Hvordan til at bygge biceps og triceps i hjemmet: træningsprogrammet og anbefalinger

Først og fremmest vil jeg gerne bemærke, at de kombinerede muskelgrupper, du ønsker at arbejde, kan du, efter eget skøn. Vi anbefaler dog ikke at arbejde på biceps og triceps på én dag. Denne muskel-antagonister og meget bedre at arbejde på dem på forskellige dage i træning. Den klassiske version af uddannelsen division til den øverste del af kroppen blandt bodybuildere: bryst og biceps, ryg og triceps. Dernæst vil vi fortælle dig om funktionerne i hjemmet træning og vilje detaljer øvelser teknik.

Staten dit helbred

Når du først har besluttet at starte træningen, skal du huske, hvis du har nogen kronisk sygdom eller andre kontraindikationer for hvilke der kan forbudte vægttræning med tung last eller visse øvelser. Før du starter træning, bør du konsultere din læge. Hvis det er muligt, bestå en fitness-test kropssammensætning, for at vide, hvor stor en procentdel af muskler og fedtmasse i din krop og dens tilstand i almindelighed.

Sportsudstyr til træning

Den mest populære er hjemme træning for biceps og triceps med håndvægte. I den indledende fase for kvindernes optimal for hver håndvægt er vægt 2-3 kg, efter nogen tid vil det være muligt at købe håndvægte vejer 4-5 kg ​​og derover.

For mænd, der anbefales til hver håndvægt vægt på 25-30 kg. Bedre at købe tungere håndvægte, fordi hvis motion regelmæssigt, for nemmere opgørelse du vænne hurtigt, og uddannelse vil være mindre effektiv. Så er du nødt til at tilbringe en betydelig mængde penge på nyt udstyr. Håndvægte - opgørelse, som udkommer i alle træningssessioner på skuldre, biceps og triceps.

En anden mulighed for hjemmetræning - lige bar og flere pandekager med forskellig vægt (5 kg, 10 kg, 20 kg, etc ...). Den er velegnet til de fleste grundlæggende øvelser for alle muskelgrupper. Lad os nu bare gå videre til en beskrivelse af de mest effektive øvelser for biceps og triceps.

Øvelser for biceps mænd

Koncentration krøller med en håndvægt den ene hånd - en af ​​de klassiske øvelser, som du kan perfekt til at pumpe din biceps. Sidde ned og sænke armen med en håndvægt, således at albuen presset imod den indvendige lår. I begyndelsen af ​​bevægelsen Inhale og bøje armen, og det sidste punkt i bevægelsen puste ud.

"The Hammer" - en anden bevist øvelse, der hjælper med at opbygge biceps. Hovedsagelig anvendes hos mænd træning som en isoleret øvelse, og sendte det til underarmen og den indre løftehøjde på biceps. Denne øvelse udføres i stående stilling bekvemt. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, er hænder placeret langs legemet, håndfladerne vendes indad mod kroppen. Fra denne position, skiftevis eller samtidig bøje arme og skuldre til at løfte vægte. I begyndelsen af ​​øvelsen, at hæve sin hånd, tage en dyb indånding, og det sidste punkt i bevægelse, når armen er fastsat til skulderen, udånder.

ordforråd til mænd triceps

En af de bedste øvelser for triceps derhjemme - en omvendt armbøjninger. Dragten sofa, stol eller stol til støtte. Hænderne er placeret på en støtte, bør kroppen være parallel med stol eller de stoleben strækker sig frem og lean på hælene. Bøje albuerne, inhalerer og sænk dig ned, så stå op og puste ud den sidste af bevægelsen.

Udvidelse af den ene hånd med en håndvægt i skråningen - en øvelse, hvor hovedsageligt involveret triceps. Tag en stående stilling, der er afsat det ene ben tilbage, bøje knæene lidt. Hold øje med din ryg: det skal være en lige linje. Lean ene hånd på hans knæ, eller vælge en anden fod - en sofa, stol eller lænestol. Bøje betjeningsarmen ved albuen, danner en vinkel på 90 °. Hånden skal holde sig til kroppen. Fra denne position, tage et åndedrag, unbend arm tilbage. Exhale og hold i et par sekunder hånd på det punkt, og mærke hvordan anspændt triceps. Denne øvelse er fremragende som endelig i træningen på triceps. Når denne øvelse er især følte en brændende fornemmelse i de ramte muskler. Ovenstående øvelser vil hjælpe med at opbygge biceps og triceps i hjemmet. Glem ikke at periodisk at ændre uddannelsesprogrammer og alternative øvelser for større effektivitet.

