Hvordan at "gøre" smukke ben: de mest effektive øvelser

Stræben efter fysisk perfektion, en mand villig til at underkaste sig udmattende tortur belastninger og streng diæt. Da han var utilfreds med formen af ​​visse dele af kroppen, mænd og kvinder brugt timer i gymnastiksalen, forsøger at reducere eller øge mængden af ​​hænder, hofter, ben.

Benene moderne dame

Hvordan at

Hvis en mand er først og fremmest bekymret for opbygningen af ​​muskler, kvinder strømmer til fitnesscentre med en stærk forpligtelse til at justere dette tal natur: give det en mere attraktiv kurver og rundhed, "mode" smukke ben. Som for fødderne, danner de endda meget mere bekymret over det svage køn, snarere end taljen eller brystet. Efter alt, en kvinde med en smuk ben slående de mænd, der ikke kan modstå den fine tynde kalve og ankler moderne dame.

Fitness tilbyder argumentere med naturen

Men den moderne kvinde ikke længere beklagede udseende. Hun ved, at alt kan korrigeres, herunder at gøre smukke ben. Fitness-programmer tilbyder alle former for øvelser til at korrigere enhver del af kroppen. Hvis hofterne er for tung, de kan reduceres i omkreds, stramme; Hvis kalve er tynde også kan særlige øvelser bidrage til at øge deres volumen; Hvis lårben og skinneben er slank nok, midlet er udmærket i stand.

Hvordan at

Ejere af den ufuldkomne, efter deres opfattelse, formularer kan spørge instruktører fitnesscentre, hvordan virkelige er mulighed for at ændre denne art, og deres bestræbelser på at skabe en smuk og sunde fødder for evigt. Svaret er kun én mand kan ændre sig, hvis han ønsker det. Hvis målet er at skabe en perfekt krop form, du har brug for at arbejde på det.

gør en smuk ben derhjemme

Hvad kunne være årsag til utilfredshed kvinder? Benene er for fuld, eller omvendt, tynde, uforholdsmæssige lår, slasket kalve, hængende inderlåret muskler, cellulite - disse og andre mangler nemme at håndtere, siger eksperter tallet korrektion. Der er øvelser, der hjælper fjerne det overskydende eller manglende rampe, gøre linjer lår og skinneben fascinerende drejninger.

At lære at pumpe op de smukke ben, kender undervisere af fitness-klubber, fortæller foto og video materialer. Der er mange komplekse aktiviteter for at forbedre ben form. Denne mangfoldighed kan forklares ved det faktum, at der er behov for at træne forskellige muskelgrupper. Efter alt, i den person, som en helhed, mere end 600 muskler og ben er sammensat af snesevis af muskler - store og mindre. En virkelig smuk ben opnås med en afbalanceret udvikling af lårmusklerne, kalve og balder sikker.

Hvordan laver perfekte hofte

Hofter kan være for tynd, eller omvendt, bliver et depot for fedt. Og i begge tilfælde, vi har brug for styrke øvelser for at styrke musklerne i låret. Kvinder med massive lår, som er bange for magtudøvelse, at tro, at derved yderligere at øge deres volumen, hvilket gør en stor fejl. Jo stærkere muskler, jo flere kalorier de indtager, og den hurtigere og mere effektivt brugt så uskøn fedtdepoter. Også, stærke muskler gøre mere trænet lår, reducere knickers, gøre dem slankere.

Hvordan at

Eventuelt gå til at engagere sig i gymnastiksalen, du kan med held "forme" smukke ben derhjemme. Et sæt af øvelser for hofter indebærer belastningen på forskellige muskelgrupper, herunder quadriceps, hamstrings, bagdelen og lægmuskler.

