Kvindelige bodybuilding. Den komplekse magt øvelser for kvinder

Bodybuilding - sport, ved hjælp af hvilket forbedrede kropsform. Specielt kompileret træningsprogram giver dig mulighed for at slippe af med overskydende fedt, forbedre tonen og volumen af ​​muskelmasse, lindring af muskler til at arbejde. Opnå smukke former af sporten magt enhver person. Kvindelige bodybuilding vil give dig mulighed for at kombinere en elegant figur med den optimale mængde af muskler. Hvis du ønsker at være slank og fit figur med en stor muskuløs lettelse, er sporten for dig.

Bodibilding: male tilgang

bodybuilding klasser hjælpe med at opnå skulpturelle kropsform med ideelle proportioner af muskelmasse. Succes i denne sport kan opnå de atleter af begge køn. Men principperne i den tilgang til den kvindelige bodybuilding træning adskiller sig fra mændenes udgave af komplekset. Dette skyldes strukturelle træk og biologiske funktioner af pigernes kroppe, som stiller visse begrænsninger og kræver en særlig tilgang til at tegne lektioner programmet.

Lad os mere detaljeret de væsentligste forskelle mellem den fysiologiske struktur af kroppen af ​​den kvindelige fra den mandlige:

• mængden af ​​muskelmasse i gennemsnit er 35%, hvilket er 15% mindre end mænd;
• , volumen af ​​fedtvæv er op til 28% - 10% mindre;
• en fælles tyngdepunkt kroppen er lavere end mænds;
• styrken af ​​enkelte muskelgrupper er mindre end 1, 5-1, 8 gange;
• en lavere funktionalitet af det kardiovaskulære system;
• thorax type vejrtrækning hos mænd - abdominal;
• afhængigheden af ​​muskel effektivitet af de samlede hormonal background grund månedlige biologiske cyklusser.

Alle disse forskelle skal tages i betragtning, beløber sig til en øvelse program. Kvindelige bodybuilding involverer forbedre former for piger, under hensyntagen til alle nuancerne i den fysiologiske struktur af kroppen. Kun i dette tilfælde, vil motion bidrage til at opnå fremragende fysiske resultater. Lad os tale om, hvordan man laver en kompleks øvelse til at forbedre effektiviteten. Hvad du skal overveje at vælge forskellige typer og intensiteten af ​​belastninger?

Hvordan laver kvinders træningsprogram?

Form en smuk krop, tabe sig, strammes og forbedre muskeltonus, øge fleksibiliteten, øge styrke og udholdenhed vil hjælpe bodybuilding. Piger, der har besluttet at engagere sig seriøst i sport, nødvendigvis må tage hensyn til de fysiologiske funktioner i kroppen struktur i udvælgelsen af ​​en øvelse programmet for at maksimere effektiviteten af ​​uddannelse.

De væsentligste forskelle fra de kvindelige mandlige bodybuilding komplekser består af forskellige principper for anlægsaktiviteter. Forskellen ligger i vægt på andre muskelgrupper, variationer intensitet og hyppighed planlægning motion. Overvej de grundlæggende nuancer, der bør tages i betragtning ved udarbejdelsen kvindernes bodybuilding program.

De led, ledbånd, sener,

Kvindelige krop har svagere ledbånd og sener, samt en mere smalle fuger. Gør komplekse styrketræning for kvinder, obligatoriske add elementer til deres udvikling og styrkelse, for at undgå risiko for personskade eller beskadigelse samtidig øge den fysiske aktivitet.

Gode ​​resultater giver forskellige sæt strække, som anbefalede at udføre før den vigtigste træning. Sådanne elementer vil øge fleksibilitet og mobilitet sener, trække de overskydende saltaflejringer fra leddene, forbedre plasticiteten af ​​kroppen.

