Smuk pige i pressen. Øvelser på den nederste presse

på den nederste abs øvelser hjælpe pigen gøre maven pasform, der ikke vil forlade ligeglade med det modsatte køn. Det er nødvendigt at gennemføre dem effektivt, således at resultatet oversteg forventningerne og forblev i lang tid.

Inverse snoning

Det er en meget populær øvelse for den lavere tryk, der giver et fremragende resultat af træning. Du skal bo på gulvet og træk lige arme lige på dine sider. Fødder skal løftes op. Dette er ikke at bøje eller rotere dem. Benene er vinkelret på positionen af ​​kroppen. Bækkenet er adskilt fra gulvet og hæves gradvist opad. Du er nødt til at trække dine fødder til brystet, men det er forbudt at bøje dem.

Den drivende kraft for at hæve bækkenet bør handle kun muskler, der omfatter pressen på pigen. Når du bliver træt, eller tage et par sekunder, bør du gradvist returnere kroppen til sin oprindelige position, der er i den position, når benene er vinkelret med kroppen. Reverse Crunch lov til at udføre ikke kun direkte, men også med benene bøjet. Skal gentages 2-3 gange. For hver tilgang, øvelsen er omkring 10-20 gange.

Løft af ben liggende position

Denne øvelse skal udføres i de tilfælde, hvor du har brug for til at pumpe op pressen på pigen i lang tid, og gentages så ofte som muligt. Det er nødvendigt at netop blive på gulvet. Hænderne kan trækkes langs kroppen eller til at fjerne hovedet, men der er afsat, eller hvile mod dem ikke kan være i gulvet. Ben kan dramatisk øge til en stilling, hvor kroppen og benene danner en ret vinkel, dvs. de er vinkelrette på hinanden. Efterfulgt af langsomt og jævnt falde benene, men ikke bringe dem til et stop. Mellem benene og gulvet skal opretholdes en lille afstand. Hvis set høj belastning på lænden, eller nogle muskler begynder at tegne, du behøver at gøre denne øvelse med bøjede ben. Efterfølgende skal den fulde version af øvelsen gå for at opnå optimal effekt. Gentag behovet for flere tilgange 10-20 gange til modtagelse, men det er ønskeligt at fordele øvelserne på den nederste mavemuskler hele dagen og ikke gøre noget i morgen.

Bicycling

Denne øvelse bør ske kvalitativt, arbejder gennem alle mavemusklerne, i stedet for blot at gentage den sædvanlige trafik. Du er nødt til at blive på gulvet og lagde sine hænder bag hovedet. Højre albue, træk til venstre knæ, derefter til venstre albue til højre knæ. Skal styres således, at det frie ben er i den udvidede tilstand, har ikke gå for det andet ben som øvelsen er nødvendigt at arbejde mere effektivt.

Det rigtige at gøre bevægelse, forventes de mere synlige resultater. Denne øvelse er universel. Med det kan du pumpe ikke kun den nederste presse på pigen, men også inddrage den øverste presse, obliques. Du skal gentage 4-5 gange. Det er nødvendigt at udføre det maksimale antal tilgange. Minimal - 15-20 gange.

"Saks"

Denne øvelse er en velkendt og favorit for de fleste mennesker, fra barndommen. Du er nødt til at blive på ryggen, sætte fødderne fladt og arme udvidet sammen nær bagsiden eller lå under taljen. Benene bør hæves med 10 cm fra gulvet, så er der en lille, men konstant justerbar spalte. Mahi fødder fremstillet udelukkende i vandret position. Denne øvelse er svaret på spørgsmålet om, hvordan til at pumpe op pressen derhjemme pige. Kan sammenlignes med virtuelle saks skærer sagen. Når du udfører denne øvelse, løft dit hoved, er forbudt, løsrevet fra gulvet bare fødder. Under udførelsen af ​​de øvelser, du har brug for at accelerere lidt for at øge den positive effekt. Gentag øvelsen er værd et par tilgange. Tælle antallet af skridt ud af sted, så du kan lokalisere i 1-2 minutter for at sikre, at alt er gjort korrekt.

Stigningen af ​​benene i skruestikken

Denne øvelse kan gøre dem, der har en vandret stang. Hvis ikke, kan du erstatte det med en bar, men skal først være overbevist om, at det er pålideligt, og der er ingen risiko for at falde. Benene skal holdes lige i udgangspositionen, og derefter samle dem op. Der var ingen problemer med pressen, er det nødvendigt ikke bare at lave en form for gynger, og nå et niveau over taljen. Hvis du udfører denne øvelse korrekt, kan du få et svar på spørgsmålet: hvordan til at pumpe op pressen derhjemme pige.

I de indledende faser lov til at beholde sine ben i en bøjet stilling, men så er det nødvendigt at rette dem og omhyggeligt udføre den samme handling. Det bør erindres, at jo højere vil hæve benene, jo bedre og hurtigere til at pumpe op den nederste presse for piger.

Hænderne skal placeres på baren, med sit sæt til side i en sådan afstand, at dette måtte sidde op på tæerne. Denne begrænsning vil bidrage til at gøre uddannelsen så behageligt som muligt, vil en person ikke blive fristet fra tid til anden for at sætte fødderne på gulvet og slappe af, da dette er tabt på effektiviteten af ​​uddannelse.

Funktioner af fødder stige i skruestikken

Når øvelsen virker for svært, kan du råd til at slappe af, men gør det ikke for ofte. Efter beslaglæggelsen af ​​våben overligger skal udføre en kraftfuld bevægelse, løfte hans fødder op og bringe deres små knæ op til brystet.

Den bør forblive i denne stilling i et par sekunder og derefter vende tilbage til udgangspositionen. Når kroppen bliver vant til de belastninger kan løftes lige ben. Du kan også skifte øvelserne for lavere abs med lige og bøjede ben, komplicerer træning i slutningen af ​​sessionen. Det bør ikke være peretruzhdaetsya som det vigtigste kriterium for effektiviteten af ​​denne øvelse er dens regelmæssige og kvalitative bære.

Når de udføres øvelser for den nederste presse, skal du holde stabil og undgå krop vuggende. Gentag tilgange har brug for 2-3 gange, men du bør tjekke, at der ikke er nogen perenagruzok. Kvalitet og målte resultater af øvelser sikrer et godt resultat.