Strækker efter træning: et sæt øvelser og virkningsmekanisme

Novice atleter mener, at udspænding efter træning er ikke så vigtigt, hvis en god varme op før klassen. Men i virkeligheden, skal det forstås, at opvarmningen er nødvendig for at opvarme musklerne og kredsløbssygdomme løb, der strækker sig - for at øge fleksibiliteten og forbedre elasticiteten af ​​de muskelgrupper. Behøver jeg at strække efter en udmattende træning, eller det er bedre at glemme alt om det - denne artikel vil fortælle.

Fysiologi

Erfarne sportsfolk ved, at muskelstyrken er direkte afhængig af deres amplitude reduktion. Vækstpotentialet og potentialet af muskelfibrene, der er forbundet med en forskel i den komprimerede og strakte tilstand. For vækst er tilstrækkelig til at opnå større kontraktile amplitude, som kan øges ved at øge dens elasticitet, som er nødvendig og strækning efter træning og før.

Varm op før træning reducerer risikoen for skader, øger styrken af ​​muskelfibrene og gør dem mere fleksible. Gentagne undersøgelser har vist, at en sådan udspænding er en garanti for fleksibilitet. Gennem disse øvelser leddene bliver mere mobile, og bevægelse - koordineret. Professionelle sportsfolk ofte strakt under træning, for altid at bevare elasticiteten på et anstændigt niveau.

Efter udførelse styrke øvelser arbejde musklerne tilstoppes, og fibrene beskadiges og presserende behov for genopretning. Strækker efter træning væsentligt forbedre blodcirkulationen og reducere risikoen for smerte den næste dag. Behagelig og milde smerter i muskler efter træning kan tolereres, men efter styrketræning endda flytte vanskelig derfor ikke være i stand til at gøre uden at strække musklerne.

Fordele ved strækning

For at forstå, hvorfor vi har brug for at strække efter en træning, skal du lære om sine fordele. Den garanterer sådanne virkninger:

• tilstrækkelig hurtig overgang involveret i muskel til et reduktionstrin, der bidrager til den hurtige vækst af muskelfibre;
• på hver efterfølgende session strakt muskler vil fungere med større effektivitet og amplitude;
• nedsætter risikoen for at skade leddene;
• mindre inflammatoriske processer forekomme;
• garanteret glidende overgang fra drift med den højeste intensitet, indtil en krop i hvile;
• reducerer belastningen på hjertemusklen, viklet stase i muskulaturen;
• normalt blodtryk, kropstemperatur og puls;
• mælkesyren elimineres hurtigt, hvilket reducerer smerten efter træning og hastighed genvinding;
• hele kroppen er afslappet;
• mentale tilstand er genoprettet efter tunge belastninger.

Reglerne i

Regler for udførelse af udspænding efter træning er ikke så kompliceret. De er forpligtet til at overholde for at få den ønskede effekt, og færdiggøre deres uddannelse korrekt. Blandt dem er:

1. Stretching efter styrketræning bør udføres på et højt niveau - muskel bør strække til sin maksimale grænse. Ubehaget vil kunne mærkes, når atleten når det punkt af ekstrem spænding.
2. Bevægelser i udspænding af muskler efter træning bør ikke være barske. Piger opfylder dette krav vil være let, men drengene nødt til at prøve og styre din krop.
3. Hver muskel skal strækkes to gange. Dette bør ske symmetrisk, opmærksomhed på begge sider af kroppen.
4. Omfattende stretching rettet mod inddragelse af alle muskler, skal udføres startende fra halsen og slutter benmusklerne. Separat har brug for at strække de dele af kroppen, som var en stor belastning i uddannelse.
5. bør opretholdes Hver enkelt muskel strække efter træning for piger og drenge mellem 20 og 30 sekunder. Når smerten ikke skal være.
6. indånding og udånding skal gøres ordentligt for at undgå ryk og vejrtrækning forsinkelser. Muskler brug nok ilt til at indånde bør derfor i udgangsstillingen, og udånder - ved strækning.

Den komplekse øvelse

Strækker efter en træning i fitnesscentret eller hjemme tager ikke meget tid. Fem minutter af komplekset vil være nok til at fuldføre uddannelse og få den ønskede effekt. De følgende øvelser er beregnet til at strække, som er let kan udføres enten på værelset eller i hjemmet, fordi det ikke kræver ekstra skaller for dem.

​​Musklerne i hoften

Denne øvelse bør ske umiddelbart efter squats. For at gøre dette, skal du følge instruktionerne:

1. Stå lige, at placere fødderne skulder bredde fra hinanden.
2. Et ben ved knæet bøjes og bevæge sin kropsvægt.
3. Det andet ben til side i siden ved en maksimal afstand, således strække inderlåret.
4. Efter 15-30 sekunder, stå på ét ben let bøjet.
5. For at hæve det andet ben skinnebenet og sætte lidt over knæet støtte.
6. gribe til våben for ankel og hofte.
7. Endnu lidt bøjet ben, lænede sig frem. Standen i denne position har brug for omkring 20 sekunder.

Denne øvelse kan udføres både før og efter træning. Foot Udstrækning hjælper frigøre potentialet i quadriceps muskler og give afsæt for vækst.