Øvelser for biceps kvinder

De fleste kvinder har en af ​​de problemområder på kroppen er hænderne. Biceps og triceps Træn regelmæssigt hos kvinder kan ses med det blotte øje. Korrekt foreskrevne øvelse vil i væsentlig grad forbedre kvaliteten af ​​din krop og fjerne overskydende fedtdepoter på området for arme og skuldre.

biceps krøller lige bar - alternative krøller med håndvægte. Hvorfor halsen, snarere end håndvægte? Til vinklen på rejse på begge sider var den samme på begge hænder belastningen fordeles jævnt. Selvfølgelig, hvis dit hjem har kun håndvægte, du kan i stedet for samtidig at bøje begge arme med håndvægte at gøre skiftevis krøller. Gør disse øvelser langsomt og fokusere på muskelarbejde.

Øvelser til kvinder triceps

Forlængerarme med en håndvægt fra et hoved - en øvelse, der kræver maksimal koncentration på teknik. Dens ligesom krølle for biceps med håndvægte kan udføres skiftevis på hver hånd, men arbejder med en håndvægt vil være mere effektiv, og du vil være sikker på rigtigheden af ​​øvelsen. Kilde kan være enten en siddende stilling (derefter ønskeligt at finde en rygstøtte) og stående. Tag en håndvægt, bøje dine albuer og skub bag hovedet. Inspiratoriske arme rette op på toppen puste ud.

Udvidelse af den ene hånd med en håndvægt i skråningen - en øvelse, der bruges i uddannelse af både mænd og kvinder. Teknik motion ikke adskiller sig fra den ovenfor beskrevne, men den oprindelige position kan korrigeres. Du kan finde det lettere at bøje benet, som skal komme, og til at stå op, så knæet er på sofaen. Således, vil kroppen tage stilling legemet parallelt med gulvet. På grund af dette, vil du reducere unødvendig byrde på ryggen.

Strøm af muskelvækst

En afbalanceret kost vil hjælpe dig med at øge uddannelsen af ​​biceps og triceps. Tryk med ordentlig ernæring vil også blive frigivet og vil være levende.

Således bør en stor del af din kost bestå af protein fødevarer og høj kvalitet kulhydrater. De vigtigste kilder til protein er stadig kylling, fisk, æg, fisk og skaldyr, ost, Adygei ost og bælgfrugter.

Høj kulhydrat fødevarer blive til et måltid før motion, så du vil øge mængden af ​​energi. Kvalitative kulhydratkilder er korn (boghvede, ris, havre, byg), pasta lavet af hård hvede og frugter. Glem ikke om de gavnlige fedtstoffer, som i store mængder, der er indeholdt i osten, nødder, olivenolie.

Husk, at ingen øvelse for biceps og triceps, og alle andre muskler ikke vil være effektiv, hvis du ikke spiser.

Sports ernæring

Det spørgsmål, der interesserer mange mennesker, der for nylig er begyndt at gøre fitness. Skal jeg bruge sports ernæring? Hvis du laver derhjemme som en hobby og ikke sætte målene på kort sigt gevinst enorme muskelmasse, så for du dette problem er ikke kritisk. Sports Nutrition bliver en del af kosten for de fleste af de mennesker, der er engageret i fitness og bodybuilding på det faglige niveau. Hvis du blot ønsker at finde en eller anden form, for at pumpe op din biceps, triceps og trapez eller anden muskel, du spiser ordentligt og nok at spise mere protein.

Med et stærkt ønske og økonomiske muligheder for at drikke protein shakes - de er fyldt med energi før en træning og hjælp komme sig. Aminosyrer, vitaminer, præ-workout komplekser kan ikke tåle at spise, hvis du gør kun derhjemme og med små vægte.

Self-uddannelse

Nu du kender de øvelser, som vil hjælpe dig med at pumpe biceps og triceps hænder. På grund af det faktum, at du træne dig selv derhjemme, har du ingen chance for at rådføre sig med en personlig træner, som du kan tilmelde dig til træning, mens i gymnastiksalen. Derfor, for en mere fuldstændig information ejerskab anbefaler vi, at du jævnligt opdaterer deres viden gennem forskellige videorekomendatsii berømte fitness-instruktører, studere specialiseret litteratur, mødes med den rigtige motion teknik, kombinere uddannelserne.

Denne praksis med sport er meget muligt i hjemmet, vigtigst af alt, tålmodighed, flid, og ikke smide i gang! Ordentlig kost og regelmæssig motion vil helt sikkert have en positiv indvirkning på kvaliteten af ​​din krop, og du vil se fremskridt i væksten i biceps og triceps.