For at opnå en smuk krop af lettelse vil hjælpe bodybuilding. Vægt uddannelse for kvinder anbefales at udføre ved lavere vægte, men med en større amplitude. Dette vil reducere belastningen på bindevæv, undgå mulig skade. Med denne tilgang, ikke kun aktiveret den naturlige fleksibilitet af de kvindelige leddene og reducerer sandsynligheden for skader, men også for at bevare effektiviteten af ​​undersøgelsen muskel relief.

muskler

En mindre mængde af muskel i kroppen af ​​kvinden nødvendiggør forøge det samlede antal gentagelser i et sæt 2 gange. Sammenlignet med mandlig program, det gør øge varigheden af ​​uddannelse kvindernes for at opnå samme effektivitet af beskæftigelse. For eksempel det samme resultat for kvinder er efter at have gentaget øvelsen 15-20 gange, og for mænd - 8-10 gange. Performing magt komplekser piger anbefales at arbejde med mindre vægte, men øge antallet af gentagelser i et sæt, og det samlede antal tilgange.

symmetrisk belastning

Musklerne i den nederste del af den kvindelige krop er udviklet i et større omfang end musklerne i overkroppen. Denne funktion i den fysiologiske struktur giver pigerne en stor fordel i at opnå smukke ben lettelse på kort sigt. Stor udvikling af muskelmasse lår og bagdel kan opnås ved at udføre en række øvelser for disse dele af kroppen ved hjælp af letvægts skaller med et større antal gentagelser. For eksempel, i programmet er tilstrækkelig til at tilføje et par sæt af 20-30 gange med forskellige variationer af squats og lunges, som er godt udvikle benmusklerne.

Bodybuilding involverer en afbalanceret udvikling af hele kroppen. På grund af karakteren af ​​den kvindelige krop struktur er nødvendig for at være særlig opmærksom på musklerne i overkroppen. For at opnå gode resultater, anbefales det at tilføje til det sæt af styrkeøvelser at udvikle muskelmasse tilbage, bryst, skuldre og arme. Det gode resultat af brystpres, push-ups og pull-up på baren. Glem ikke at uddannelse i tilstrækkelige mængder til at indlæse disse kropsdele, for at få en klar lettelse af muskel og få proportionerne af tallene, så tæt som muligt på den type "timeglas".

kropsfedt

Form en smuk form af kroppen uden overskydende fedt vil hjælpe bodybuilding. Piger, der ønsker at opnå gode resultater, bør være opmærksomme på, at den kvindelige krop er mindre intensivt reagerer på motion med vægttræning end mænd. For det første skyldes forskelle i hormonal baggrund. For eksempel på grund af et lavt testosteron, der er ansvarlig for at øge muskelmasse, gode damer vanskelige at øge mængden af ​​muskler.

For det andet, den kvindelige krop er meget langsommere del med kropsfedt, så sørg for at føje til programmet en række cardio, som hjælper med at reducere overvægt. God slankende effekt opnås ved inddragelse af komplekset på en regelmæssig basis af intens aerob træning i mindst 1 gang om ugen. For eksempel, jogging, svømning, hoppe reb, cykling. Kurser afholdes både udendørs og indendørs, ved hjælp af en bred vifte af hjerte-kar-udstyr.

Den biologiske cyklus

At tabe sig og opnå gode tal vil hjælpe bodybuilding. Kvindelige menstruationscyklus pålægger visse begrænsninger på vægttræning piger. Et program skal tage hensyn til, at den mest effektive styrketræning kan gøres i de første to uger efter udgangen af ​​måneden. Høj produktivitet i denne periode vil give aktiv effekt belastninger, at udvikle benmusklerne (lår, balder) og tryk på.

I den resterende periode, omkring to uger efter ægløsning, anbefales det at reducere intensiteten modstand uddannelse for underkroppen, hvilket giver mere tid udforske cardio eller muskel i ryg, bryst og arme. Under hensyntagen til deres individuelle biologiske cyklus i udarbejdelsen af ​​uddannelsesprogrammet i bodybuilding, dig flere gange øge effektiviteten af ​​øvelsen. Bedste kammerat til at danne en smuk krop - sport. Bodybuilding fritage dig ekstra kilo, tone op muskelmasse, forbedre figuren. Til klasser gav det ønskede resultat, er det nødvendigt ikke blot at udarbejde et uddannelsesprogram, men også regelmæssigt gennemføre det planlagte niveau, gradvist at øge belastningen.

Hvordan skal man behandle med?