Chest

Stræk brystfinner muskler, kan du bruge spankulere, som et folk ofte bruger dørkarmen, hvis engageret i huset. Til denne strækning efter en træning i fitnesscentret eller i hjemmet, bør hæve deres hænder foran dig, lean på stimer af albuer og pustede ud brystet mellem stolperne. Når du ser på fornemmelsen, at musklerne strækkes, bør stå stille i denne position op til 20 sekunder.

Tilbage

Stræk din lænd ganske nemt. For at gøre dette, skal du gøre et angreb på det ene ben, og drej kroppen i hendes retning. Når spændingen mærkes i ryggen, er det nødvendigt at fastsætte stillingen i 30 sekunder.

Latissimus dorsi anbefalede strækning nær væggen barer eller på baren, bare hængende på overliggeren. Hængende brug 20-30 sekunder, alt imens føler spændingen af ​​musklerne.

Kalve

At strække kalven bør få tå på en stigning og drop hælen ned til grænsen. Hvis det er svært at bo i et par sekunder i denne position, er det tilladt at gøre lidt vrikke op og ned, så for ikke at overbelaste musklerne.

Hands

At strække biceps musklen vil kræve en væg eller dørkarm. Stående med ryggen til støtte, den ene hånd har brug for at trække sig tilbage, hooked det over overfladen og trække biceps. Efter 20-30 sekunder, gentage den samme med den anden hånd.

Triceps er også strakt ved hjælp af væggen. Du er nødt til at hæve din hånd, bøje det ved albuen, albue hvile mod væggen og glide på hendes hånd, langsomt falde ned. I den endelige position bør stramme triceps til det yderste og ophold i 20-30 sekunder.

De mest almindelige fejl

Udførelse strække efter en træning i gymnastiksalen, kan du ikke bekymre dig om den antagelse er korrekt, som helst du kan bede træneren at følge den korrekte udførelse. Derhjemme er manden tvunget til at tage vare på deres egen krop. For at fuldende øvelsen korrekt for at undgå skader, bør betragtes de mest almindelige fejl, som begyndere ofte indrømme. Et par grundlæggende punkter at hjælpe hurtigt bringe din krop i rækkefølge:

1. Pain. Nogle mennesker tror, ​​at smerte er en indikator for succes træning. Faktisk under strækningen er kun tilladt mildt ubehag og svære smerter er allerede taler om fejlen. Trække, kan en person blive alvorligt kvæstet. Derfor skal altid undgås smerte.
2. Fleksibiliteten af ​​benene. Hvis det ønskes, gør fødder fleksibilitet pige forsøger ikke at strække muskler og ledbånd, som er langt mindre modtagelige for denne proces.
3. Et sæt af vægte. Begyndere er ofte intimideret vægtøgning og smide din træning. De er ikke klar over, at dette er en ganske almindeligt fænomen, som er forårsaget af ændringer i kroppen. Ekstra vægt rekrutteret under øvelsen, gå væk temmelig hurtigt og bare aldrig kommer tilbage, så du skal ikke være bange for det.

Tips til begyndere

Nyankomne til sporten stiller for mange spørgsmål om stretching. Derfor har længe været gjort fagfolk til dem nogle praktiske råd, som nødvendigvis nødt til at overholde, for at få den ønskede effekt. De indeholder alle svarene på de presserende spørgsmål:

1. til at udføre grundlæggende strækning efter hver træning, er det nødvendigt, uanset varigheden og type uddannelse. Disse øvelser giver musklerne med næringsstoffer og mætte celler nødvendigt for dem ilt.
2. Under udførelse af strækning er det meget nyttigt at fastsætte det punkt, hvor der er størst spænding, med deraf følgende forøgelse i amplitude. At vælge mellem den statiske og dynamiske præstationer af de øvelser, du har brug for at fokusere på niveauet for deres egen uddannelse. Den første mulighed er sikker, så ideel for nybegyndere atleter, det andet er forskellen mellem en lidt mere kompleks og er bedre egnet til folk med god brug af hans krop. Kun med de rigtige øvelser vil være i stand til at udvikle fleksibilitet og øge effektiviteten af ​​uddannelse.
3. Varm op før træningen ikke kræver en kompliceret øvelse. Formålet er at øge pulsen og varme op musklerne, så der vil passe den sædvanlige dans, sit-ups, der kører på sporet og så videre. Strækker efter træning har til formål at fremskynde inddrivelse processer, samt udskillelsen af ​​fremmedlegemer.
4. Strækker af muskler skal være bløde, uden smerter. Under sin henrettelse i den statisk højeste spænding nødvendigt at fastsætte og holde i 20-30 sekunder, og i fremtiden denne gang kan øges. Når ubehaget, er stress reduceres. Belastningen skal doseres at reducere sandsynligheden for skade.
5. Strækker er forpligtet til at udføre på daglig basis, så fleksibilitet vil gå tabt i mangel af regelmæssig træning. Hvis der er et ønske om at gøre det splits, eller gå ind i en perfekt lotus stilling, så som assistent anbefales at medbringe en professionel, da det er nødvendigt at gøre en langt større indsats for at nå disse mål.

Ved at strække musklerne behøver ikke at bruge for meget tid, men fordelen fra det er svært at overvurdere. Fastholdelsen af ​​de grundlæggende regler og laver øvelserne i komplekset, kan du hurtigt gendanne dine muskler og fremskynde deres vækst.