Tabata protokollen: øvelse for vægttab

Tabata protokollen - en høj intensitet 4 minutters træning, der kombinerer både aerobe og anaerobe belastning. Denne fundamentalt ny tilgang til øvelsen viste takket være japansk videnskabsmand Izumi Tabata tilbage i 90'erne i sidste århundrede.

Fra historie

Formålet med 6-ugers undersøgelse, Tabata var den mest effektive kombination af intensiv fase og en fase af hvile under intermitterende cyklusser. Emnerne for træningen var universitetsstuderende, alle mandlige, som alle også er involveret i en lang række andre sportsaktiviteter. Tabata protokollen blev oprindeligt defineret som en "protokol IE1". Som et resultat, den mest effektive var strømforbruget er ved hjælp af intermitterende øvelser - alle bør være 8 intervaller på 20 sekunder, mellem hvilke det var nødvendigt at gøre en kort 10-sekunders pause.

revolution i verden af ​​fitness

I de seneste år, mange inden for fitness fagfolk bruge Tabata protokollen i deres praksis. 4 minutters træning har potentialet til at blive en af ​​de mest populære skyldes det faktum, at det bedste resultat opnås på så kort tid. I de seneste år, et væld af ændringer baseret på denne metode. Forskellige kombinationer af motion for at forhindre udbrud af træthed.

Der er ingen tvivl om, at Tabata protokollen, eller dets modificeret version, er en vanskelig opgave. Det er yderst vigtigt, at enhver professionel, der bruger denne strategi bør foretage en fuldstændig vurdering af sundhed fra et medicinsk synspunkt. Målet er at finde ud af, om deltagerne er egnet til træningsøvelser på denne sats. I fare er rygere og folk, der lider af hjerte-kar-sygdomme.

Bedre end cardio

Hvilken del af Tabata protokollen motion? Og hvad de er bedre end den sædvanlige cardio på sporet? Da det viste sig, at princippet om interval viste sig dobbelt så effektiv som konventionel drift eller til fods. Mere bemærkelsesværdigt var det vægttab, dvs. en reduktion af kropsfedt. metode virkelig fungerer.

De vigtigste typer og modifikationer

• En øvelse en bestemt muskel gruppe. Det kan være lunges, squats, og så videre. Udførelse bør være så intens og udført i 20 sekunder, efterfulgt af resten 10 sekunder, hvorefter den aktive fase igen. Og så skal du holde øje med 8 runder. Hvad betyder den mest intense? For eksempel er det nødvendigt at have tid til at gøre mindst 22 sit-ups i den tildelte tid på 20 sekunder.
• Det kompleks af flere muskelgrupper tager tid 16 minutter til 4 minutter pr gruppe. Eksempler kan omfatte følgende protokol Tabata øvelse for vægttab - lunges, squats, push-ups, krøller (abdominale muskler). ferie tid efter hver enkelt øvelse er et minut. I alt 20 minutter.

Forholdsregler

På trods af, at på det tidspunkt er uddannelse ikke tage meget tid, er det stadig har en vis mængde af stress på musklerne, så udføre det hver dag anbefales ikke, tre gange om ugen ville være tilstrækkeligt. I hvert fald, hvis der er et mål for at øge styrke og udholdenhed, tabe sig, øge fleksibiliteten og opbygge muskler, bør du se en specialist og fagfolk. Det træner udvikler individuelt træningsprogram i henhold til den såkaldte kildemateriale, fysiske og medicinske journaler. For mange sportsfans et af de vigtigste mål er netop vægttab. Tabata protokollen, som undersøgelser har vist, er med til at brænde op til 13, 5 kalorier per minut, og kan også potentielt fordoble stofskifte efter en træning, selv hvis det varer kun 4 minutter. Absolutte begyndere, som aldrig har haft til at beskæftige sig med fysisk aktivitet, ville et godt råd være at begynde sit bekendtskab med sporten med en mere enkel og let motion, som Tabata protokollen indebærer et minimum af fitness.

De væsentligste fordele

• Tabet af vægt.
• Forøgelse udholdenhed.
• Forebyggelse af kardiovaskulære sygdomme.
• Sænkning blodtryk.
• Faldet i niveauet af angst og depression symptomer.

Super-forbrændingsmotor for fedt

Blot 20 minutter 3 gange om ugen, kan du slå din krop ind i en super-motor til at brænde fedt. Når du opretter betingelser for iltmangel (og under intens træning er forbrugt 170% ksloroda) nachinet kroppen til at forbrænde det hele niveau af blodsukker (glykogen). Hvorfra, derefter, at tage magten? Det er rigtigt, fra fedt, som på grund af den fremskyndede stofskifte, vil blive brændt i flere dage efter træning direkte.

Kroppen har to brændstofsystemer: aerobe og anaerobe. Den Tabata-protokollen, de arbejder sammen for at stimulere stofskiftet. Under træning er det vigtigt at opretholde den rette puls. Maksimal puls er normalt beregnet som 220 minus din alder. For eksempel, hvis du er 30 år, vil dit maksimum være 190 slag i minuttet.

Protokol Tabata: anmeldelser

Næsten alle, der ønsker at få det maksimale udbytte for den mindste mængde af tid, at nå deres mål ved hjælp af intervallet øvelse. En masse positiv feedback i adressen Tabata protokollen kan høres fra de atleter og professionelle coaches. Den gode nyhed er, at du kan øve på et specialiseret sted, hvor der er for eksempel en elliptisk træner, stationære cykler, og så videre, samt derhjemme, laver en masse forskellige øvelser, der ikke kræver særligt udstyr (push-ups, sit-ups, hoppe reb og etc.).

Især denne form for motion er godt for de mennesker, for hvem en time i gymnastiksalen er noget uvirkeligt. De vigtigste ting - at udholde, at gøre alt klart og korrekt, i 4 minutter - det er ikke meget, så implementeringen skal være så kvalitativt. Træning selv aktivere mitokondrie biogenese, eller dannelsen af ​​nye mitokondrier i skeletmuskulatur sammentrækning, der normalt fører til tidlig ældning. Derfor, hvis du ønsker at være smuk, ung og hårdfør, Motion, forsøg, prøve noget nyt og se efter hans egen!