Form en smuk krop bodybuilding vil hjælpe dig. For begyndere er den anbefalede varighed af uddannelse - 1-1, 05:00 (mindst 3 gange om ugen). Lav en træningsplan skræddersyet til dine individuelle cykler og den nuværende fysiske form og klart følge rutinen. For at vurdere dine fremskridt Hold en dagbog, til at sammenligne den plan-faktum, registrering af resultaterne og følelser efter intens vægttræning og cardio. Vær sikker på at holde styr på deres tilstand under og efter klasse til hurtigt at foretage de nødvendige ændringer i programmet, hvis det er nødvendigt.

Kvinder Bodybuilding indebærer træning uden brug af en split, der er, når belastningen i 1 gang gives til kun én gruppe af muskler, der, tværtimod, er populær i mændenes programmer. Piger anbefales at engagere sig i de komplekse pumpestationer alle kroppens muskler under hver session. For at forbedre effektiviteten af ​​uddannelse og studere nødhjælp rådes til at øge udarbejdelsen af ​​en hvilken som helst gruppe af muskler, og resten er lagt i moderat tilstand. Eg Mandag - 60% af øvelser for at træne musklerne i benene, og 40% for pressen, ryg, arme, skuldre, bryst; Onsdag - 60% talje og mave, 40% - de resterende dele af kroppen, osv ...

Tre stadier af motivation

Hvis du ønsker at have en smuk figur med en klar lettelse af muskler, du har brug for bodybuilding. Træning på en regelmæssig basis vil hjælpe med at tabe sig, tone op muskler, øge styrke og udholdenhed af din krop. Startede bodybuilding, er du garanteret at støde de tre perioder, hvor det vil være nødvendigt at revidere sit program og mental indstilling. Tænk mere detaljeret hvert trin.

Bodibilding Starter: resistens

De første 6-12 uger af bodybuilding vil du støde indre modstand, som vil være meget på det psykologiske plan til at hæmme din fysiske udvikling. Den bedste hjælper i denne periode er en træningsdagbog, som giver dig mulighed for præcist at spore effektiviteten af ​​hjerte- og styrketræning, overvinde den psykologiske barriere. På dette stadium, at holde styr på, hvordan du føler og justere intensiteten af ​​træning, hvis det er nødvendigt.

Overgangsfasen

De næste 3-6 måneder vil du have en mærkbar fremgang i det fysiske lag, som vil motivere til at øge intensiteten og hyppigheden af ​​træning. På dette stadium er det vigtigt ikke reborrow. Det er klart følge deres mål, uden at tvinge, men også uden at gå på kompromis med belastning. Efter at have analyseret dine optagelser foretaget på det foregående trin i uddannelse, for at fremhæve de mest effektive styrke øvelser. Balance træningsprogram for at opnå maksimale resultater med minimal indsats.

Indre motivation

Denne fase opstår, når motion bliver et fuldgyldigt del af din hverdag. At interessen for bodybuilding ikke døde, og du kan nemt overvinde plateauet periode, opretholde den fysiske form på det rigtige niveau, anbefales det hvert par måneder for at ændre programmet. Baseret på sine erfaringer, prøve forskellige varianter af de grundlæggende øvelser, eller nye typer af aktiviteter. Hvis du har svært ved på egen hånd at finde effektive løsninger, rådføre sig med erfarne trænere. De bidrager til at løse problemer, den mest komplekse af tilpasning til dine individuelle omstændigheder.

Et eksempel på en vægt træningsprogram for kvinder

Hvis du lige er startet bodybuilding, vil dette sæt af øvelser hjælpe dig til hurtigt at tabe sig, forbedre den fysiske kondition og forberede musklen til mere intense belastninger. Programmet er designet til kvinder med overskydende fedtdepoter i maven og lårene. Klasser anbefales i gymnastiksalen, der har det nødvendige udstyr. Den optimale frekvens af uddannelse - 3 gange om ugen.

I den indledende fase, kan deltage i normal fysisk form, lavet af naturlige materialer. I fremtiden kan du købe rashgard - et specialiseret mænds og kvinders tøj til bodybuilding. På grund af de kompressions egenskaber af materialet, er det godt understøttet varme varme op musklerne uden at lade dem køle ned mellem sættene. Dette vil hjælpe med at undgå mulig skade eller beskadigelse under intens træning.