Trække omvendt greb. typer af greb

Tror ikke, at omvendt greb pull-up er en grundlæggende øvelse for begyndere, der ikke er i stand til at fange op på baren. Denne øvelse er meget populært blandt fagfolk. I artiklen læseren er bekendt med denne form for pull-ups, samt finde ud af, hvilke muskler arbejder under træning. Det er nyttig information og typer af greb, takket være som det er muligt at fokusere belastningen på forskellige muskelgrupper på anmodning af atleten.

Trække omvendt greb. typer af greb

Når nogen uddannelse begynder?

Enhver træning begynder med en warm-up. Dette er den første regel for enhver gym uanset sport, hvad enten det er bodybuilding, dans eller kampe. Obligatorisk varm hånd til håndleddet, albue og skulder leddene. Må ikke blande udføre mahi hånd i hånd for at strække brystfinner muskler. Skråningerne af kroppen ned og vridning vil varme rygmuskler og mavebælte og squats vil øge blodtrykket i det kardiovaskulære system og gøre kroppen til at producere mere testosteron.

Når du trækker op på baren omvendt greb topper listen i sektoren uddannelse, fagfolk anbefaler at udføre et par sæt af 20-25 gentagelser med små vægte for biceps. Faktum er, at alle mennesker i albuen og håndleddet er meget svage ledbånd, der uden en god opvarmning er let at strække.

Trække omvendt greb. typer af greb

Motivation - nøglen til succes!

Ifølge statistikker, 99% af begyndere er genert lærer at indhente i gymnastiksalen, så du er nødt til at løse problemet forbundet med nonsens af auto-suggestion og motivation. Faktum er, at alle mennesker i verden på et tidspunkt ikke er i stand til at indhente, men i en anden periode af modenhed, hvordan du udfører de mest vanskelige øvelse i dit liv. Der er flere mulige løsninger, som alle er afhængige kun på vilje til nybegyndere atlet.

  1. For at få den vandrette bjælke i butikken og installere det derhjemme. Det ville ikke være nysgerrige blikke udføre reverse grip pull-up og intet at bekymre sig om. Men forkert teknik implementering er meget let føre til skade.
  2. er involveret i offentlige sportspladser. Faktisk er det den mest vanskelige vej til begynderen, fordi nogle gange bar er for høj, og bunden er lagt beton eller asfalt - skader ikke kan undgås.
  3. gymnastiksalen under tilsyn af træneren. Hvis du bruger den korrekte udførelse af teknikken, blot et par uger, vil ingen i publikum ikke har tvivl om, at nytilkomne ikke ved, hvordan at indhente.
Trække omvendt greb. typer af greb

Teknik pull-revers greb

Den bedste og mest effektive øvelse - det er noget, der sker på teknikken korrekt. Dette er sandt for enhver atlet, uanset anciennitet. Uanset hvor opfyldt pull - omvendt greb smal eller direkte bredt greb, det vigtigste - at observere udførelsen af ​​teknikken.

  1. Tag den ønskede vandrette stang greb og hænge på en tværbjælke. De hænder og fødder perfekt afstemt. Thumb bør holdes under overliggeren.
  2. Forsøger at holde albuerne så tæt som muligt til kroppen, du har brug for at fange op til bar-fodring så tæt som muligt. I denne stilling er den maksimale tage hovedet tilbage, for at forsøge at bringe skulderbladene sammen.
  3. Efter en pause på to sekunder langsomt ned ned, vender tilbage til sin oprindelige position.

Hvad man ikke skal gøre nogensinde

Forsøger at gøre øvelserne i teknik, mange nye atleter forsøger at lette arbejdet for musklerne. Logikken er enkel - én gang i de anbefalinger til korrekt gennemførelse af denne bistand ikke er et ord, betyder det, at du manuelt kan justere udførelsen af ​​teknikken. For folk på udkig efter lette løsninger, og er følgende liste over begrænsninger:

  1. I løbet af pull-ben skal være lige. Ingen grund til at bøje dem eller gøre rykkende bevægelser som frølår.
  2. På det laveste punkt på hænderne skal rettes helt. Ja, det er i de tidlige stadier af træning forårsager ubehag og endda smerte, men på den anden side vil en lempelse af de involverede i at flytte op muskler tillade adgang til væv af ilt.
  3. Chin smal omvendt greb udføres lettest, så på dette stadium af træning er nødvendigt for at kontrollere den berøringsfølsomme tværstang fodring.
Trække omvendt greb. typer af greb

Uden Pumping fremskridtene ikke

Pumpning - er, når en stor mængde blod er ved at indhente i musklen, øge sin størrelse til det halve, og under indflydelse af en stor belastning af muskelfibre ikke stå op og styrter. Naturligvis, reduktion af fiberen legeme "husker" om Pumping og øge iturevne fibre øger deres diameter - så muskler og vokse i hele kroppen.

