5 minutters træning for at tabe sig hver dag

Giv dig tid til trek til gymnastik, jogging eller en fuld halv time gym er ikke altid muligt, fordi arbejde, familie og fritid kræve hans. Samtidig med alle de informationskilder bebrejdende flyde tips til at engagere sig i sport og fysisk uddannelse. Hvis du arbejder, ligesom et egern i et hjul, så er denne dissonans kan være deprimeret. Frelse i dette tilfælde - en kort mini træning uden nogen særlig øvelse udstyr eller udstyr, der kan udføres selv på arbejde i hans kontor, selv derhjemme, gik han bort i fem minutter på komfuret, eller i en reklamepause. Hvis du redde dagen 3-4 af "pyatiminutochki", vil det være næsten en fuld træning. Og du er sikker på at finde tid i et par måneder af denne øvelse, når man ser, at selv sådan en lille på regulær beskæftigelse kan gavne uhyre pasform og velvære.

Hver fem minutters består af 5 øvelser. Tag timer og udfører hver af dem i 45 sekunder og derefter 15 sekunder af hvile, før den næste. Hvis tiden tillader det, kan du gentage det hele "fem-minutters" igen - så brugen af ​​det vil blive endnu mere!

Morning opladning

Formålet med morgen øvelser - varme op og vågne op forslidt nat musklerne, så de fra starten af ​​dagen blev lagt helt brændt og maksimal energi.

1. Rotation Exercise hoved. langsomt dreje hovedet først med uret, så uret. Prøv så meget som muligt trække nakkemusklerne, men lad ikke smerte. Hurtige bevægelser er ikke nødvendigt, da det kan gøre dit hoved spin og beskadigede de små muskler.

2. Øvelse mølle. Løft den ene arm op, trække ned den anden, derefter begynder at rotere fremad kraftigt, som om du svømmer. Hænder idet der hele tiden skal være i imødegåelse - indtil en af ​​dem er nede, skal den anden være på toppen. Bevægelsen bør være den maksimale amplitude og energisk - bare prøv ikke at røre ved noget. 3. Tegningsperioder skråninger. Sæt fødderne skulder bredde fra hinanden og vippes skiftevis til højre til gulvet og venstre ben. Benene bøjes på samme tid er det ikke nødvendigt, vippe op, indtil din fleksibilitet tillader. Prøv at holde din ryg flad og ikke synke.

4. Udnyttelse Yablochko. Stå ret op, fødderne skulder bredde fra hinanden. Sæt dine hænder op og tyanis til loftet, som om du forsøger at få en høj hængende æble. Ikke kommer ud med foden fra gulvet og ikke komme op på tæerne, og tyanis kun muskler i hænder og krop.

5. Øvelse gå på plads. Bend albuer og energisk trin på plads ved at løfte knæene hofter. Prøv at gøre det hurtigere, end hvis du havde marcheret i virkeligheden, men ikke i toppen.

pressen

Næsten alle øvelser for pressen udført ligger ned, så glem ikke at ansætte en gym måtten.

Øvelse 1. Raising benene. Træk højre, liggende på ryggen, armene på dine sider. Løft dine ben lige op til en vinkel på 45 grader, og langsomt faldt dem. Hvis du hæver de perfekt lige ben hårdt, kan de være lidt bøjet, men prøv det, der skal gøres på et minimum.

2. Øvelse Reach til anklen. Liggende på ryggen, bøj ​​knæene, hænderne på dine sider. Nå din højre hånd til højre ankel - og nå til det, og lidt bedre omkreds. Så tilbage til startpositionen og gentag det samme med venstre ankel. Når denne øvelse kan synes alt for simpelt for dig, vil det komplicere grund af det faktum, at du begynder at omringe anklen ikke er på ydersiden og indersiden af ​​foden.

3. Snoning Exercise. Classic simpel øvelse, essensen af, som - i den rette teknik og tempo. Twisting skal være langsom. Læg dig ned på ryggen, bøj ​​knæ, hænderne bag hovedet. Twist tilbage, efterhånden løft fra gulv ryghvirvel ved ryghvirvel. Riv den midterste del af ryggen fra gulvet er ikke nødvendig. 4. Udnyttelse røre knæene. Læg dig ned på ryggen, benene lige, hænderne bag hovedet. Bøj højre knæ og træk den til albuen af ​​sin venstre hånd. Når du trykker på - tilbage til startpositionen og gentag det samme med venstre knæ og albue højre.

