Interval træning for fedt tab: formularer, regler, eksempler

Kost i ganske lang tid er ikke blandt de foranstaltninger, der er effektive til at opnå den perfekte figur. Væsentlige resultater vil bidrage til at opnå en kombination af tankevækkende kost, der består af de "rigtige" fødevarer og fornuftig træningsplan udarbejdet. En af de bedste fedtforbrændende aktiviteter, både hjemme og i gymnastiksalen - interval træning. På det, vi taler.

Skiftende intensitet: Slankende mekanisme

Interval træning - det er en serie af vekslende øvelser, der giver kroppen med ændringen af høje og lave belastninger. På grund af sådan en travl person slipper af overskydende kropsfedt, opbygge muskler, bliver mere modstandsdygtige.

Høj intensitet interval træning - en af de bedste måder at opnå drømmen figur. Under alternerende af belastninger og pauser i musklen øger mængden af L-carnitin - en aminosyre, der transporterer fedtceller mitokondrier. Fedtforbrænding under og efter træning, bliver en slags brændstof til kroppen. Også blod ind i væksthormon, der fremmer en forøgelse i metaboliske niveau, og som følge heraf mere intense forbrænding fedtvævsceller.

Interval træning for fedt tab: formularer, regler, eksempler

Hvis høj intensitet øvelse organ fungerer i en anaerob tilstand. Den energikilde for den aktive arbejde af muskler er kulhydrat. Lav intensitet belastninger overført til en person i den aerobe tilstand, effektforbruget på bekostning af fedtoxidation. Puls forbliver således på et niveau, der er tilstrækkelig til fedt brændt under træningen, og selv i nogen tid bagefter.

Brug for kroppen

Til andre typer af beskæftigelse intensiv træning har flere fordele:

brænde en stor mængde fedt som under træning, og efter det;
for at gennemføre uddannelse i hallen med simulatorer, samt hjemme uden udstyr;
slippe af med overskydende kropsfedt uden at miste muskelmassen;
en positiv virkning på hjertet og kredsløbet
styrke musklerne, udvikling af en generel forfatning af en organisme.

De grundlæggende regler for beskæftigelse

Interval træning for at brænde fedt skal omfatte mindst to øvelser: høj intensitet, der skal udføres med maksimal hastighed i 10-30 sekunder, og lettere at passere en lav sats i 30 sekunder til 2 minutter. Varigheden af træningen, afhængig af fitness niveau - fra 2 til 30 minutter eller mere. Begynder og slutter med behovet for at udøve den 5-minutters opvarmning.

I begyndelsen af uddannelse af høj intensitet øvelse bør være 4-5 gange kortere end lav intensitet. Med stigende længde af legemet natrenirovannosti øger oprindeligt korte omgange, og forskellen mellem faserne reduceres.

Denne type træning er temmelig kompliceret for organismen, og restitution efter træning kræver en relativ større mængde tid. Rådet derfor at afholde sådanne møder er ikke ofte 2-3 gange om ugen.

Selv høj intensitet interval træning vil ikke være effektiv, hvis ikke en kalorie underskud er oprettet. Kun i en situation med mangel på kalorier muskel arbejde vil bidrage til afbrænding af overskydende fedt. Interval træning kan ikke betragtes som meget enkelt for kroppen. Nyankomne bedre at forberede sig på dem. Kontraindikationer for uddannelse er sygdomme i det kardiovaskulære system, samt kroniske sygdomme. Bør ikke være at træne kvinder, der lider af åreknuder, samt at det er i en interessant position. I undersøgelser med også bedst undgås i løbet af menstruationscyklus.

HIIT

HIIT forkortelse står for High-Intensiv Interval træning - på engelsk "høj intensitet interval træning". HIIT - er et sæt af faser med cardio, samlet varighed på højst 20 minutter.

