Øvelser for quadriceps piger: funktioner og anbefalinger

Du troede, at benene er for fedt, sammenlignet med den øverste del af kroppen? Kind of perfekte balder og ben af ​​Demi Moore i filmen "Striptease" fortsætter med at hjemsøge selv i mine drømme? Så er det tid til at gå tilbage til at bakke ned. Mere præcist hug, fordi, som sagt en af ​​de udestående atleter, "Squats - det er Guds gave."

Øvelser for quadriceps piger: funktioner og anbefalinger

Vanskeligheder med udarbejdelsen selvfølgelig er der, men de er alle helt løst selv derhjemme, det vigtigste - omhyggeligt og arbejde på en fri gram dovenskab og schlock. Enhver indvirkning på musklerne, især den dybe "pumpning" quadriceps låret indebærer overholdelse af regler og anbefalingerne fra øvelsen træner (eller en anden pålidelig kilde).

Nogle af anatomien af ​​hoften

Quadriceps, eller quadriceps, er en af ​​de største muskler i det menneskelige legeme, og den består af fire bjælker (hvorfor, faktisk, og er opkaldt). De er:

  • Direkte muskel - den længste af alle gruppen er anbragt over den anden og giver en smuk hofte afrundet form er bemærkelsesværdig ved, at den ikke er fastgjort til lårbenet
  • Den laterale - at danne en hip side, hjælper med at unbend knæ
  • Den mediale brede - skaber den indre del, især spektakulære rundhed af knæet
  • Mellemproduktet brede - er mellem den laterale og mediale, delvist skjule dem

quadriceps muskel er ansvarlig for vedligeholdelsen af ​​kroppen i en stabil lodret position, bøjer benet i hofteleddet og knæet er involveret i folden, samt bliver muskel-antagonist forstrækning. Quadriceps sammen med bagdelen muskler - er en kilde til stolthed enhver pige engageret i sport.

De kombinerede effekter giver de bedste resultater

For at opnå maksimal effekt, er det værd at tænke over god ernæring, og hvis der er et mål at øge mængden af ​​muskel - derefter få hooked på fødevarer rige på protein, uden at glemme at tage nok fiber til tarmfunktionen ordentligt. Skønhed - det er godt, men helbred er vigtigere end nogensinde!

Må ikke ignorere warm-up!

For en kvalitativ indvirkning på quadriceps er meget vigtigt god kardiorazminka hele kroppen: musklerne vil være mere lydig, håndterbar, og videreudvikle, hvilket igen vil betale en smuk form og kraftfulde funktionalitet.

Øvelser for quadriceps piger: funktioner og anbefalinger

For at varme op musklerne, du kan bruge et løbebånd, hoppe reb eller regelmæssige aerobe bevægelser til din smag: det vigtigste, at kroppen er godt varmet op og gjort let sved. Men peretruzhdaetsya sig selv - det er kun begyndelsen, og de vigtigste kræfter stadig komme i handy.

Et sæt af øvelser med vægte for muskel vækst

De mest effektive måder at påvirke de låret quadriceps piger er meget enkel - det er fantastisk grundlæggende øvelser: squats, lunges og ben presser anderledes.

Squats - en universel metode til lår og bagdel, ville det være dumt at ignorere det. Fødder er placeret i en komfortabel stilling: bredere eller smallere linje af skuldrene, men fødderne er parallelle. Et vigtigt aspekt: ​​rygsøjlen bør holdes lige og knæene bag rækken af ​​stoppet ikke går fremad. Squat udføres i et langsomt tempo, skal du sænke låret parallelt med gulvet (under dig ikke bør, eller vil blive overført knæ) og udånder mens glatning benene. I dette tilfælde, hvis fødderne er smallere end skulder - kører over den laterale muskler, og hvis mere - den mediale. Stangen er placeret på skuldrene, også muligt at arbejde i racket.

Øvelser for quadriceps piger: funktioner og anbefalinger

Opfyldelse forlængelse fødder på simulatoren bør afholde sig huske, at pigerne ikke blive involveret for meget vægt, så for ikke at skade dine knæ. Vær sikker på at sørge for, at knæet i forlængerben ikke går ind i stakken, men benet skal rettes helt. Stramt løse bækken, forstrækning og tilbage, isolere arbejde quadriceps. Du kan også bruge optioner med en tur sokker inde og ude. Muskel tilsvarende operation forekommer ved de bænk ben i rygleje.

