Hvordan kommer til broen fra stående stilling: trin for trin instruktioner og anbefalinger

Bridge - den bedste øvelse for ryggen. I Østen, er evnen til at gennemføre det betragtes som en vigtig indikator for den fysiske sundhed. Denne aktivitet forekommer i de taoistiske systemer, Shaolin Kung Fu, yoga. I Vesten ret til at udføre det fra positionen af ​​stående ved ikke hvor mange. Typisk er denne gymnaster, dansere, brydere, og nogle avancerede løftere. De fleste af os, desværre, kan ikke forestille mig, hvordan du kommer til broen i hjemmet. Og det gør en frygtelig fejltagelse. Hvorfor? Lad os undersøge.

Hvordan kommer til broen fra stående stilling: trin for trin instruktioner og anbefalinger

Anvendelsen af ​​broen

Det vigtigste organ i vores krop - hjernen. Han fører tilsyn med arbejdet i alle andre life-support-systemer. Uden impulser, der kommer fra det, vil andre organer ikke fungere. Støt hjernen kommunikerer med kroppen hjælper rygmarven, som er et indviklet net af små nerver. Det er placeret i rygsøjlen, som bærer ledbånd og muskler. De er designet til at beskytte den sarte rygmarv fra skader, der kan føre til alvorlige konsekvenser, op til at fuldføre lammelse.

Menneskets opgave - at støtte driften af ​​rygsøjlen, styrke musklerne omkring det. Desværre, i stedet er vi stillesiddende, rekruttere ekstra vægt. Ikke overraskende er fleksibiliteten i musklerne tabt, er der en foroverbøjet stilling, ryggen begynder at gøre ondt. Uopmærksomhed til rygsøjlen kan føre til forskydning drev, en klemt nerve, fejlfunktion af kroppen. Motion "bro" - den bedste måde at afhjælpe situationen for, udvikle en god kropsholdning, ryg hjul på plads, forbedre blodgennemstrømningen i væv, samt til at styrke de dybe muskler i ryggen. Takket være ham, fordøjelse forbedrer, starte på fuld styrke til at arbejde lungerne blive stærke arme og ben.

Fremstilling øvelser

Broen passer ikke godt ind i den sædvanlige konditionstræning, det er sjældent set i gymnastiksalen. Vi afsætte mere tid til at trække op i pressen, musklerne i arme og ben. Derfor er de fleste mennesker kræver uddannelse for at foretage en fuldstændig bro. Må ikke haste straks at indstille poster - i stedet for de ønskede fordele, du får rippet ryggen.

Før klasse, du har brug for en god varme op dine muskler. For at gøre ved at følge:

  • rotationskræfter våben;
  • vridning af rygsøjlen i siden;
  • strækning opad;
  • omlægninger tilbage fra at vippe hovedet tilbage, hænder på ryggen;
  • lænede sig frem og til siden;
  • udbøjninger tilbage op og ned fra en stående position på alle fire;
  • ups;
  • løfte overkroppen fra en position liggende på maven, arme bundet til låse bag;
  • afbøjning fra den samme udgangsposition, hvor du få fat i hænder og ankler begynder at svaje frem og tilbage.

Broen skuldre

Med hensyn til den vigtigste træning. Hvis du ikke ved, hvordan man kommer til broen, lære at starte sin light version. For at gøre dette, ligge på ryggen, bøjede knæ. Hænder til anklerne. På udånder, overskæring bækkenet fra gulvet, den maksimale nedbøjning i ryggen.

Hvordan kommer til broen fra stående stilling: trin for trin instruktioner og anbefalinger

Dette er en stor øvelse for dem, der lider af fortrængning af diskus. Når amplituden af ​​bevægelser mindske smerter. De fleste mennesker på skuldrene af broen kommer let. I dette tilfælde kan det være lidt sværere.

Broen på strakte arme

Denne øvelse er involveret flere muskler. Det giver dig mulighed for at sættes i drift i hånden, og interscapular region. Hvordan kommer til broen højre? Til at begynde, sidde ned, benene strakt frem, hviler hænderne på gulvet. Løft derefter op huset, således at kropsvægten er jævnt fordelt mellem de direkte hænder og hæle. Trunk samtidig danner en lige linie. Hovedet mod loftet.

Hvordan kommer til broen fra stående stilling: trin for trin instruktioner og anbefalinger

Hvis øvelsen er givet hårdt på først lov til at bøje i knæene. Hold på toppen i et par sekunder. Det anbefales at udvikle en bro til at lede hænderne gradvist, startende med 10 gentagelser. Når du kommer op til 40 gange i de tre tilgange, er det tid til at komme videre.

