Isometrisk øvelser og teknikker til deres præstationer

Isometriske øvelser er kendt for at folk mere end tusind år. Østlige yoga har længe været anvendt i praksis statiske arbejdsstillinger. Den moderne historie gymnastik begyndte ved indgangen til det XX århundrede. Hendes forfader - Alexander Sasse. Isometrisk øvelser russiske atlet gjorde den stærkeste mand i verden.

Sådan virker det

Hemmeligheden bag disse atleter - ikke i mængden af ​​muskelmasse, og stærke sener, for deres udvikling og et kompleks af isometrisk træning. Store biceps - det er bare store biceps. Det dukkede op i musklen kraft, det må stole på knoglen. Dette sker kun på grund af stærke sener, hvilket får den til at bevæge sig. Sener vokser meget langsommere muskler og kun under statisk belastning.

I løbet af musklen anspændes øvelser, men ikke strækkes. Dette er en af ​​de grundlæggende principper for muskelvækst og styrke. Under træning komprimere blodkar, og cellerne er i en situation med ilt sult. Som et resultat, begynder de at arbejde. Som et resultat, er musklerne vokser og tager til i styrke hurtigere end under dynamisk øvelse.

Fordele

• En af de vigtigste fordele ved en kort tid uddannelse. Ti til femten minutter om dagen vil være tilstrækkeligt.
• Du behøver ikke særligt og dyrt udstyr. Du kan gøre med improviserede midler.
• Med denne gym, kan du styrke alle muskelgrupper og sener, samt udvikle fleksibilitet.
• Hver isometrisk øvelse rådighed til udførelse på ethvert sted og til enhver tid.
• Training volumen stiger ikke, men strømmen i kroppen.
• den isometriske øvelser er nyttige for alle - fra manden med behov for rehabilitering at opskalere sportsmand.
• Isometrisk øvelse ikke forårsager træthed. De kan gøres på daglig basis, fordi muskelvæv er ikke nødvendigt at komme sig efter en udmattende træning.

Ulemper ved

• I den indledende fase krævede støtte træner. Det er vigtigt at lære at gøre øvelserne og ikke udsætte sig selv for risikoen for skader.
• De isometriske øvelser kræver ikke kun kontrol af positionen af ​​kroppen, men også ånde, ånd kroppen som en helhed.
• Det kompleks af motion kan ikke være uafhængig. For at opnå reelle resultater nødvendigvis behøver at være engageret og dynamisk træning.
• Programmet for isometrisk træning ikke udvikle koordineringen.
• I modsætning til dynamiske motion mindre celler forsynes med blod.
• Efter denne gymnastik forkortede muskler.
• Mennesker, der er tilbøjelige til øget pres, er det nødvendigt at være meget forsigtig med det sæt af øvelser.

Typer af øvelser og udstyr

Systemet med isometrisk øvelse er opdelt i tre hovedgrupper: hjælp bænkpres, squat og stak. De kan også suppleres med at tage op på tæerne og løft dine skuldre.

isometriske øvelse bliver mest effektiv, når udført på en jernramme. Metode og den vandrette linje. Det vigtigste er, at dens bredde var omkring 1, 2 m, og højden -. 2, 3 m Dette apparat er ofte til rådighed for dem, der er alvorligt involveret i sport. For de resterende hjørner i form af skaller egnet døråbning ramme, sill, væg, skrivebord og stol, et bælte eller reb.

Gennemførelsen af ​​sikkerhedsregler og udstyr

• Forud for træningen skal gøre stretching.
• se omhyggeligt din ånde. Motion er begrænset til at begynde at inhalere. Vejrtrækning skal være dyb og rolig.
• bør der fokuseres på hele kroppen.
• Dyrk virkning som motion.
• For begyndere vil være nok til at bo i en statisk stilling i 3-5 sekunder. Til avancerede - ikke mere end 2-3 minutter.
• stræber efter at gøre øvelsen korrekt med den første træning. Omskoling vil tage meget længere tid end den oprindelige formulering teknologi.
• Hvis du oplever stærke smerter øvelse bør stoppes. Efter en kort pause, kan du prøve at gøre øvelsen igen, men langsommere og med mindre tryk.

Isometrisk øvelse Sasse

Alexander Sasse blev anerkendt som den mest magtfulde mand i verden, og indtil videre er det ikke blevet overgået. Han var ikke en helt i gængs forstand - 160 cm i højden og højst 80 kg af vægten. Muskelmasse stærk mand boostet udelukkende af hensyn til offentligheden, der krævede underholdning.

