Elastisk røv - hvordan man opnår den ønskede derhjemme?

Hver pige drømmer om hende at have en elastisk røv. Smukke afrundede balder giver pigen kvindelighed og seksualitet. At være ejer af de elastiske præster bør forstå, at for at opnå de ønskede resultater er ganske vanskeligt. Spekulerer hvordan man laver en elastisk røv, skal det forstå, at det er temmelig tidskrævende og langsommelig proces. Men hvis du beder om, vil det lykkes, det vigtigste - lysten og ønsket. Men første ting først.

anatomiske struktur

For effektiviteten af ​​uddannelsen processen er nødvendig for at forstå, hvordan strukturen er bagdelen muskler. Arbejde af alle komponenter af muskelfibre vil gøre røv fast og stram.

Struktur og funktion af bagdelen muskler:

• Most. Vigtigste funktioner: ændre bestemmelserne i hofte, knæ støtte, koordinering af krop og ben i bevægelse.
• Average. Hovedfunktioner: rotation af lårene indad og udad af legemet fiksering under bevægelsen tap hofter venstre eller højre side.
• Shallow. Hovedfunktioner: afvigelse af hofterne på siden af ​​rotationen af ​​den indre og ydre sider, vinkelret på opretholdelse af bækken og kroppen i forhold til hinanden.

Anatomi af sæderegionen er således, at skabelsen af ​​en elastisk præster bør studere alle bundter de komplekse bestanddele muskel. Til præsten var elastisk, bør motion være nøje gennemtænkt og fokuseret på inddragelse af alle dets konstituerende muskler. Dette vil kræve en lang periode. Hurtigt og effektivt pumpe balder umulige.

, hvor meget du kan pumpe op balderne

Hvordan man laver en elastisk røv og hvor meget det ville kræve tid? Robot til at skabe ideelle bagdelen muskler lang og udmattende.

Varigheden af ​​træningsperioden afhænger antropometri hver person individuelt. Hvis strukturen af ​​legemet tilstrækkelig mængde af muskelmasse, i en forholdsvis kort periode kan give det en tone. Når den tynde struktur af kroppen og fraværet af fedt træningsperiode vil være længere og mere besværlig.

Hele processen med at skabe en elastisk præster baseret på hypertrofi af muskelvæv af balderne. Først er det nødvendigt at starte processen i kroppen anabolisme og katabolisme derefter. Det er absolut to forskellige processer, samtidig aktivering af hvilke kan.

Så gør det røv elastisk, arbejder gennem alle de små muskler i gluteus systemet. For at løse dette problem på gym med en personlig træner, men hvis denne stil af træning ikke har tid og penge, skal du ikke fortvivle. Opret en lækker form for bagdelen muskler kan være hjemme. De vigtigste ting - lysten og engagement i topkvalitet.

Den elastiske røv derhjemme - virkelighed eller fiktion?

På trods af, at oprettelsen af ​​smukke balder strammes bliver nødt til at bruge en masse tid og kræfter, vil slutresultatet være fantastisk. Du kan opnå et resultat i hjemmet, uden at besøge fitnesscentre og uden at ty til plastikkirurgi.

Nøglen til hurtige resultater er anatomi af kroppen, regelmæssig og langsigtet træning, overholdelse engineering motion og ordentlig ernæring.

Øvelser for fast og stramme præster vil være langt mere effektivt, hvis de anvendes i deres skridt implementering og stillingen. Også i uddannelsesprocessen brugte håndvægte og expander.

Egenskaber for motion

Nogle tips, der skal følges for hjemmetræning:

• ordforråd til elastiske præster - effektbelastningen fra søvn-klassisk hug squat og med en ekstra vægt.
• Også i træningsprogrammet bør altid omfatte walking lunges, som også for større effektivitet kan udføres med vægtene.
• Et program for uddannelse, du skal bruge en række øvelser for udnyttelsen af ​​alle de muskelfibre i ballerne.
• Uden en ordentlig og afbalanceret kost for at opnå resultater vil være meget sværere. Hvis du har brug for at opbygge muskelmasse af ballerne, skal kosten indeholde proteinholdige fødevarer, og reducere mængden, hvis det er nødvendigt. I kampen med cellulite bør være fedtfattig kost med en minimal mængde af kulhydrat indtag.

Uddannelsesprogrammet

Elastisk røv - drømmen om enhver pige. Bliv ejer af balder strammet smukke form kan være den systematiske implementering af magt øvelser. Ved tilstedeværelse af en lille bækken, for at stramme op og gøre elastiske glyutealnye muskler, bør foretrækkes træning med tunge vægte.

Hver øvelse bør udføres i et kompleks af 15-25 gange mindst 3 sæt. Formative øvelser bør udføres i 2-3 opstiller en brændende fornemmelse i musklerne. Rest mellem sæt ikke mere end 20 sekunder, og mellem øvelser - 3-4 minutter. Hyppigheden af ​​motion - 3 gange om ugen, en gang hver anden dag.

Det bør absolut indgå i uddannelsesplanen cardio.

Det er ikke nødvendigt at glemme alt om en anstændig opvarmning før starten af ​​øvelsen.

Efter power belastninger anbefales at strække motion og tage et varmt, afslappende brusebad.

Laver øvelser for balder langsomt og observere udførelsen af ​​den teknik, kan du opnå en smuk og proportional med præsterne. Performing de forkerte øvelser kan gøres asymmetriske bagdelen muskler.

