Hvordan til at bygge biceps derhjemme? Hvordan til at bygge biceps uden håndvægte - øvelser

Biceps - skulder muskler. Dets vigtigste funktion - at bøje armen og underarm og håndled-wrenching. Biceps triceps er antagonisten. Han, til gengæld er ansvarlig for forlængelsen af ​​hånden. Biceps, eller biceps musklen, påvirker mængden af ​​hænder, der er et mål for fysisk kondition og udholdenhed af mænd, det er fra dette udgangspunkt bodybuilding.

Hvor skal man begynde?

Hvordan du hurtigt pumpe op din biceps? Giv biceps attraktivt volumen - meget, meget vanskelig, besværlig opgave. Hvis den nyankomne er ikke sikker på hans viljestyrke og udholdenhed, er det bedre ikke at tage denne aktivitet hjemme! Før du kaster hovedkulds ind i træningen, det bedste endnu en gang at afveje "professionelle" og "ulemper" studie hjemme i forhold til øvelser i gymnastiksalen.

hus eller gym?

Dette problem før eller senere undre alle, der begynder at leve en sund livsstil. Det hele afhænger af, hvad målet spirende atlet. For blot at bevare deres muskeltonus, nok regelmæssig motion hjemme og jogging om morgenen eller om aftenen.

Men hvis målet er at opnå en smuk relief former, "bump på hænderne" og "terninger på pressen", så er der ingen mangfoldighed trænere - meget vigtige for en grundig undersøgelse af musklerne - ikke kan gøre. Det næste meget vigtig fordel er tilgængeligheden af ​​et træningscenter kammerat, der bare har brug for et sikkerhedsnet til at udføre noget lignende seriøs vægttræning i fitnesscentret.

En tredje og meget vigtigt "for" - en coach, en mand, der er kommet til at kende alle de vanskeligheder og bodybuilding fejl og nu vier tid til de nyankomne, at dele med dem deres erfaringer og færdigheder. Det træner vil fortælle dig, hvad øvelser er mest effektive, som du vil nærme undervisere, hvordan man kan undgå fejl i uddannelse, hvordan at pumpe op din biceps og triceps, og så videre. D. For det fjerde, en betydelig fordel af gym - det er total koncentration på processen. Intet på tv-transmission, en sulten kat opkald til en telefon og andre husholdningsartikler anliggender vil ikke distrahere dig.

Det skal erindres, at ikke alle de tilgængelige finansielle fitnesscentre har nok variation af simulatorer. Hvis den har et par håndvægte, løbebånd og bestyrelser for pressen, er det ikke værd opmærksomhed, klasser vil der være lidt anderledes hjemmefra. Push-ups, jogging i værfterne og på den vandrette bjælke pull-ups slippe af køerne og penge. Hvordan til at bygge biceps derhjemme? De vigtigste ting - hårdt arbejde og måltider.

I øvrigt, effekt

Resultaterne af uddannelsen afhænger ikke kun af mængden og kvaliteten af ​​uddannelse. Korrekt sport ernæring - genstand for en enorm mængde af debat og forskning. Men en ting er sikkert - uddannelse uden ordentlig ernæring vil ikke være effektiv nok.

Før træningen anbefales at indtage kulhydrater og proteiner, men under alle omstændigheder, ikke fedt. Kulhydrater er nødvendige for at give kroppen med energi til motion, og proteiner er nødvendige for muskler selv. Protein - en slags byggemateriale til fibrene.

De mest almindelige produkter til brug før motion:

• fjerkræ med brød eller ris;
• magert oksekød og kartofler (kogt eller dampet);
• æg og havregryn.

Hvis en del af lydstyrken - det er bedre at spise et par timer før motion, for at have tid til at fordøje maden. Maven skal være tomme under klasse, eller der kan være kvalme, smerter, sure opstød. Hvis imidlertid en lille portion (poltarelki grød) - der kan spises 30 minutter før en træning. Desuden er før skole anbefales at drikke stærk kaffe eller te (uden fløde).

De vigtigste kroppens behov under træning - det er vand. Det er vigtigt ikke at glemme at drikke, selv om der er ingen følelse af tørst. Symptomer på dehydrering kan omfatte: .. Svimmelhed, hovedpine, irritabilitet, mundtørhed, træthed, etc. I dette tilfælde er det nødvendigt at suspendere øvelse for et par minutter og drikke væsken.

Før starten af ​​uddannelsen er nødvendigt for at drikke et glas vand, og derefter i løbet af processen kræves for at drikke en lille smule hver tyve minutter, afhængig af sveden. Du kan også drikke frisk juice, fortyndet med vand.

