Hvordan man opbygger ben derhjemme? Hvordan til at bygge kalve på benene

Ofte kan man se mænd med veludviklet skulderåget og hænder, og svage ben - de kaldes atleter bukse-type. massive muskelgrupper, for udvikling af som krævede en masse energi er i de nedre ekstremiteter. Hvis du er interesseret i, hvordan at pumpe op benene til manden, husk - bliver nødt til at træne længe og hårdt, uanset om det vil ske i gymnastiksalen eller derhjemme. Specielt vanskeligt for dem, der har disse muskler ikke er genetisk disponeret for vækst.

bit anatomi

benmusklerne i bodybuilding konventionelt opdelt i to grupper: musklerne i låret og skinnebenet. Den første gruppe omfatter hamstrings, quadriceps, glutes og adductors, den anden - triceps (gastrocnemius, soleus) og tibialis anterior.

Større og stærkere quadriceps - quadriceps - placeret på forsiden af låret. Den består af en lige, bred mediale, laterale bred og bred mellemprodukt. På grund af de karafler, vi unbend knæ.

Hamstrings (biceps muskel), er på bagsiden af låret, den består af lange og korte hoveder. Dets vigtigste funktion - bøje knæene. Desuden tildeler han sit ben på ryggen, når bøjede sig frem med bagdelen udvider torso, og en af dens opgave - rotation af underbenet med en bøjet knæ. Lukkemuskler er på de indre lår. Deres formål - at bringe låret til den centrale akse af kroppen.

Med gluteus maximus vi lægger fod tilbage, glatte stammen og driver hofteleddet.

Trommestik består af et sæt af muskler. I bodybuilding fokuserer på tibialis anterior og triceps skinnebenet. Tibialis anterior er til de forreste og side dele af underbenet, med hendes hjælp, vi bevæger fingrene i retning af knæet. Triceps omfatter gastrocnemius og soleus. Bred lægmusklen har to hoveder og fremmer sammenklappelige ben. Under gastrocnemius soleus er flad, indebærer arbejde i fleksion i knæet.

funktioner i hjemmet uddannelse

Læring på Hjem har ulemper og værdighed. På negativsiden er især tilfældet, at uddannelsen til enhver tid forsinkelse eller miss på grund af dovenskab iboende i næsten alle mennesker. Det vigtigste plus er, at du ikke behøver at bruge penge og værdifuld tid på landevejen.

Øvelser derhjemme kan ikke sammenlignes med den træning i hallen, og i sidstnævnte tilfælde, vil effekten være langt mere mærkbar. Men det betyder ikke, at hjemmet ikke kan opnå resultater. Men vær opmærksom på, må disciplin være jern. Alle, der er interesseret i, hvordan man kan pumpe op benene hjemme i en uge, skal forstå, at dette ikke er muligt. Det ønskede resultat vil tage meget mere tid.

Træning benmusklerne

For at spille hjemme nødvendigvis kræver håndvægte, der har en bar eller håndvægte - meget god. For benene på almindeligt anvendte grundlæggende øvelser, der giver det bedste resultat. Det squats, dødløft klassiker, Dødløft på lige ben, og lunges. Den største fordel ved de grundlæggende øvelser er, at de er fyldt med den største mængde af muskler, der er, per tidsenhed kan gøre den mest intensive arbejde, og kroppen får under restitution efter en træning anabolske eller muskel vækst.

De grundlæggende principper for beskæftigelse

Afhængigt af de enkelte ben kan trænes sammen med andre muskelgrupper eller fremhæve denne separate dage. Der er en række generelle principper, der bør følges ved at udføre ben øvelser under rekruttering af muskelmasse. Den optimale træning, hvis:

mens muskel belastning i en tilgang er omkring 30-45 sekunder;
antallet af gentagelser - 10.-12;
det samlede antal tilgange for hele træning - fra 12 til 15;
Rest mellem sæt - omkring 2-3 minutter.

Enhver, der ønsker at vide, hvordan at pumpe op benene i hjemmet, bør huske på, at muskelmasse du skal arbejde ud et sæt maksimum. Selvfølgelig på en fuld helbredelse, men det er temmelig langsom, da benene sammenlignet med andre muskler får, mens de udøvede den største stress. Den bedste mulighed - for at tilbringe fra én træning om ugen til tre i to uger.

benmusklerne hurtigt vænnet sig til belastningen, så vægten skal vælges således, at foretage en tilgang til fiasko. Antallet af gentagelser for hofterne - 8-10, shin - 10-15.

Hvordan til at bygge benmusklerne uden ordentlig ernæring? Det er klart, at dette er umuligt. Under bulking behov mad højt kalorieindhold indhold. Desuden bør det være produkter af høj kvalitet, som omfatter alle de nødvendige elementer. Det er vigtigt, at ikke bare tælle kalorier, men at overholde deres dosering for modtagelse. Disse produkter omfatter kyllingebryster, hele korn korn, fedtfattig (men ikke fedtfattig) mejeriprodukter, grøntsager, frugt, fisk. Strømmen skal leveres hver tredje time omtrent lige store portioner.