Eksempler øvelser

Inden vi går videre til isolerede øvelser, er det nødvendigt at varme op musklerne i aerob tilstand og forsigtigt strække i ti minutter. Derefter kan du udføre målrettede øvelser:

  • Stand straight, fødder skulder bredde fra hinanden, squat gøres ved at trække bækkenet tilbage; udånder glatte og samtidigt hæve højre ben til siden, føle spændingen i den laterale muskel; gøre 8 gange og gentag med det andet ben. Den yderligere at forøge antallet af gentagelser og tilgange.
  • Liggende på hendes side, ben forlænget, løft det øverste ben 45 grader, langsomt ved første 8 gange, derefter 8 hurtigere; i tredje sæt forsinkelse ben i løftet position og 8 gør meget hurtige bevægelser med minimal amplitude. Det samme gentagelse på den anden side med det andet ben.
  • Liggende på sine sideben at bøje i knæene foran en vinkel på 90 grader. For at hæve og sænke den øverste ben 8 gange langsomt og hurtigt. Samme gøre med den udrettet ben ved knæet, men også i en ret vinkel til kroppen.

Disse øvelser skal yderligere komplicerer stigende belastning: tryk på hofte håndvægt, stærkt slid på anklen armbånd, eller smide i låret eller ben elastisk tape - det vil styrke modstanden i muskler og gøre det arbejde mere effektivt.

Øve indre lårmuskel

Meget ofte, kvinder ikke tænker over dette område, og alligevel smuk form ben vil ikke fungere, hvis toget kun låret side. Eksperter anbefaler arbejdende muskler-antagonister sammen, ellers er der en synlig skævhed: en muskel regelmæssigt vil falde, og den anden mere dryabnut og synke. Resultatet vil være skæv: ydre bøje af de smukke tonede muskler, men indefra nedotrenirovannaya muskel.

Hvordan at

Ved at træne ben i hjemmet, skal du nøje følge teknikken af ​​bevægelser: låret indefra er ikke let at komme til arbejde, til at føle musklerne i dette område, deres reduktion og stress, er du nødt til at vælge den rette position af kroppen og benene.

Den effektive øvelse for inderlåret

  • At fastsætte sidelæns, et øvre ben at bøje ved knæet og fodstøtte mod gulvet. Denne øvelse fungerer underbenet: glatte det og udvide fod 90 grader til underbenet parallelt med gulvet og på samme tid, til at gøre den maksimale mulige opgraderinger fødder i et langsomt tempo, og derefter hurtigere. Ved at gøre dette skridt, skal det sikres, at foden blev vredet så meget som muligt på gulvet, og ikke ride op tå op. Først derefter kan du føle, hvor anspændt den ønskede interne muskel i låret.
  • Liggende på sin side, øverste ben til at lave en lille fremad, let bøje knæet, og røre gulvet. Baseret på det, er det nødvendigt at hæve underbenet til den maksimale mulige højde. Komplicere motion kan være, hvis den øverste ben til at sætte på toppen og dermed skabe en naturlig belaste for bunden. Alternativ bevægelse i en langsom og en hurtig tempo i 8-16 gange.

Bemærk: alle bevægelser bliver sædvanligt og bør derfor øge belastningen anvender håndvægt, armbånd, bælte, gør et stigende antal gentagelser og flere tilgange i hver øvelse.

Hvor meget tid er påkrævet for fødderne af pumpen

Dette spørgsmål er meget bekymret over de kvinder, der har brug for at komme i form til en kommende fest eller til en tur til en beach resort. For dem er spørgsmålet om, hvordan man "forme" pæne ben i en uge, er slet ikke tomgang. Det kan være meget skeptisk over for sådanne udsagn, men det viser sig, intet er umuligt, og ben virkelig kan bringes i form i en kort periode - en uge, ti dage eller en måned. Alt vil afhænge af indtastet data og mål.

Hvordan at

For eksempel, ejeren af ​​arten af ​​de helt slanke ben, men mærkbart ude af form af mangel på fysisk aktivitet, fra længe sidder bag et skrivebord og bevæger sig kun i bilen, kan føre dem til den vidunderlige tilstand en uge før turen til havet, så du skal ikke skamme sig vil blotlægge deres ben i det offentlige. For at gøre dette, ville hun nødt til at gøre øvelserne hver dag på forskellige muskler i benene og til at omfatte mere mad-grade protein.