5. Øvelse rem. Stå på tæerne og hænder, som om du kommer til at blive vredet ud, og sænk den forreste del af kroppen på albuerne. Hold dit fokus på albuer og tæer stadig, og samtidig være omhyggelig med ikke at bue ryggen. Måske i første omgang vil du ikke være i stand til at holde alle 45 sekunder, men efter et par ugers træning kræves for at lykkes. Statiske øvelser er en af ​​de mest vanskelige, så samle al sin vilje i en knytnæve og tror, ​​at du står en langt mindre end et minut.

For ben og balder

kan du gøre simple øvelser for ben og bagdel, selv dem med ledsmerter eller sprøde knæ, hvilket ikke er en meget effektiv, men meget mere traumatiske angreb.

Øvelse 1. Konventionelle squats. Stå ret op, fødderne skulder bredde fra hinanden, hænder på hans bælte. Er langsommere end normalt squat indtil lårene er parallelle med gulvet, og så lige så langsomt hævet. Denne klassiske squat, så være opmærksom på teknikken: Din vægt skal være på tæerne (og i endnu højere grad ikke komme op på hans tæer!), Og i hælene. Hvis en eller anden grund er dette ikke virker, så mens du står op, løfte hovedet og kigge op i loftet - så vægten er fordelt korrekt.

2. Trænings mahi ben. Stå ret op, fødderne skulder bredde fra hinanden, hænder at opretholde balancen. Gør energisk slå af fødder fremad, sidelæns, baglæns - først den ene fod, så den anden. Løft den så højt som muligt, men ikke bøje sig og lad ikke smerte. 3. Øvelse plié. plié - ballet begreb, der betegner en særlig yndefuld squat. Sæt fødderne på bredden af ​​skuldre, hænder på hendes talje og udføre klassiske squat, men med benene langt fra hinanden. Du vil se, at stramme helt forskellige muskler. Prøv at sidde ned så dine lår er parallelle med gulvet, men det er den ideelle. Hvis de første par gange ikke vil være parat til at gå ned, så lav, det er okay.

4. Hæv Exercise bækken. Læg dig ned på ryggen, armene langs kroppen, benene bøjet i knæene. Baseret på skuldrene og hæle, hæve din bagdel så højt som muligt på ryg og hofter danner en lige linie. Hold i to sekunder og falder derefter til at gentage øvelsen udløbet tid.

5. Motion stå på tæer. Det er en enkel øvelse: Rise direkte, fødder er tættere end skulderbredde, men ikke helt sammen. Stigninger på tæerne og falder tilbage på hele foden. Hvis det er nødvendigt, de hænder, der holder balancen, men ikke stole på noget som helst.

Cardio

Dette sæt af øvelser er bedst gøres derhjemme, før dit brusebad, da det er designet til at gøre dig svede, og i overført og bogstavelig forstand af ordet.

1. Motion usynlige reb. Forestil dig, at du er i besiddelse af en usynlig reb. Spring hurtigt til at placere lille hoppe, dreje den usynlige pen.

2. Trænings skud. Sæt fødderne lidt bredere end dine skuldre og sidde ned. Ret ryggen og påfører slag til den imaginære fremad pære skiftevis med begge hænder. Den nedre del af kroppen på samme tid bør fastsættes, mens kroppen tillades små rotationer.

Øvelse 3. Hoppe til slagtilfælde hans hænder. I USA, denne øvelse kaldes "klovn" (Jumping Jack), da det ligner jumping marionetter. Stå ret op, arme hænger frit. På grund af "tid" - lave en lille hop til siden (skulder bredde fra hinanden), og samtidig hæve armene op. På bekostning af "to" gå tilbage til udgangspositionen. Gentag, indtil du løber tør for tid - det er ikke en nem øvelse. ​​4. Side Øvelse skråninger. vipbart skiftevis til venstre og højre, falder den modsatte side af vippearmen på taljen, og den anden glidende ben. Prøv at gå ned så lavt som muligt, men ikke smerte.