Et karakteristisk træk ved HIIT er, at under træning bør udføres i mindst 6 cyklusser. Hver cyklus omfattede to faser - høj og lavere intensitet, tidspunktet for som består i forholdet 2/1. Den første fase omfatter den højest mulige intensitet af øvelsen. Efter en fast puls pulsgrænseværdi. I den anden fase af en atlet hvilende og udvinding, samtidig uden at stoppe. Øvelser udføres ved halv effekt, bør puls være halvdelen af værdien målt på tidspunktet for intensiv træning.

Blandt verdens eksperter HIIT teknik er anerkendt som en af de bedste interval træning for fedt tab.

"Tabata"

Metode "Tabata" blev udviklet i 90'erne i sidste århundrede i Japan, det bærer navnet på sit ophav. Du kan bruge næsten enhver form for motion for intervaltræning for fedt tab protokol "Tabata". Metodologien - alternerende højintensive faser med faserne af hvile. Inden for 4 minutter mulige intens arbejdede en muskel gruppe, mens under træning og hvile vekslede i forholdet 20 sekunder / 10 sekunder. Under den 20 sekunders høj intensitet fase anbefales det at udføre den størst mulige antal gentagelser. Fire-otte lille tilgang indebærer gentagelser.

For de bedste resultater, bør antallet af sæt være lig med 5 eller mere på et godt niveau, der beskæftiger sig med beredskab. I denne øvelse skal gentages i et hastigt tempo, huske at observere den korrekte teknik. Hver metode giver mulighed for en pause på 1 minut.

På trods af de korte studier, resultaterne af anvendelsen af teknikker "Tabata" er imponerende: ud over at brænde kalorier og fedt styrker det kardiovaskulære system og musklerne bliver mærkbar lettelse.

Som et resultat af observation blev det konstateret, at kortvarig uddannelse om, hvordan man "Tabata" 9 gange mere effektiv end lektioner i hallen, der blev afholdt i flere timer.

Prøve interval træning motion for at tabe hjemme protokol "Tabata":

ups;
ups;
maveøvelser;
hæve bækkenet;
fremstød;
"sakse";
at trække knæene til brystet ud kropsholdning "bar";
stående anledning til albuer knæ i position.

køre Interval

Interval kører træning er en af de mest populære aktiviteter. Køretimer udviklet af træneren Waldemar Gerplerom i 1939, anses for at være effektiv, og den dag i dag. Interval løb indebærer:

100-meter run intensiv;
2 minutters pause (du kan ikke stå eller sidde, anbefales det at udføre øvelser eller gå i rask tempo).

Kors interval træning for at tabe hjemme og når de deltager i rummet vil kræve kun 20 minutter af fritid. Interval løb er med til at fremskynde stofskifte, udskillelse af toksiner, udvikling af generelle udholdenhed og, selvfølgelig, afbrænding af fedt.

Coaching cykling

Ensidigt aerobe motionscykler tage en masse tid og kræfter, men som regel ikke giver mærkbare resultater. I mellemtiden, som det interval træning på en motionscykel er en glimrende mulighed for at brænde fedt. Denne type træning er den vekslen af hurtig kørsel med pedaler vridning i tøvende tempo.

Varigheden af træning på motionscyklen bør ikke være mere end 10-15 minutter. I begyndelsen af uddannelsen fase let last skal vare 3 gange længere øvelser, der blev afholdt i et hastigt tempo, men tidsforskellen bør gradvist reduceres. De første 5 cyklusser steget til 15. adfærd uddannelse bør være 2-3 gange om ugen, og i et par uger for at ændre typen af belastning.

"Fitmiks"

Komplekse klasser "Fitmiks" blev udviklet af instruktøren Leonid Zaitsev. Interval træning for at brænde fedt "Fitmiks" varer ikke mere end 30 minutter, og indeholder elementer, der er indsamlet fra pilates, yoga, fit-boksning og andre discipliner. Komplekset er rettet mod at øge effektiviteten, styrke kropsholdning og reducere omfanget af kroppen ved arbejdende muskler.

"Aerobic"

Det svenske system er designet til fremstilling af olympiske atleter til internationale konkurrencer. På grund af den omfattende brug er det bedre ikke at øve for begyndere i sporten. Systemet har en konkurrencedygtig tid, så klasserne sker bedst i par.