Men hvis du ønsker at lave en mere radikal rettelse af fødderne, for eksempel fjerne en betydelig krumning, ekstra volumen, kropsfedt, skal du bruge lidt mere tid og kræfter. Så for at forbrænde fedt, du bliver nødt til at medtage i uddannelsen af ​​aerob træning: løb, gang, cykling, svømning, dans - disse og lignende bevægelser aktivere alle de store muskler i kroppen, får dem til at forbruge mere ilt, hvilket bidrager til den samlede vægttab, herunder ben .

Sådan styrke hofte muskel

Ben kan ikke fuldstændig trænet i isolation fra andre dele af kroppen. Således er balderne indgår i et sæt af universelle øvelser for lår, så smukke ben og bagdel er normalt opfattes som en helhed. Du kan ikke have strammet låret når slatne balder. For komplekse ben træning anbefales at gøre det muligt for de bedste øvelser for at stramme balderne:

  • fra stående stilling at gøre squat med maksimal bortførelse af bækkenet tilbage, rette op udånder og strække balderne kraftigt; do 8-16 gange i to eller tre metoder;
  • gør plie: arrangere benene vidt som anvender den mest af foden; langsomt squat og som du udånder at vende tilbage til sin oprindelige position;
  • lænet tilbage i stolen med begge hænder, løft lige ben så langt tilbage, langsomt ved første 8 gange, derefter 8 hurtigere; ændre fod; gøre et stigende antal gentagelser af to eller tre metoder;
  • støtte på knæ og albuer til gengæld hæve den udrettede ben op 8 gange en, de andre 8 gange;
  • ligge på ryggen, bøj ​​knæene og strække dine fødder på gulvet; udånder løft bækkenet, stramme balderne, ned; gentagelse i en anden tilstand. Hvordan at

Bemærk: Disse øvelser, ligesom de andre, anbefales det at gøre i forskelligt tempo, variere belastningen, ved hjælp af vægte: Håndvægte, seler, bælter, armbånd.

Hvor kan jeg finde tid til at øve

En harmonisk udvikling af menneskets smukke ben vil sætte pris på, på et øjeblik at udtrykke deres beundring. Der er ingen kvinde, der ikke ønsker at føle evaluere deres indsats i mænds øjne. For at gøre dette, bør overvinde sin dovenskab, lægge alle de undskyldninger og finde tid i travle daglige tidsplan for at hellige sig i 20-30 minutter.

Ikke nødt til at gå til gymnastik til erfarne instruktører, smukke ben, kan du "forme" i huset, ved hjælp af et minut af fri tid foran fjernsynet. Se en interessant transmission og kan ligge på stuen tæppe. Du skal blot tage stilling og pumpe musklerne i låret. Samtidig på benet kan du sætte en tyk volumen af ​​en ordbog: det fuldstændigt erstatter håndvægt.

ordforråd for gastrocnemius og quadriceps

Du kan se tv-udsendelser og stående på stolen, samtidig udfører nogle nyttige øvelser for at styrke musklerne i læggen:

  • langsomt stige på tæerne og ned på to ben; gøre det samme stående på ét ben;
  • sidde i brede lag, udvide stakken og løfte dem skiftevis i en sok.

opgraderinger til et knæ ved forskellige hastigheder når man står stille eller gå under trinnene resulterer i den rækkefølge lårmusklen.

Hvordan at

mahi sparket tilbage tog hamstrings. Bevægelse kan udføres fra en stående position, idet hans stol, og hælder på knæ og albuer, det ene ben parallelt med gulvet og træk i stand til at bøje knæet, forsøger at nå hælen af ​​gluteus maximus.

Hvad skal jeg gøre, hvis benene er ufuldkomne

Legs of en kvinde skal være og kan være smuk, selv om naturen ikke var for generøse. En anden digter sagde, at det er usandsynligt at finde mindst tre par fødder i perfekt russisk. Måske han var lige i starten af ​​det 19. århundrede, men kvinden i det 21. århundrede kan konkurrere med naturen, ved at gøre ændringerne. Uddannede stærke og smidige muskler vil skabe et ideelt korset til taljen, yndefulde linjer kurver hofter og balder, velformede kalve.

Hvis benene er langt fra perfekt, er det muligt at gøre dem attraktive, afsætter kun et par timers træning om ugen. Tilføj til, at en afbalanceret kost med masser af protein, vil det snart være stolt af en sejr i en kamp med naturen.