi udfører bevægelsen fremad, cykling udelukkende balde muskler. Øvelsen udføres langsomt, med en gradvis acceleration. Vi fortsætter 50 konti.

Øvelser på fødderne derhjemme. Øvelser for balder

mahi ben. Den indledende position - den løbende fod er placeret tæt på hinanden. Elastik fastgjort ved ankelleddet. På styrken af ​​resistens carry fod bevæger bagud og opad. Øvelsen udføres skiftevis på hvert ben. Udfør 4 sæt af 20-25 gange.

Slip af med cellulite hjælp nok hårdt at hoppe reb, lunges, squats med vægte og lag. Selvfølgelig er det ikke for at vinde en overskydende mængde af kropsfedt uden cardio. Sådanne øvelser af cellulite på benene og paven vil hjælpe så hurtigt som muligt at overvinde den "appelsinskal" på problemområderne af kroppen.

Vægttab uden kraft handling på musklerne

Brugen af ​​tunge fysiske belastninger i hjemmet, ikke kun svært på grund af jagten på tekniske muligheder, men også ubrugelig. træningsprogram til vægttab bør være en afslappende, hurtig og effektiv. Hertil kommer, at uden en ordentlig og afbalanceret kost for at opnå det ønskede resultat vil være langt vanskeligere, og i nogle tilfælde umuligt.

Dette kompleks bidrager til en slank og fit af de nedre ekstremiteter. Særlige virkninger på muskelfibre hofte, kalv og bagdelen muskler accelererer cirkulation proces. Øger levering af blod problematiske steder, hvilket igen er med til at forbrænde fedt i de områder af kroppen.

Et eksempel på et sæt af øvelser:

  1. liggende på gulvet, fødderne fladt raise og holde suspenderet. Reducer dem og yngle. 4 sæt af 25 gange.
  2. På sine knæ, vi udfører squats, hælder lidt til den ene side. Vender tilbage til den oprindelige position, squat i den modsatte retning. 3 sæt af 30 gentagelser.
  3. Squats "plie". Den langsomme nedstigning ned til den maksimale dybde. Den ekstreme punkt må holde i 5-8 sekunder. Udfør 4 sæt af 25 gange.
  4. De laterale fod bevæger sig. Ligger på hendes side, det ene ben bøjet ved knæet. I dette tilfælde underbenet svinger op carry, ikke lade hende fleksion i knæleddet. 3 sæt af 25 gentagelser på hvert ben.
  5. Og, selvfølgelig, kan ikke undvære hoppe reb (mindst 100 gange om dagen) og kører (på mindst 3 km om dagen).
Øvelser på fødderne derhjemme. Øvelser for balder

Hvis du jævnligt udfører øvelser på dine fødder, og pumpede glutes. Og det betyder ikke nødvendigvis gå til gymnastik. Velskrevet træningsprogram vil opnå positive resultater derhjemme. De vigtigste ting - lysten og personlig disciplin i forhold til beskæftigelse.

Positive aspekter af beskæftigelse i hjemmet

Leg øvelser derhjemme har mange fordele:

  • besparelser;
  • kan organiseres til at holde klasser på ethvert tidspunkt, der passer til dig;
  • hjemme øvelser giver maksimal fokus på uddannelse og udvikle sig i deres disciplin;
  • Tilstedeværelsen af ​​muligt at udføre interval træning effektivitet, som ikke kan understreges nok;
  • , blive ansat af en yndlingsmusik i et behageligt miljø.

Desuden øvelserne derhjemme, du udvikle kreativitet gennem brug af sportsudstyr som skrot.