Letvægts udførelsesformer bro

For at forberede din krop til at udføre en kompleks øvelse, skal du bruge de midler ved hånden. Det er kendt, at jo højere den oprindelige position af kroppen, desto lettere komme op til broen. Så lære at gøre det, skubber væk fra bordet, og derefter på bænken (hvis der ikke er egnet konventionel seng eller en sofa). Således styrke arme, skuldre, brysthvirvelsøjle.

Hvordan kommer til broen fra stående stilling: trin for trin instruktioner og anbefalinger

Hvordan kommer man op til broen til at stoppe? Til at begynde, stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Læn dig tilbage, placerer overkroppen på bænken eller bord. Hand bøje, lean på overfladen, fingrene roterer mod benene. Nu rette dine albuer, indtil dit hoved og hals ikke vil blive vist på vægten. Lår løft, også. Prøv at se på væggen bag ham. Må ikke bekymre dig hvis fuldt rette armene ikke kan. Fortsæt med at udøve, og resultaterne vil komme.

Hvordan man lærer at stå op til broen fra en udsat position?

Du skal bruge en skridsikker overflade for at undgå skader. Læg dig ned på ryggen, bøjede knæ. Læg hænderne i nærheden af ​​hovedet, fingre der peger i retning af dine fødder, albuer kigger op i loftet. Nu hæve dit bækken, skubber lemmer. Den ideelle bro har 4 funktioner:

  • buet tilbage bue;
  • De stærkt forhøjede bækken;
  • lige arme og ben;
  • Den dybe regelmæssige vejrtrækning.
Hvordan kommer til broen fra stående stilling: trin for trin instruktioner og anbefalinger

For at nå disse mål har brug for stærke muskler i ryggen, god mobilitet for samlinger og tæer, hårdføre iris. Gå til det efterhånden. Til at begynde, er det tilladt at lægge en pude under din ryg, en fodbold eller et sammenrullet tæppe. Ret arme og ben, som du kan. For at kunne belastningen fordeles mellem dem, lidt rystede. Alle bevægelser gør gnidningsløst.

Over tid, reducere afstanden mellem hænder og fødder. Du vil bemærke, at som øvelsen "bro" meget lettere. Hvor at mestre denne fase, kan du gå videre til den næste.

Sådan får på broen stående

Går i gang med denne øvelse er altid skræmmende. For forsikring for første gang, skal du bruge konventionel væg. Stå med ryggen til det på armslængde. Læner sig tilbage, skal du trykke deres hænder op ad væggen. Udvid tommelfingeren nedad og begynder at forsigtigt flytte væggen, bøje ryggen. Knæ og hænder skal være bøjet. Skynd dig. Du bliver nødt til at afvige lidt fra væggen på nedkørslen. Som et resultat, bør hænderne røre gulvet, og kroppen er bøjet i fuld bro.

Hvordan kommer til broen fra stående stilling: trin for trin instruktioner og anbefalinger

Hvordan kommer man til broen fra stående stilling uden hjælp af væggen? Du har brug for en gym måtten eller en almindelig madras, stand til at beskytte efteråret. Hvis der er en assistent, der ønsker at forsikre dig - bare fint. Stå med fødderne, der er skulder-bredde fra hinanden, løfte hænderne. Langsomt flex tilbage, bevæger hofterne fremad. Zaprokinte hoved. At se ham under gulvet, får forsigtigt ned på de strakte arme. Husk, at motion har brug for en god afbøjning af ryggen. Hvis man i stedet, bøje knæene, efterfulgt af et fald. Gå til broen arme, ikke arme.

Fremkomsten af ​​

Hvordan at komme fra "bro"? Til denne opgave, du har brug for en god forberedelse. Først lære at gå ned og klatre væggen "gå" med sine hænder. Det er vigtigt ikke så meget fleksibilitet som den kraft. At beherske opstigningen til væggen uden støtte, stå over for hende en kort afstand. Bag dækkeserviet. Det forsikrer dig fra at falde frem og tilbage.

Løft udføres på grund af vægten overførsel til benene, knæene bøje mere. Serveres bækkenet fremad, frigøre fingrene fra gulvet og er udbedret ved hjælp af din ryg muskler, mave og ben. Hænderne er altid nær ørerne. Ingen grund til at trække dem frem. Motion er lettere at udføre, hvis fødderne lidt bredere til sted.

Lær hvordan du får op til broen, gå videre til træning. Husk: med motion, vil du få ikke kun styrke og god stretch, men først og fremmest en sund ryg. Han - rammen, hvilket sikrer korrekt funktion af andre organer. Pas på din krop, og det vil svare dig velvære.