Amerikanerne kaldte Alexander den Store til sin styrke og Samson begyndte at vedtage sit system af øvelser. De grundlæggende principper, der overholder den sportsmand i hans træning - dette er den korrekte vejrtrækning, muskel kontrol, viljestyrke og dermed styrken af ​​sener.

Isometriske øvelser Samson stadig ligge i centrum for næsten alle sæt øvelser, og især - kæde øvelser (bælte).

Systemet med Bruce Lee

Bruce Lee blev en legende i sin egen tid og en rollemodel for drenge værftet og professionelle sportsfolk. Ekstraordinære evner skuespiller blev ikke opnået ved træning i gymnastiksalen, og gennem brug af statiske kræfter. På tærsklen til sin karriere, Bruce Lee havde, efter hans mening, manglende styrke og udholdenhed. Han begyndte at lede efter en måde hvordan man kan løse det - jeg har læst en masse, kommunikere med fagfolk, vendte han sig til bodybuilding. Der er forslag om, at han baserede sine isometrisk træning Sasse, men faktum er stadig udokumenteret. Som et resultat, han skabte sin egen opfattelse af uddannelse at udvikle styrke.

Bruce Lee isometriske motion tilgængelig med selv en nybegynder. Everyone velkendte øvelser såsom lunges, squats, "saks", pull-ups, push-ups fra gulv og vægge. Det bør begynde at gennemføre dem i henhold til reglerne i isometrisk træning, og du er i systemet af Bruce Lee.

Tips og farvel

• Øvelserne skal udføre tidligt om morgenen, fordi de er sigtet for livlighed for hele dagen. Afsluttet aftenen, vil de ikke give søvn.
• Pre ventilere rummet. Dyb vejrtrækning spiller en vigtig rolle, og ledsager hver isometrisk øvelse. Derfor er det bedre, hvis luften er ren og frisk.
• Under udførelsen af ​​komplekset er, at huden ånde, hver eneste celle.
• Efter øvelserne tage en kontrast brusebad.

Den universelle sæt øvelser

Grundlaget for det dannede kompleks isometrics Bruce Lee. Nybegynder ikke anbefales fastholdt i en statisk position i mere end 5 sekunder. Efterhånden spændingen stigende. Efter hver øvelse har brug for en pause på et minut. Det mindste antal sæt - 2-3. Maximum - 6 gange. Varigheden af ​​uddannelse bør ikke overstige 20 minutter.

1. stående, ben lige, hovedet ser lige, albuer let bøjede. Hænder hævede op og presset på rammen af ​​døren.
2. squat og opretholde modstand hænder ramme. Således armene strækker sig opad og frastøde lignende, og hele kroppen er rettet nedad.
3. Vi stiger op på tæerne. Motion styrker lægmuskler af lår og bagdel.
4. Vi styrker halsen. For at gøre dette, er du nødt til at komme tilbage til væggen, hænder på hans bælte. Nakkeknude til at presse på forhånd plantet lille pude.
5. Gentag forrige øvelse, modsætter væg pande.
6. De albuer hænder støder den faste overflade. Palms forenet bøn og lægge pres på hinanden.
7. Gentag forrige øvelse, men udøve modstand fingre.
8. Hænderne i hånden, ligger an mod dørkarmen.
9. Trykket på toppen af ​​rammen med den ene hånd, så - en anden. Arm bøjet i albuen.
10. lige arme. Modstanden i begge hænder på toppen af ​​rammen.
11. Fastgør rammen objektet og trække det ned med begge hænder.
12. Den position på gulvet. Ben let bøjet ved knæene og modstå væg eller dørkarmen.

De isometriske øvelser i hjemmet og på arbejdspladsen

For beboerne i de stillesiddende byer til dato - den triste virkelighed. Fordelene ved civilisation giver os en minimal mængde af bevægelse, og stressende tempo i livet ofte efterlader ingen tid og kræfter på at besøge gym.

Der er imidlertid en løsning. Isometrisk øvelser - enkle, selv ved dit skrivebord i udførelsen. Følgende kompleks vil ikke kun strække dine muskler, uden at forlade din computer, men også at udvikle og styrke dem. Når du udfører øvelserne tæller hans styrke - behandlet omhyggeligt til kontormøbler!