Alle, der er interesseret i, hvordan at pumpe op benene derhjemme, er nødt til at huske på, at muskler vokser i hvile, så det er vigtigt at planlægge det. Hvis resten er energiomkostninger, vil fuld tilbagebetaling ikke ske, deres vækst vil blive bremset.

Af stor betydning er en genetisk disposition til væksten af muskler. Hvis benene reagerer godt at indlæse, kan du træne dem med andre muskler, og selv i slutningen af klasser. Ganske en anden situation end dem, der af natur er tynde ben. Hvordan til at bygge dem i denne sag? Det anbefales at foretage et særligt kursus til benene varige 6-8 uger. I denne periode er det nødvendigt at gøre intensiv pumpning af de nedre lemmer og for at begrænse byrden for andre muskler.

squats Teknik

Teknik er meget vigtigt, når du udfører squats, ellers vil der være resultatet i øvrigt er der fare for kvæstelser. For at undgå skader, er det nødvendigt at gøre en varm-up for at forbedre elasticiteten af ledbånd og led. Alle, der er interesseret i, hvordan at pumpe op benene i hjemmet, bør lære følgende regler:

Benene er ikke anbefales at sætte et bredere skuldre, længere eller bedre skulderbredde.

I løbet af squats Ryggen skal være gulvet 45 grader, men ikke mindre end eller større vil blive indlæst igen, ikke fødder.
underlår af bevægelsen for at være parallelt med gulvet. Jo lavere squat, jo mere belastet de bagdelen muskler.
Heel løsnes fra gulvet. Hvis ikke, sættes under dem stå omkring to centimeter i højden.

, bør du begynde at gøre sit-ups i tre sæt af 10-15 gentagelser, vægt håndvægte til mænd - 8-15 kg hver.

Squats kan udføres med en vægtstang på dine skuldre. En anden udførelsesform - en eller håndvægt med vægten holdes mellem benene. Jo stærkere indsat mens sokker, de mere belastede indre lårmuskler. Under øvelsen bør arbejde primært ben, er det ikke anbefales kraftigt vippet tilbage.

Dødløft håndvægt

Dette er en af de grundlæggende øvelser, uden hvilken det ikke kan gøre. For dens gennemførelse behøver at stå oprejst, holde håndvægte foran lårene sænkede hænder. Sokker lidt opløses i hånd. Lean frem, holde ryggen lige, sænke håndvægtene under knæet. Bækkenet er lidt pull tilbage, bøjede knæ. Så tilbage til udgangspositionen. Hovedet hele tiden for at holde på linje med rygsøjlen.

Angreb

udvise stor belastning bagdelen muskler. Stå lige, håndvægte i de sænkede hænderne på hofterne side. Højre fod godt at træde frem og tage en plads til højre lår parallelt med gulvet, knæ på samme tid bør ikke gå for sokker. Knæet af støttebenet skal være næsten rører gulvet. Langsomt vende tilbage til den oprindelige position, med vægt på højre hæl. Gentag med det andet ben. Du kan ikke gøre en push jerk ophævelse af støttebenet. Ved løft krop ikke vippe frem for at lette løft. For at opretholde balancen, bør fødderne placeres ikke på samme linje, og lidt til siden. Sværhedsgraden af kroppen så meget som muligt overføres til den forreste fod. Man bør forsøge at sidde så lavt som muligt. For at komplicere øvelsen, anbefales det at sætte din forreste fod på bakken. Dette vil give mulighed for at gå ned under og sværere at strække balden. På hvert ben til at gøre 10-15 gentagelser i tre tilgange, håndvægt vægt - 5.10 kg hver.

på bænken Zashagivanie

Denne aktivitet er velegnet til hjemmetræning. Højden af bænken bør være således, at ved løft benet op knæ var lidt højere end hofteleddet.

Stå lige, håndvægte i sænket hænderne langs lårene. Højre fod til at sætte på en bænk og flytte sin kropsvægt. Kravl ind på støtte kraft højre ben, til venstre knæ foretage et træk fra taljen op, og derefter foretage tilbagelevering bevægelse af knæet og få fra bænken. Fjern den højre fod fra en støtte og tage udgangspositionen. Gentag med det andet ben.

Zashagivaniya er fuldstændige og ufuldstændige. I det første tilfælde er begge fødder placeret på bænken, hvis ufuldstændige - det andet ben er i luften. Fuld zashagivanie lettere at udføre, da arbejdsbenet tømmes, når den anden sat på bænken, så det anbefales at øge vægten. Ved dellast er alt på ét ben, og træthed ovenfor.

Gøre 10-15 gange hvert ben i tre tilgange, dumbbell vægt - 7-10 kg hver.