5. løbetræning på plads sammenfiltring. Kør på plads, stærkt løfte foden bag ham, forsøger at smække dem på røven. Hvis du lykkes - fremragende, er øvelsen udført korrekt. Ideelt set, du ønsker at klappe sig selv på balderne fødder hver gang.

For brystet

Øvelser for brystet kan nemt gøres på samme måde, men andre muskler, så altid forsøge at strække det musklerne i brystet - i startpositionen for alle øvelser den let kan styres.

1. Øvelse standoff palmer. Stå ret op, fødderne skulder bredde fra hinanden. For at tilslutte palmer og med kraften fra Davie dem på hinanden, føler presset brystmuskel.

2. Trænings Dips. Modtag fokus liggende på knæ og klem. Se, at ryggen var lige og hans hænder er placeret bredere end kroppen, ellers vil de ikke arbejde brystfinner muskler, og meget anderledes.

Øvelse 3. Pyramid. Stå ret op, der forbinder håndfladen over hovedet. Drej hovedet til højre og til venstre til det maksimale, mærker presset på de samme skrå brystfinner muskler.

Opgave 4. Saks. Stå ret op, fødderne skulder bredde fra hinanden. Stræk håndflader ned foran en frem for en anden. Energisk og hurtigt ændre deres position: første højre over venstre, derefter omvendt. I dette tilfælde er du nødt til at føle, hvordan spændte musklerne i brystet.

Øvelse 5 stjerner Trapper. Stå ret op, fødderne skulder bredde fra hinanden, hænderne bag hovedet. Tyanis op først med den ene hånd, så den anden.

For god kropsholdning

Det Kongelige vogn kommer igennem veludviklede tilbage muskler og kroppen som helhed.

1. Motion torso vender. Stå ret op, fødderne skulder bredde fra hinanden, hænderne bag hovedet. Energisk drej til højre på plads og venstre.

2. Aktivitet Cat. Få på dine knæ, hælder på hænder, der er på alle fire med ryggen lige. Rotten i ryggen, løfte hovedet op, så bøje tilbage så meget som muligt, hovedet bøjet ned.

3. Øvelse Starfish. Læg dig ned på maven og dine arme og ben fra hinanden. På den inhalerer hæve dine arme og ben samtidig så højt som muligt (bare rolig, hvis det første vil det være meget lav). På udånder udeladt.

Øvelse 4: Løft dine hænder og fødder. Få på alle fire med ryggen lige. Løft og træk venstre arm og højre ben, holde balancen nogle sekunder, og derefter vende tilbage til udgangspositionen - og løft det andet ben og arm.

5. Øvelse giperekstenzija. Læg dig ned på ryggen, trække sig ud, palmer ned. Løft overkroppen, som hvis du vuggende pressen, men liggende på maven, snarere end på ryggen. Hvis du kan få op bare en lille smule - det er ikke forfærdeligt, vigtigst af alt, føle spændingen af ​​rygmuskler.

Stretching Evening

Aften Strækker lindrer træt ud for dagen og giver musklerne i hele kroppen fleksibilitet og plasticitet.

1. Exercise Slot. Stå ret op, fødderne skulder bredde fra hinanden. Virksomheder højre hånd bag ryggen fra bunden, og venstre - bøjet over skulderen. Hans hænder foldet i låsen, og hold dem i et par sekunder, så knugede hans slot gennem den anden arm.

2. Øvelse bue. Knæl. Kom ned på hælene, så hæve armene over hovedet og langsomt tyanis dem ned, som om afvejet bue meget ædel mand. Hold denne position - den nederste du får, jo bedre. Øvelse 3. Sid på gulvet med lige ben, hviler sine hænder, hvis det er nødvendigt. Skub fremad sokker først, derefter - hæl.

Øvelse 4. Sid på gulvet med lige ben så brede som muligt, hænderne bag hovedet. Prøv at få panden på hver knæ, og derefter - gulvet mellem dem.

Opgave 5. Stå ret op, fødderne skulder bredde fra hinanden. Ret arme op, tilslut børsten til slottet. Sagen hænderne tilbage, afslappende dine skuldre, indtil du føler spændinger.