1. udstrakte arme og forsigtigt presses bøjede fingre på bordet.
2. Armene er bøjet i albuerne, hænderne knyttede i næver. finger knuckles presset på bordet.
3. palmer skubbe at dække bunden af ​​tabellen, som om at forsøge at rive den.
4. Cast benene. Prøv nu at løfte knæet køkkenbordet.
5. hænderne bag ryggen. Slår sin stol, læner sig frem.
6. Bend. Hænder fast holde stoleben. Gøre en indsats og forsøge at løfte sig på en stol.
7. De albuerne på bordet, palmer hvile på panden. Skub hovedet i hænderne, forsøger at overvinde modstanden.
8. De albuerne i den samme position, håndledsstøtten på hagen. Prøv at sænke hovedet ned.
9. hænder og sammenkædede til hvile i nakken. Hånd vippes hovedet frem, modstår hans hoved.

Gymnastik for kvinder

Mange af messen køn er taget for et givet sæt af øvelser i håb om at tabe sig. Isometrisk øvelser kan være en god assistent i dette tilfælde. Under muskel arbejde aktivt forbrændte kalorier. For den kvindelige krop, denne form for motion er ideel. Kroppen er ikke pumpet, ikke handler vener. Men det tal ser stram, elastisk.

1. Den oprindelige position - stående. Rettede ben tilbage til side, det andet ben bøjet ved 90 grader. Hænder på støttebenet. Gentag det samme for det andet ben.
2. At lægge sig på ryggen, armene strækker opad. På udånder, trække brystet mod loftet.
3. I en udsat position at sætte den højre fod i venstre knæ. Hægte den venstre lår med begge hænder og trække op.
4. Liggende på sin højre side, hans venstre ben rejst af 10-15 centimeter, og fastholdes i denne stilling. Gentag på det andet ben.
5. stående, ben fra hinanden i så vid udstrækning som muligt. Bøj knæene i en vinkel på 90 grader, og hold denne positur.

De mest almindelige isometriske øvelser for kvinder anvendes til at forbedre eller opretholde formen af ​​brystet. Dog kan ikke forventes, hurtige resultater. Vær tålmodig. Tålmodighed, regelmæssighed og hårdt arbejde - nøglen til succes.

1. hænder før fodring, bøjet ved albuen. Palmer foldet til bøn og med maksimal kraft at lægge pres på hinanden.
2. hænderne foran ham trække dem frem.
3. De hænder med modstående kanter af bordpladen. Vi forsøger at bringe den ene arm til den anden.
4. hænderne foldet bag ryggen til slottet. Skal forsøge at samle dem op så meget som muligt.
5. Hans hænder er forlænget til den side, lige bag skuldrene. Vi forsøger at holde knivene, træk brystet fremad.
6. Stolen er bag din ryg, ben i stillingen i en vinkel på halvfems grader. Hands, halv-bøjet ved albuen, magert på en stol.

Isometrisk øvelser med bælte

For at udføre dette sæt af øvelser designet Sasse, får brug for en stærk midterste bælte bredde. Den ideelle længde for en workout - to meter. Du kan også bruge reb, men det skal være stærk nok og tyk, så for ikke at glide og ikke grave i din håndflade. Ved brug af kredsløbet som en høj risiko for skader.

1. Foot fastholdes den ene ende af stroppen. Hånd bøjet ved albuen og holde den anden ende. Træk armen opad. Det samme gentagelse for den anden side.
2. Benene sat på bæltet midten. Arme bøjet ved 45 grader og fastholde enderne af skallen. Kæmper for at maksimere bøje armene.
3. Benene på båndet, bøjet i knæene. Hænderne hævet over hovedet og trak op så meget som muligt.
4. De ben på bæltet, arme udvidet foran ham. Løft hænderne op.
5. Kaste et bælte på linjen, hænderne fast holder enderne. Hånd i hånd, faldt lige under skuldrene. Træk dine hænder ned.

det åndelige aspekt gymnastik

Krop og ånd er ét. Dette spørgsmål var ikke engang blandt de gamle yogier. Nu er denne sandhed er bevist videnskabeligt. Resulterer i tonen i sin egen krop, vi energi ånden. Ved at fokusere på den kropslige aspekt af tilværelsen, befriet og renset sind. Balance i kroppen harmoniserer den psykologiske tilstand. Modtagelighed for din krop gør os modtagelige for verden.

For dem, der er langt fra yoga, som en praksis og styrke ånden af ​​perfekte isometrisk træning.