Hvordan til at bygge din ryg muskler? flere øvelser

Lindring af ryggen afhænger af, hvor veludviklet trapezius, lats og rectus muskler. Derfor er mænd er ofte interesseret i, hvordan at pumpe op musklerne i ryggen. Linje placeret i toppen, tilsluttet deltoid, lat og nakkemuskler. Veludviklede lats, som kaldes i bodybuilding vinger er en ægte perle af en atlet, fordi de tillægger bagsiden af ​​en spektakulær V-formet og visuelt gøre taljen smallere. Direkte (spinal extensors) - de mest kraftfulde og lange muskler i ryggen, langs rygsøjlen i lænden. De er involveret i dannelsen af ​​korrekte arbejdsstillinger og hjælpe med at opretholde balancen.

Egenskaber workout

Enhver novice bodybuilder, der er interesseret i, hvordan man pumpe op musklerne i ryggen, skal vide, at alle de øvelser for denne gruppe er grundlæggende, det vil sige, når de udføres indlæses samtidig det største antal muskler. Hertil kommer, for de rygøvelser der betragtes som de mest traumatiske: forkert teknik og irrationel motion kan føre til rygskader. Derfor anbefales, uerfarne atleter til at øge belastningen gradvist, og ikke tvinge ting. At vide, hvordan til at pumpe op musklerne i ryggen, er ikke nok til at huske øvelserne, vi skal også lære de teknikker omhyggeligt.

trapezoider Øvelser

En af de grundlæggende øvelser - projektilet stak hans hage. Loaded Delta, øvre og midterste del af trapezer. Motion er rettet mod angivelse af de muskler og dannelsen af ​​en klar linje, der adskiller trapez og deltaet. Til gennemførelsen nødt til at tage et greb bar på toppen (i afstanden mellem børsterne to næver). Stå op, rette ryggen, rette dine skuldre; brystet fremad, nakken kommer til hofterne. Inhale, strække deltaet og trapez, kaste albuer til siderne, træk halsen til hagen; kun flytte albuerne (ikke underarme og skuldre). Efter at have nået det øverste punkt (albuer skal være lidt over skuldrene), udånder, og stamme delta trapez sænke stangen langsomt. At øge anvendelsen trækker på skulderen, der kan udføres med både håndvægte og vægtstænger. For at gøre dette, stå oprejst med fødderne omkring skulder niveau, lige stang i de sænkede hænderne lige greb (hænder lidt bredere end skulderbredde). Inhale, strække trapez, træk dine skuldre op til ørerne (løftede). Hænder ikke bøjer, ikke vippe torsoen. Prøv at hæve skuldrene så højt som muligt, og en anden lås i toppen. Langsomt vender tilbage til udgangsposition.

Øvelser til lat

En af de mest effektive øvelser til at forøge tykkelsen af ​​den bredeste muskler og trapezer - projektil hovedlinjerne i hældningen. Tag vægtstangen lige greb, hånden placeret lidt bredere end skulderbredde.

Få op, let givet efter i taljen, torso vippes frem, benene lidt bøjet ved knæene; lænde muskler er spændte, baren hænger i de udrettede hænder. Når du inhalerer stramme hals til taljen, albuer er ikke avl, og flytte dem tilbage og op, forsøger at hæve så højt som muligt. Træk barbell uden ryk, herunder arbejdet kun musklerne i skuldre og ryg. Trækker i stangen til bæltet, udånder og langsomt vende tilbage til og. . Mange atleter er interesseret i, hvad du kan gøre øvelserne derhjemme for rygmuskler. En af de mest tilgængelige og effektive - trække op i baren. For dens gennemførelse skal Grib overliggeren bredt greb (bredere end skulderbredde 30 cm). Hæng til rygmuskler strakt så meget som muligt. Doing ånde og belaste den bredeste, at fange op til albuerne forblive på plads og ikke flytter til torsoen. Træk op, indtil den når den hage tværstang (tilgængelig ovenfor). Udånder og langsomt tilbage til udgangspositionen.

De øvelser for rectus muskler

Erfarne bodybuildere anbefale at træne rygsøjlen extensors i slutningen af ​​lektioner.

Mange atleter finde den bedste øvelse vipper fremad med skud på deres skuldre. Ud over den ovennævnte udvikling af muskler, denne øvelse pumper op balderne og adskiller dem fra biceps femoris, giver en særlig form, der adskiller bundter musklen. Til gennemførelsen brug for at komme op, sætte fødderne bredere end skulderbredde og lidt bøjet i knæene, sat på en trapez bar, bøje lidt i taljen, skuldre og bryst til at rette. Inhale, holde vejret, langsomt gøre en fremadrettet magert, mens bækkenet trække sig tilbage. I bunden af ​​bevægelsen torso bør være parallelt med gulvet. Efter dette, gå tilbage til udgangspositionen, vejrtrækning ud efter at have overvundet den sværeste recovery site. En anden populær øvelse for rectus muskler i ryg og bagdel for extensors og hofte - en hyperekstension. Kører simulatoren (Roman stol), kropsvægten er tændt, stop under lårene lige under lysken, ben fikseret med en valse, albuer fortyndet håndflade let på halsen. Langsomt gøre fleksion i hofteleddet, som er at læne sig frem og samtidig holde din ryg lige. Denne øvelse er ikke en kraft. Som det er kendt, i hældningen af ​​ryggen oplever tunge byrder, er det ikke anbefales, når hyperekstension tage diske fra stang, risikere derved tjene intervertebrale brok. konklusion

For at have en smuk relief, ikke nok til at vide, hvordan at pumpe op musklerne i ryggen. Vi bør også motionere regelmæssigt og korrekt.