Squat på et ben

Forbered en stol, stå tilbage for ham, en håndvægt i den sænkede hænder på siderne af lårene. Venstre ben tilbage til start og sætte stigningen på sædet af stolen. Hold hovedet lige, øjnene rettet fremad. Langsomt bøje højre knæ, squat, så længe der ikke er en arbejdsdag ben lår parallelt med gulvet. Så stå med en kraft glatning bøjede ben og hælder på hælen. Corpus holde lige ud og ikke lavere.

Hvordan til at bygge kalve på deres fødder

Enhver erfaren bodybuilder bekræfter, at kalven - det er den mest stædige muskler, meget svære at træning. Det forstærkes af det faktum, at de er tilbage, og de er ikke synlige i spejlet. Af denne grund, de ofte glemmer selv erfarne atleter, som et resultat de er kronisk underbelastning, mens kalvene med behovet for at arbejde op til den smerte og brændende fornemmelse. Som de siger erfarne atleter, "bombe, bombe og bombe", med en maksimal vægt og en høj koncentration, eller de ikke bryde igennem. Hvis der ikke er smerter, så alle bestræbelser forgæves. At lære at pumpe op benene i en uge, kan det ikke være udelukket, især når det kommer til kalven. De er godt læsset i dagligdagen, så for at få dem til at vokse, du har brug for hårdt arbejde.

Den største hemmelighed oppumpning kalven er regelmæssig og vedvarende uddannelse, samt til rigtigheden af programmet.

Og nu direkte om, hvordan til at pumpe op æggene på deres fødder i hjemmet. Ingen særlige udstyr til uddannelse er ikke nødvendig - bare håndvægte, hvis der er - bar. En lang liste af øvelser findes ikke. Kun to af dem - til at klatre på tæerne, mens du sidder og står. Udøve disse ulige og træne forskellige muskelgrupper. Ups fra stående pumpet kalv, fra en siddende stilling - soleus.

Ofte nytilkomne rejser spørgsmålet om, hvordan man kan pumpe op æg på deres fødder og sætte begge fødder: parallel, tæer fra hinanden eller sammen? De fleste atleter er enige om, at benene udsagn ikke påvirker resultatet. Den bedste løsning er at betragte som udgør fødderne parallelt med hinanden, og hvis sokkerne er rettet til siderne eller inde, kan der være skader i knæet eller hoften.

Som for amplituden, vil musklerne vokse hurtigere, end det er, det vil sige, det skal gå op på tæerne så højt som muligt og forsøge at sænke hælene så lave som muligt.

Eksperter anbefaler at gøre første bestigninger fra stående stilling, og så senere sidder. For sort, kan du ændre rækkefølgen af omkring en gang hver anden uge eller en måned.

Det er bedst at gøre øvelserne til læggen i begyndelsen af lektioner, men ikke i slutningen. Nogle tilbyder en "bombe" dem i en enkelt dag i 40 minutter.

Doing øvelser

Som allerede nævnt, øvelserne er kun to - stigningen på tæerne, mens du sidder og står. I en anden udførelsesform, der er to varianter - ups på det ene ben (mere effektiv) og på to. Nu om hvordan at pumpe op ad benene:

Tag den højre arm håndvægt stå i støtte, holder den med venstre hånd. Højre ben lige, bøje venstre knæ. Rise på tæerne så højt som muligt i kraft af gastrocnemius musklen. Holdes i denne position i ca. 3 sekunder, efterfulgt af dypning. Gentag 20 gange til at gøre det samme med det andet ben, og så - tre sæt. For det bedste resultat, satte sokker på en støtte (en tyk bog, bar), og derefter forsøge at droppe hælen så lavt som muligt. Motion kan også udføres på to ben, idet der i hver hånd håndvægt. Den største byrde er på læggen, den sekundære - soleus.
For at sidde på bænken med en glat overflade, hvor benene skal bøjes i knæene ved den vinkel på 90 grader. Sokker til at sætte på en tyk bog eller bar. Afstanden mellem fødderne - ca. 30 cm til at sætte nogen belastning på knæene .. Dette vil være udgangspositionen. Nu så lavt som muligt for at forsøge at sænke hælen og derefter den maksimale skub og gøre sokker opadgående bevægelse. De nedre og øvre punkter hængende i flere sekunder. Denne øvelse involverer primært soleus muskel, sekundær belastning - på læggen.

For at danne en smuk skinnebenet egnet drift. Han er med til at mindske kropsfedt, og det giver kalvene den nødvendige nødhjælp. I lejligheden kan du gå på tæer og hoppe reb.

På forreste tibial

Arbejde på kalvene, atleter ofte glemmer ydersiden af underbenet - tibialis anterior muskel, der forstørrer benet. For sin uddannelse har brug for at komme op på baren med sine hæle, sænk derefter slid så lav som muligt og samle dem op. Der skal være en følelse af spænding i musklerne i den forreste del af skinnebenene. Udfør 20-30 gange i tilgangen.

Det kan konkluderes,

Nu har du en idé om, hvordan man kan pumpe op benene derhjemme. For at opnå dette, må man ikke blot regelmæssigt og korrekt træne og spise, men også at gøre det med glæde.

Relaterede artikler