Oprettelse af et uddannelsesprogram, anbefales det at anvende sådanne øvelser. Alle effektive øvelser til fast og stramme præster er baseret på tre søjler:

• Squat.
• angreb.
• En død trækkraft.

Også i træningsprogrammet kan omfatte isolerende og statiske øvelser. Nu, om alle detaljerne.

Hugsiddende - King øvelser på balde muskler

Denne form for motion anses for at være den ultimative grundlag for skabelsen af ​​smukke og smidige præster. Når man planlægger en træningssession, kan du bruge disse underart squats:

• Parallel squat.
• Squats med vægt på et ben.
• Squat med en ekstra vægt.
• Squat i at springe ud.
• Hugsiddende "plie".
• Den bulgarske split.

korrekt udøvelse teknik:

Udgangsposition - stående på gulvet, benene lidt bredere end skulderbredde. Under squats holde din ryg flad; balder tilbagetrukket; bøjede knæ ved samlingen, ikke går ud over tæerne. Squat danner en vinkel på 90 grader. For større effektivitet anbefales det at gøre så meget som muligt dybe squats.

Udfør fem sæt af 10-15 gange. 4 Hver gang du udfører squats bør forblive i 20-30 sekunder på det dybeste punkt. For mere dybdegående anbefales uddannelse til at bruge den ekstra vægt. Det kan være en håndvægt, og ideelt hals, stang eller bodibar.

Angreb: Den bedste øvelse for balder modifikation

Dette er den anden produktiv accentueret motion på balderne. Det er gennem ham gennemarbejdet alle komponenter i muskelvæv glyutealnyh muskler til at tone hele periferien af ​​bøden.

Liste over de bedste ændringer af angrebene:

• På håndvægte.
• På soklen.
• De bulgarske angreb.
• I gå.
• Med hoppe ud.

Den generelle teknik af angreb.

Udgangsstilling - stående på gulvet, armene med håndvægte i siderne langs kroppen. Skiftevis udsætte en underekstremitet fremad med fleksion i knæleddet til dannelse af en ret vinkel. Knæet er ikke ud af sokken. Knæleddet er bøjet ben ikke rører gulvet. Hold ryggen helt lige, øjnene rettet fremad. Stille vejrtrækning, ånde gøre gennem næsen, udånder mund.

4-5 gentagelser udføres af 15-25 gange på hvert ben.

Ved brug af valgfrie sportsudstyr nødvendigt at overveje fysisk træning en person.

Angreb på en piedestal og bulgarsk split kan udføres hjemme med hjælp af de disponible midler til udskiftning af professionelle sportsudstyr.

En vilje til at hjælpe dig til ikke at være opmærksom på mangel på specialiseret sportsudstyr under træning.

En død Rod: elastisk røv med expressive overgang til benene

Denne øvelse er megaeffektivnym, da det ikke kun giver dig mulighed for at arbejde de bagdelen muskler, men også involverer hamstrings og danner et smukt billede af bagsiden af ​​den kvindelige figur. For at give tonen i bagdelen muskler, anbefales det, når du udfører dødløft brug håndvægte i stedet for barbell. Denne øvelse vil hjælpe belastningen fordeles på balderne, og ikke på ryggen. Udførelsesformer af den døde fremstød:

• På håndvægte.
• Med stangen (bodibar).
• Med yderligere vægt på en fod.

udførelse Teknik

Udgangsstilling - stående på to ben. Tilbage straight, note skulderbladene bøjning i lændehvirvelsøjlen. Hvis du udfører øvelserne med en vægtstang - greb lidt bredere end skulderbredde. Når man arbejder med en håndvægt hænder på dine sider.

motion. Hold ryggen lige, vippe din krop fremad, indtil en parallel med gulvet, med en lille bøje knæene, og balder bliver trukket tilbage.

Huset er vippet til det punkt, indtil hænderne er i midten af ​​underbenet. Fra det laveste punkt af øvelsen som følge af stigningen af ​​den maksimale indsats hamstrings og bagdelen muskler. Motion udføres jævnt og langsomt.

Anbefales 6 sæt 10-15 gentagelser.

Isolering og statiske øvelser

Ud over grundlæggende multisustavnyh øvelser derhjemme anvendes til isolerede øvelser målrettet træning af enkelte muskelgrupper fibre balder.

Meget populær til at skabe elastiske præster derhjemme nyder disse øvelser.

• Raising bækken med udstrakte ben.

Start position - liggende på ryggen. Underekstremiteterne bøjet ved knæet og placeret så tæt på balderne. Det ene ben rettes ud, og tryk kraft balder løft bækkenet op. Udfør 3 sæt af 15-20 gange på hvert ben.

• Step-up.

Det ene ben sat på bakken og indsats bagdelen muskler og ben gå op på det, foring benet ved knæleddet. For at opnå bedre resultater anbefales det at bruge håndvægte. Udfør 20 lifte på hvert ben.

• Stool.

Det betragtes som en meget effektiv statisk aktivitet. For dens gennemførelse skulle bare trække over til væggen og ned igen til at danne en ret vinkel på knæleddet. Hoved, skulderbladene, balder og hæle ikke kommer ned fra væggen. Denne position er den maksimale tid, før en brændende fornemmelse i musklerne.

Udførelse nogen øvelser for de elastiske præster, bør fokusere på muskelspændinger glyutealnyh.

Efter at have forstået at pumpe op den bagdel hjem, bør du have tålmodighed og styrke. Takket være systematisk træning, vil du have en elastisk røv. De vigtigste ting - det er nødvendigt at observere den korrekte øvelse teknik og en komplet, afbalanceret ernæring.