God øvelse for nivellering af øvre ryg - med en vægtstang trækker

Hvis du ønsker at have en stor velnæret tilbage, at uden en veludviklet øvre rygmuskler kan simpelthen ikke gøre. Trapezius muskler har brug for at udvikle og øge - det vil ikke kun give et mere æstetisk udseende tilbage, men også indirekte forbedre dine præstationer i andre øvelser.

Shrugs kan udføres på forskellige måder: med håndvægte eller hals, holde vægten foran eller bagved. Der er andre mere perverse variationer af denne øvelse. Overvej de klassiske versioner.

Shrugs stående med vægten foran

Denne udformning Schrag er nok den mest almindelige blandt andre. Dette skyldes, mest sandsynligt, med en enkel og let udførelse af bevægelser, samt høj effektivitet af øvelsen. Ved at gøre dette, kan du tage en temmelig tung vægt.

Shrugs stående barbell i indstilling, når du holder den foran dig, vel tillade at pumpe den øverste del af trapezius musklen. Hvis din trapez ikke vokser op, er det netop en sådan øvelse vil hjælpe dig med at vokse dem til det ønskede niveau.

Det er værd at bemærke, at i de seneste år alle atleter foretrækker mere og mere at gøre med en vægtstang trækker med store vægte. Det er dårligt eller ikke - måske ikke kan besvare et teoretiker og praktiker kun. Fordi hver atlet krop er dannet på sin egen måde, hver har sine egne genetik og disposition. Hvis du føler, at din ryg ikke er klar til en seriøs stress, så prøv at gøre shrugs til stangen, hænger en stor vægt er meningsløst og farligt.

Hvordan gør øvelsen?

1. Lav trækker på skulderen vægtstang stående det anbefales kun at bruge atletiske bælter at forsikre sig mod forskydning ryghvirvler.
2. Læs forreste stolpe, fortrinsvis med særlige stativer for at endnu engang ikke at belaste de langsgående musklerne i ryggen og lænden når der arbejdes med store vægte. Med hensyn til greb det skal siges, at der ikke er nogen specifikke "rigtige" anbefalinger om dens bredde. Når et bredt greb amplitude falder, men deltoideus er ikke så meget at overtage belastningen. En mere snæver-greb vil blive aktivt involveret, bortset fra den øverste del af trapezius musklen, fra siden og bagfra deltoids. Hvis dine hænder ikke er tilstrækkeligt udviklede for at holde køreklar vægt, kan du bruge de atletiske stropper eller bandager.
3. Stand skulder bredde, således at knæene og fødder er i det samme plan. Ingen motion i bodybuilding eller Styrkeløft kan ikke udføres med fuldt lige ben, fordi du seriøst kan beskadige knæ. Og i udførelsen af ​​denne øvelse, i det mindste slug bøje dine ben til at fjerne den overdrevne belastning på leddene.
4. Så bare hæve dine skuldre op så langt som muligt, så de klatrede mest i slutningen af ​​bevægelsen, eller endda klamrede sig til hans hals, hvis det er muligt. I løbet af denne er det nødvendigt at indånde luften. Forkert er øvelsen, når atleter prøve på en cirkelbane at hæve overliggeren. Dette er ikke nødvendigt, et sådant arrangement krænker den korrekte fordeling af belastningen på målet muskel gruppe.
5. Hold denne position i mindst 1-2 sekunder og lavere skuldre er ikke let til sin oprindelige position. Når du sænke barbell ned, skal du indånde luften, der skal opkræves for en ny gentagelse.
6. Lav 12-15 gentagelser og sætte panelet til stativerne.

Når Schrage er nødvendig for at se din ryg og kropsholdning, så du ikke gøre denne øvelse i en position skak ridder, ellers kan der være problemer og rygsmerter.

For at øvelse gav effekt at gøre nok 3-4 sæt af 12-15 gentagelser. Hvis du ikke er tryg bære bolden over mål, kan du tage en håndvægt. Denne variant tillader ikke brug som lastning tunge vægte, der udfører vægtstang trækker, vil udstyret være på et højere niveau, hvilket vil give en god fornemmelse for hver centimeter af bevægelse sti.

Shrugs stående bag stangen

Udførelse Shrugs med en bar, der holder barbell bag ryggen på taljen, vend dig den midterste del af trapezius musklen, og rombeformede muskel, som er ansvarlig for bevægelsen af ​​vingerne. Hvis udformning af Schrage med en vægtstang bag din ryg hjælper forlænge trapez op sådan en måde at gøre det er med til at gøre dem bredere og mere kraftfuld.

Imidlertid er en sådan udførelsesform passer ikke alle. Dette skyldes det faktum, at ikke alt kan være i stand til at bære vægten, samt på grund af dårlig fleksibilitet til at gennemføre det i hele spektret.

Sådan udføres shrugs med en vægtstang bag hans ryg?

Teknik med denne øvelse er stort set identisk med den første udførelsesform. Den eneste forskel er, at du i første omgang skal henvende sig til stangen tilbage og derefter tage det i hånden. Udførelse næsten umuligt uden særlige stativer, fordi i en sådan situation er temmelig vanskeligt at rejse en god vægt til gulvet. I mangel af stivere kan gøre øvelsen i bilen Smith.

Sikkerhed - først og fremmest!

Vigtigst, altid huske sikkerheden, og at sundheden for alle givet én. Forsøg ikke at købe de tunge vægte, ikke ødelægge den teknik og være i stand til at undgå skader, at nogle gange så meget forstyrret, ikke kun i gymnastiksalen, men i livet. Pas på dig selv og udvikle sig.