Performing lunges (frem, for og bag), i alle tilfælde er det vigtigt at overvåge positionen af ​​knæene (de må ikke gå ud over den linje af foden) og rygsøjlen (ikke bøje ryggen bue, hovedet lige). I en frontal lunge trin sker skråt til siden med en let fremad slank krop. Når lunges frem - bagud bøjning vinkel af knæet i begge ben bør være 90 grader.

Hver øvelse i låret quadriceps gentages mindst 25-30 gange i hvert sæt, alle sæt - 3-4. Pump quadriceps lår - det er ganske simpelt, denne muskel kan let udsat for, især med brug af vægte.

Indstillinger for "tørring"

For at reducere hofter classic er altid perfekt! Utallige angreb muligheder, sit-ups og hoppe bevist i lang tid - er acceptabelt at vælge og handle. Også gode spurter og kører op ad trappen (forudsat at du har en sund knæ).

Stretching

Efter hver session, ikke forsømme strække - dette vil undgå "undertrykkelse" af muskler og sener. Hvorfor det? Hvis du ikke, derefter komprimeret væv brudt blod og lymfe cirkulation, hvilket resulterer i hævelse og slaggedannelse. Hævelse i låret quadriceps piger særdeles uønskede - overbelastning kan overføres til bækken organer og forårsage forstyrrelser i det urogenitale system.

Øvelser for quadriceps piger: funktioner og anbefalinger

For at strække denne muskel der er nogle enkle øvelser:

  • Mens stående på et ben, en anden bøjning ved knæet, hæl peger på ballen og bækken lidt gemt under sig selv.
  • Stående på det ene knæ, hånd at støtte sig til gulvet eller en stol, og den anden andet ben at bøje hælen til balderne, mens du prøver at sænke bækken lavere og foroverbøjet. Vinklen af ​​knæet, stående foran, må ikke forlade tå.
  • På sine knæ, lavere bækken mellem hælene på gulvet, og pas på ikke at hæve hofterne til siden. Læg forsigtigt albuerne på gulvet bag dine hofter, hvis det er muligt - at gå til vingerne på gulvet, tæt knuget sine knæ på gulvet linje og skubber skambenet til navlen.

undervisere henstilling

Piger lige begyndt at arbejde med din krop, naivt at tro, at jo flere klasser - målet vil blive nået hurtigere. Denne fejlagtige dom har ikke uden fundament.

Øvelser for quadriceps piger: funktioner og anbefalinger

De quadriceps muskler er store nok, så ingen grund til at blive involveret i hyppige træning - blot en uge, men kvaliteten og den magtfulde, eller fibrene vil ikke være i stand til at komme sig helt, og derfor vil ikke give det ønskede resultat. Hvis der ikke er træthed i musklerne - du afslutter uddannelsen.

Alle muskelfibre er opdelt i hurtig og langsom, er det vigtigt at overveje, når der dannes en lettelse derfor at de voldelige metoder er det nødvendigt at tilføje cardio, men ikke kombinere dem i én træning (ikke at forveksle fuld beskæftigelse og varme).

Således har du to træningsprogrammer for lårene om ugen f.eks Mandag - cardio og torsdag eller fredag ​​- magt.

Be feminin!

Desværre, i forfølgelsen af ​​former, nogle kvinder er så afhængige af, at der i et anfald af fanatisme pumpet til kroppen, hvilket gør det maskuline. Dette er især udtalt i alt for muskuløse arme, trapezius musklen og tunge lårmusklen.

Øvelser for quadriceps piger: funktioner og anbefalinger

Sådanne kvinder i kjoler ser meget uinteressant og ru, og tynde stropper kun forstærke det indtryk. Derfor bør processen med ansættelse behandles hensigtsmæssigt og i moderate mængder, så for ikke at blive til et bjerg af muskler. Efter alt, hvad der er smukt for en mand, ikke altid er hensigtsmæssigt for en kvinde. Dens sande skønhed - i glatte kurver. Men ikke at forveksle blød og gelé-lignende tilstand af løse organer nogle modstandere af sport. Ekstreme i kroppen endnu ingen gjorde ære.