Alle nyankomne med ingen undtagelser for at arbejde på Pumpning. Dette vil ikke kun hjælpe hurtigt i de tidlige stadier til at opbygge muskler, men også udsat for store belastninger, vil ikke medføre skader på ledbånd og led. Omvendt greb pull-up er ingen undtagelse. For at gøre dette, er du nødt til at udføre mindst 12-15 gentagelser i hvert sæt.

Negative gentagelser

Kendt blandt sportsfolk udøve "negative gentagelser" meget veludviklet ikke kun udholdenhed under gentaget. Ganske ofte denne øvelse, "ordineret" alle begyndere er overvægtige. Udfordring negative gentagelser er hårde Pumping bicepsmusklen. Pullups omvendt greb på biceps som følger:

  1. i nærheden af ​​den vandrette bjælke monteret stolen, således at det var 20-30 cm bag målet.
  2. Atleten klatrer på en stol og taget fat i baren med hænderne for sig selv, hænder skulder-bredde fra hinanden.
  3. Den maksimalt mulige presset mod brystet baren, skal du forsigtigt komme ud af sin stol, hængende i luften, enten, holder sokker til en stol, drop knæene ned.
  4. langsomt slapper din biceps, starter glatning arme ved albuen. Stoppe og vende tilbage til sin oprindelige position er nødvendig, når vinklen mellem underarmen og biceps mere end 150 grader.
Trække omvendt greb. typer af greb

Former greb

Fagfolk anbefaler, at i løbet af de indledende faser af uddannelse til at bruge den smalle formulering af hænderne, udfører trækker op omvendt greb. Dårligt udviklet musklerne i ryggen dæk hurtigt, og den samlede belastning på biceps, som er nødvendig for at arbejde effektivt. Smal greb indebærer en lokation palmer inden fem centimeter fra hinanden.

Ud over den smalle greb, der er en mellemvej - børste placeret skulderbredde. Han kaldte mere klassisk, måske fordi der bruges i skolens institutioner i flere årtier som et alternativ til at trække overvægtige børn.

Bred greb med den anden hånd arrangement bruges meget ofte, på grund af sin fordel er, at det er i direkte modsætning til grebet lidt indlæse musklerne i ryggen, bærer belastningen på biceps. Trække bred omvendt greb giver maksimal belastning rygmuskler, som i tilfælde af afslag på at give belastningen på biceps.

Trække omvendt greb. typer af greb

Blå pullups muskler

Mange tilflyttere, selvfølgelig, der er interesserede i spørgsmålet, når de omvendte greb pull-ups, - "hvad muskler swing?". De vil blive glædeligt overrasket over at vide, at listen er ganske stor.

  1. latissimus dorsi. Den øvre sidedel påvirker den bageste halvdel. Jo bredere greb, jo større belastning på musklerne.
  2. diamant muskel. Det maksimerer bladet i den endelige stilling, hvilket bringer dem tættere på rygsøjlen.
  3. En stor brystmuskel. Trækker op i kroppen, og dens aktivitet øges kun, når nærmer albuerne til torsoen.
  4. De biceps og triceps. Biceps bøjer albueleddet, som er slutpunktet indfanger triceps.
  5. Shallow bryst, rostral-brachial og subscapular muskelstyrkning skulderled, der deltager i stramme kroppen.

Opgørelsen og de opgaver,

Det viser sig, ikke kun for begyndere effektivt omvendt greb pull-up. Hvilke muskler er involveret i øvelsen, du forstod. Det er fortsat at forstå, hvilke mål den atlet siden lært at indhente på baren. Men først skal du være opmærksom på anbefalingerne fra fagfolk om, hvad trække i baren er ikke grundlæggende øvelser for udvikling af biceps, derfor bør de kun indeholdt i komplekset, der tager sigte på at udvikle rygmuskler.

I begyndelsen af ​​uddannelsen anbefales at trække selv med den generelle greb af hænderne. Vi er nødt til at gøre 4-5 indstiller det maksimale antal gentagelser. Download af latissimus dorsi, kan du gå til motion, som indlæser den nedre torso - blok trang, i en siddende stilling, for eksempel. Derefter kan du "slutte" latissimus dorsi ved at udføre reverse grip pull-up med en bred opgørelse af hænderne. Som reducere effektiviteten af ​​øvelsen, kan en atlet reducere bredden af ​​grebet, hvilket reducerer belastningen på fokus armmuskler.

Trække omvendt greb. typer af greb

Det kan konkluderes,

Det er klart, det omvendte greb pull-up er den bedste øvelse for alle nyankomne, fordi de løser samtidig flere opgaver:

  1. At lære at blive strammet på den vandrette bjælke. Mange begyndere gør nok til fuldt ud at udforske området, og efter et par træning giver det indtryk, at atleten trækker frit fra fødslen.
  2. Udviklingen af ​​biceps. Det er ingen hemmelighed, at de "banker" på hænder er vejledende, dvs. at de kan ses selv under tøjet. Selvfølgelig er opmærksomme på den nyankomne vil have en måneds træning.
  3. Den brede ryg. Det er én ting, for hvilket mange mænd og kvinder har til at beskæftige sig med i sportshallen - skiller sig ud fra den grå masse med enorme bredeste ganske nemt.