Hvad en vægtstang øvelse derhjemme er mest effektive?

Hver øvelse med en vægtstang derhjemme bidrager til at styrke den viljestyrke og styrken i sindet. Complex, som omfatter flere effektive øvelser er kun egnet til folk, der har stædig og vedholdende karakter. Hvis du ønsker at få muskelmasse eller fremhæve din egen fysik bør være opmærksomme på uddannelse, som omfatter øvelser med en vægtstang, håndvægte derhjemme. For mere information om dem er fortalt i artiklen.

Ofte begyndere, opstår spørgsmålet, hvordan man udfører en bestemt øvelse med en vægtstang hjemme (fotos er præsenteret i artiklen). Faktisk intet kompliceret. For en komplet workout bare brug et tæppe, bænk og i virkeligheden, Rod.

Training tidsplan

Efter at have taget beslutningen om, at det er på tide at tage sit eget legeme, skal du lave en uddannelsesplan. Standardprogrammet af øvelser med vægtstang hjem er designet til at gennemføre uddannelse 2-3 gange om ugen. Først og fremmest skal det bemærkes, at det er nødvendigt at udføre øvelser om aftenen, giver det cirka 45-60 minutter.

For folk med en normal krop, vil disse sessioner være nok til at opnå det ønskede resultat. Men der er personer, der tendens til at være overvægtige, så de bliver nødt til at øge belastningen fra de første sessioner. For at blive ejer af et smart prægede muskler, du har brug for at beskæftige sig med omkring 4-5 gange om ugen, samt tilføje i denne øvelse også cardio.

Betingelser

Før du udfører en bestemt øvelse med en vægtstang derhjemme, skal du huske den vigtigste regel:

Korrekt valg. Uddannelsen skal foregå på en sådan måde, at præsentere de vanskeligste øvelser i midten af klassen, fordi i denne periode musklerne er bedst varmet op og klar til intensiv fysisk arbejde.
vægte. Korrekt valg af belaste vægt er også vigtig. Det skal gøres, så det sidste trin af at gentage varede indtil grænsemærket og en komplet fiasko af muskler. Hvis pludselig slutindflyvningen er blevet lettere, er det nødvendigt at tilføje en belastning, hvilket øger belastningen og antallet af gentagelser.
Antal. Dette punkt afhænger af fokus for at træne en atlet. Hvis du ønsker at øge din egen strøm indikator bør være engageret med baren i 4-5 sæt. Men hvis formålet med træningen er vægttab, er det tilstrækkeligt at være tre standard tilgange.

Noter

Udførelse af enhver øvelse med en vægtstang hjemme for kvinder eller mænd, bør ikke glemme et andet vigtigt punkt. Vær sikker på at afsætte tid til at hvile og ordentlig ernæring. Du bør ikke bringe din krop til en tilstand af overtræning, fordi det er en stor fejl, let fører til skader og andre alvorlige konsekvenser.

Derudover er der andre detaljer, der kræver opmærksomhed:

skal styres omhyggeligt faser af hævning og sænkning af vægten;
for en uddannelse undersøgelse tillod ikke mere end et par grupper af muskler;
klasser behøver ikke at tilbringe længere end en og en halv time;
Efter afsluttet den uddannelse, du har brug for at strække dine muskler, fordi styrketræning væsentligt forkortede muskler.

Et sæt af øvelser med en vægtstang i hjemmet

For folk, der ikke har tid og penge til at besøge fitnesscentre, har eksperter udviklet en god øvelse, du kan gøre dig selv derhjemme.

Først skal du vælge den korrekte vægt bør være. Typisk vælges det ved hjælp af adskillige eksperimentelle prøver. Barbell øvelser hjemme for mænd bør udføres med en vægt på omkring 40 kg, for pigerne - ikke mere end 20 kg. Når den ideelle vægt er valgt, kan du begynde træningen. Nedenfor er fantastisk øvelser inkluderet i standardpakken.

Dødløft

Nok effektiv øvelse med en vægtstang derhjemme. Programmet for uddannelse, både for begyndere og for mere erfarne atleter nødt til at inkludere den. Den indlæser musklerne i ryg, hofter og balder.