Spise efter træning er meget vigtig. Alt, at atleten vil bruge de første 20 minutter efter skole, gå til muskel opsving. De er nødvendige for væksten af ​​kulhydrater og proteiner, fordi som svulmende biceps derhjemme, hvis du ikke har alt det, du har brug for det?

Det er bedst at drikke nogle saft og spise ris med grøntsager (eller frugt, brød, kartofler, etc.).

Som en bodybuilder kost bør være lav i fedt. Undgå fede kød. Fisk, kylling og kalkun bryst, til tider kalvekød - den bedste løsning, ingen oksekød og svinekød er bedre at gøre. Æggene kan spise kun protein. Afhængigt af formålet, som sætter sig engageret, vil strømmen variere. For et sæt af vægt - diæt alene til lindring - andet.

Hvorfor har du brug for en varm-up?

Før du pumpe op din biceps derhjemme, er du nødt til at lære de grundlæggende regler. Under alle omstændigheder kan ikke glemme den varme op før træning. Det giver dig mulighed for at fremskynde blodcirkulationen, strække dine muskler og led, forberede dem til alvorlig stress og beskytter mod skader.

Den mest populære løsning - en samlet træning for alle muskelgrupper.

Det udføres før træning med henblik på opvarmning af muskler og ledbånd, samt at forbedre effektiviteten af ​​åndedrætsorganerne og det kardiovaskulære system. Det kan være i form af jogging eller hoppe reb i form af bannere eller simple nemme øvelser store muskelgrupper. Forsømmelse stretching - er dum og farlig.

Hvordan til at bygge biceps derhjemme? Ganske vanskeligt, så du skal bruge vægte til at øge effektiviteten af ​​øvelserne. Hvis du ikke kan ty til hjælp fra håndvægte derhjemme, der er alternativer.

Hvordan at opbygge biceps på baren?

Du kan bruge en gade eller en vandret bjælke installeret i hjemmet. Du kan bruge ekstra vægt.

Det er nødvendigt at foretage overliggeren direkte eller omvendt greb pull-ups og køre langsomt, og sørg for fordeling af belastningen på hånd muskler. Køre 3.-5 til 10 gange tilgange.

Push-pull og

En anden måde at pumpe op din biceps uden håndvægte - trække fra gulvet. Noget af en usædvanlig øvelse, men ikke mindre effektive - trækker op fra gulvet ved et bord og stol. For dens gennemførelse bør ligge under bordet og sætte sine fødder på en skammel eller stol. Så tage op den nederste kant af bordet og langsomt strammes op.

Push-ups fra gulvet - en klassisk øvelse, der skal udføres med hænderne skulder-bredde fra hinanden. Ryggen skal være lige, ikke synke. Bør sænkes dybt ønskelig hage røre gulvet. Denne øvelse fungerer også triceps og brystmuskler.

Til denne øvelse forskellige muligheder: push-ups på næver, push-ups på den ene side, det vigtigste - ikke foretage nogen pludselige bevægelser. Muskel virker, når belastningen er høj, og belastningen øges med øvelsen langsomt.

med en vægtstang øvelser

Den første måde - stigningen i bar stående. Det bør stå oprejst, fødder skulderbredde til sted. Bøj lidt tilbage i lænden. Så, bøjning og glatning dine albuer, skal du hæve til brystet. Når håndfladen-greb skal se fremad. Vær sikker på at sørge for, at dine albuer forblive i den samme position. Bevægelser udføres uden ryk, glat. Den anden måde - stigningen af ​​linjen med en omvendt greb. En lignende øvelse, sammenlignet med det foregående, lade dig bruge lidt forskellige muskelgrupper. Den eneste forskel - grebet bør vendes, håndfladerne vendt nedad.

Hvordan til at bygge biceps håndvægte?

Sidder på en skammel, bør benene arrangere en lille smule til siden. Hånd med håndvægt placeres mellem benene. Så starte langsomt fleksion og udvidelse af albuen, hænder suppleant. Curls er foretaget på udånder. Den anden version af øvelsen - hånden hviler på hoften, teknikken er den samme.

Sidder på en skammel, ben fra hinanden er ikke meget bred. Der bør tages håndvægte i begge hænder, lad dem falde til højre og venstre på ydersiden. Derefter langsomt bøje dine albuer og unbent, er håndvægte hævet til brysthøjde. Den anden variant af denne øvelse - alternative krølle.

Konklusion

Det er vigtigt at huske - for at opnå det ønskede resultat, er det ikke nødvendigt at smide en træning, hvis et par uger, er resultatet endnu ikke i sigte. Mange spørger sig selv, hvordan at pumpe op din biceps i en uge? Ingenting. Det er fysisk umuligt. I sport bestræbelser kræver vedholdenhed, ordentlig ernæring, ordentlig vejrtrækning, regelmæssighed og tålmodighed, tålmodighed, tålmodighed!