Fra den oprindelige stående stilling, du skal læne sig frem uden at bøje ryggen, tage posten som den øverste greb og rette ryggen, hæve det til hofterne. Når der udføres meget vigtigt at være opmærksom på, at hele belastningen fordeles jævnt og ikke helt flyttet til bagsiden. Løftestænger skal udføres, dræning presse, ryg og ben.

Squat

På trods af, at baren besluttede at træne side kan det bidrage til at udvikle en god og benmuskler. For at udføre denne øvelse skal du sætte en bombe på skuldrene, fødder placeret skulder-bredde fra hinanden, og derefter ned i squat. Når en person falder, den første til at gå tilbage bækken, der simulerer sidder på en stol. egen kropsvægt er nødvendig for at fordele på begge fødder, og hælene ikke løfte fra gulvet.

Fra det laveste punkt af lårene skal placeres parallelt med gulvet og knæene skal være lidt skubbe siderne. Tilbage i hvert fald ikke kan være afrundet, som i dette tilfælde, for at undgå skader er meget vanskeligt.

franske presse

En anden fremragende og meget velkendt for alle øvelsen med en vægtstang derhjemme - franske presse. Han er meget behageligt at mænd, fordi det er i stand til at udvikle de triceps muskler, som spiller en vigtig rolle i udformningen af de hesteskoformede triceps. Denne øvelse kan udføres fra stående stilling, med halsen bøjet på den vandrette bænk eller med en anden formulering hænder til at arbejde gennem forskellige muskel system.

på den vandrette bænk Bænk

En af de grundlæggende øvelser, der tager sigte på udarbejdelsen af overkroppen (torso). Det er store belastninger brystmuskler, selvom udført ganske nemt.

Liggende på en særlig bænk, skal du tage en shell fra stativerne, forsigtigt sænket til brystet, og derefter presse toppen og blive der i et par sekunder. I dette tilfælde bør ligge på bænken således at bladene var maksimalt reduceret og præcist presses mod overfladen. Hvis der er ubehagelige fornemmelser i skulderleddene, er det nødvendigt straks at tabe, reduktion med dette bevægelsesområde, dvs. ikke lavere shell helt.

Bench stående

En god øvelse for deltoids. Fødder skal fortyndes lidt smallere end skulderbredde, placere en vægtstang på brystet og skub hæve det til toppen, og derefter, uden at stoppe ved toppen, sænke tilbage til brystet.

Hvis der er behov for at arbejde bedre end skulderåget, derefter lov til at skifte standard bænk stående med zhimom, der løber fra bag hovedet.

Fremkomsten af biceps

Isolation motion ofte er inkluderet i alle former for systemer, der er beregnet til begyndere i bodybuilding. Disse opgraderinger bidrager til god undersøgelse af biceps, samt en række af de underarm muskler.

For at udføre bør være en lige, rund håndtag greb under gennemsnittet. Bøje armen, er det nødvendigt at hæve overliggeren, hvilket bringer den tættere på dit bryst, og derefter lavere til startpositionen. Til denne øvelse, anbefales det at tage en lille vægt, så for ikke at være forbundet med den ikke-target muskler.

Programmet for begyndere

Hver amatør eller professionel, at spille sport i lang tid, det er i stand til at skabe for sig selv deres eget træningsprogram baseret på egenskaberne af organismen. Begyndere også gøre dette ikke kan derfor for dem er der et alsidigt program, der er egnet til både mænd og kvinder. Den består af følgende øvelser (alle gjort i 3 sæt af 12 gange, de sidste - 3 sæt af 15 gange):

bænk;
squats;
på bænken stående;
Push-ups;
dødløft;
i drivstangen vippes;
krølle;
vride og ben elevatorer.

I de første trin øvelser vil være den samme, men med tiden til denne egenskab bliver nødt til at tilføje øvelse ved hjælp af håndvægte. Det anbefales at sætte dem efter klasse med en bar, så der bedre vil færdiggøre de mål muskler.

Efter tilsætning af ny øvelse og vægtforøgelse arbejdsmiljøet bliver nødvendigt at ændre tidsplanen for uddannelse. Derfor er det nødvendigt at skifte til et split-system - separat træning, når på én dag studeres en separat gruppe af muskler. Den optimale tidsplan er: