Øvelser på delta. Brede skuldre. bodybuildingsudstyr

Leder du efter øvelser på de bageste delts? Du kan ikke finde en teknik, der vil hjælpe med at udvikle store muskler i skulderen?

Denne artikel vil blive diskuteret på, hvordan man udvikler og pumpe op de brede skuldre, og beskriver de forskellige måder og de mest effektive øvelser.

Hvad er strukturen af ​​skuldermusklerne?

Først skal du forstå strukturen af ​​musklerne, for at forstå, hvad du skal gøre øvelserne på delta under træning.

Skulderleddet er en kompleks element i bevægeapparatet, der beskadiges let. Derfor, for at uddannelsen gennemføres på en sådan måde, at risikoen for alvorlig personskade var på et minimum.

Delta brachii kan være den front, side og bag. Det vil sige, skulder muskler består af tre bjælker.

Front ansvarlig for noget til at løfte hænderne op. Side (eller gennemsnitlige) bundter vi skal være i stand til at hæve sine hænder til siderne. Bag, til gengæld deltage i bly hænderne på ryggen.

I processen med livet vægt løft bruges hovedsageligt øvre delta, som fører til dets overlegenhed i udviklingen af ​​resten af ​​strålerne. Side bjælker kan trænes, laver øvelser på midten af ​​deltaet. Ligeledes arbejdede og bag bjælker skulder muskler.

træning bør vælges afhængigt af det ønskede resultat

Stærke mænd, behøver vægtløftere ikke se behovet for at gøre øvelserne på delta, som vil involvere kun den side og bageste bjælker. Det er forståeligt, for når vægtløftning, der næsten ikke deltog.

Derfor uddannelse at udvikle deltoids med det formål at øge magt ydeevne udelukker enhver øvelse på de bageste delts. Gennemsnitlige bjælker er ikke særligt vigtigt at stærke mænd. Til gengæld er de bodybuildere betale en masse opmærksomhed, der udfører øvelser på delta, midterste og bageste bjælker. Hvad er årsagen? De tillader dig at visuelt udvide og gøre mere æstetisk form, der er et af de vigtigste kriterier for vurdering af en atlet i konkurrencer på forskellige niveauer.

På grund af det faktum, at uddannelse for at øge styrken og volumen er forskellige, denne artikel præsenterer to forskellige komplekser, der indeholder forskellige øvelser på deltaet. Brug dem i din træning, kan du udvikle og pumpe op musklerne i skulderen.

Følgende kurser omfatter gennemprøvede øvelser. For begyndere anbefales det at konsultere en træner og lære den korrekte teknik til deres gennemførelse.

Hvor skal starte uddannelse på deltoids?

Man kan ikke argumentere med det faktum, at før enhver træningssession bør være grundigt varmet op og holde en god opladning. Der er unge atleter, der ikke anser det vigtigt at denne fase i træningen.

Men opvarmningen er en væsentlig centralt element, på grund af dens resultater vil afhænge af, hvordan vil effektivt arbejde delta. Musklen bør være forberedt på stress. Hvis du ønsker at udvikle og gå op, skal du sørge for du er godt udarbejdet led, muskler, Varm op således, at i de første 5-10 minutter senere en sved.

Hvis du tror, ​​du har en tung træning i stand til at tage magten, og du kan ikke gøre motion til det fulde omfang, den fejl. Tværtimod, jo bedre de arbejdende muskler under den varme op, så det bliver mere effektiv. Og det vil sætte nye rekorder uden risiko for skade, undgå forstuvninger eller ledbånd. Så går vi videre til den varme op. Nogle foretrækker at bruge et organ fra top til bund, og den anden - tværtimod. Gør som mere egnet til dig.

Udgangsstilling: står lige, hænder på hans bælte, hans fødder er skulderbredde. Vi begynder skiftevis vippe hovedet frem og tilbage og til venstre og højre. Gør dette 10 gange på hver side. Derefter gå videre til rundkørslen. Først i den ene retning og derefter den anden. Det vil være tilstrækkeligt til at gøre 5 gange med uret og i den modsatte retning det samme antal rotationer.

Så mash skulderleddene. Drej begge hænder, først frem, så tilbage. Udfør gynger til siden. Så varme op i 2-3 minutter.

Varm tilbage og taljen er meget vigtigt, før tung træning. Læg dine hænder på kroppen. Drej hofterne uret 10 gange. Så et antal gange i den modsatte retning. Mens der i denne samme position, så prøv at maksimere magert fremad, så baglæns, venstre og højre. Gør dette, så længe du har lyst varmet taljen.

Vi fortsætter til warm-up ben. Tryk benene sammen og placere dine hænder på knæskallerne. Begynde at gøre en cirkulær bevægelse knæ, som skal rotere samtidig i samme retning. Så stå med fødderne bredere end skulderbredde og squat dybt til at trække flok. Derefter kan du gøre 10-15 squats sædvanligt.

Sidde på bænken. Tag den højre hånd tæer på venstre fod og drej den i den ene eller den anden retning. Det vil være nok til 5 i urets retning og det samme beløb i den modsatte retning. Gentag med det andet ben.

skuldre træningsprogram for at øge styrken

Dette program indeholder øvelser på de forreste delts. Først skal du udføre en militær presse. Det kan kun udføres med varme op musklerne i ryggen, fordi det skaber en tilstrækkelig stor belastning på rygsøjlen og lænden.

For at beskytte dig selv, altid bære en vægt bælte og stramme den stramt.

Ben eller sat på skulder bredde eller lidt længere, men så du brug for en af ​​dem at presse fremad for balance. Du er nødt til at stå lige, ikke foroverbøjet.

Du skal sætte på brystet. Dernæst udånder klemme vægtstang op, stå stille i denne position i et sekund. På inhalerer, sænke den og vende tilbage til udgangsposition. Tag et par indåndinger, og derefter gentage.

Start med 10 gentagelser. Gradvist øge vægten af ​​stangen, således at sidstnævnte fremgangsmåde er at udføre 5-6 gange. Bare gør 4-5 sæt.

Denne øvelse er forholdsvis enkel i form af teknik. Men jo mere vil du arbejde vægt, jo større er sandsynligheden for, at udstyret kan blive beskadiget. Dette bør ikke være tilladt som en forkert udførelse kan forårsage skulderskader eller tilbage på grund af den høje belastning på disse dele af kroppen.

Push vægt

For anden øvelse, skal du bruge to lige vægt håndvægte. Det er ønskeligt at have et demonterbare skaller eller flere par forskellige vægte (8, 16, 24 kg).

Motion er grundlaget for kettlebell sporten og kaldte ud: skubbe vægte.

Få komfortable, tage to forskellige vægte, og lad våbnene på hans bryst uden at flytte hånden. I dette tilfælde bør hænderne holdes på brystet, og hans hænder - se på hinanden.

På trods af den tilsyneladende enkelhed, mange push-vægte udføre korrekt.

Den første bevægelse - en lille podsed, derefter stigende samtidig skubbe kettlebell med begge hænder op. I processen med at rette podsyadte hænder igen. Når armene er trukket helt ud, rette dine ben. Fastsætte et par sekunder og sænk vægten tilbage til brystet. Denne øvelse i tillæg til udviklingen af ​​skuldrene kan forbedre din muskulære udholdenhed. Hvis der er åndenød, øge intervallerne mellem byger. Sørg for at udføre en push vægte til at spænde livremmen at reducere belastningen på lænden.

Skub vægtene skal udføre 3-4 sæt af 10-15 gange.

Disse to øvelser vil være nok til at forbedre magt ydeevne i en forholdsvis kort tid betydeligt.

skulder træningsprogram for bodybuildere

I modsætning til det tidligere program, dette inkluderer ikke kun øvelser på de forreste delts. Det omfatter arbejdet i de øvrige bjælker.

Hertil kommer, uddannelse indebærer overvægt af isolerende øvelser.

Den første ting du behøver for at maksimere alle de varme stråler til resten af ​​øvelserne havde mere effekt. For at gøre dette, passer perfekt to håndvægte vejer 10-12 kg.

Tag dem i to hænder og blive lige, fødder skulder bredde fra hinanden. Saml én efter én til fem gange med hver hånd håndvægt foran ham til hovedet niveau. Så med begge hænder samtidig, udføre 5 svinger til siden, hvilket bringer de håndvægte op til skulderhøjde. Så, slank krop, indtil parallelt med gulvet. Albuerne printe ud og gøre det samme svinger opad, udnytte den bageste bjælker din skulder muskler.

Bench håndvægt siddende

Denne øvelse skal udføre allerførste. Sid på en vandret bænk. det anbefales at foretage for at reducere belastningen på ryggen og lænede sig tilbage på bænken i en vinkel lidt mindre end 90 grader. Til afdækning kan bæres atletisk bælte.

Placer bekvemme fødder på gulvet, så der var en følelse af absolut balance. Tag håndvægte, hæve dem til niveauet af skuldrene, så håndfladerne vender opad. I denne udgangsposition sportsudstyr kan lidt røre dine skuldre. På udånder, presse håndvægtene op, rette dine arme. Fix i 1 sekund og derefter sænke dem til niveauet af ørerne. Så igen løfte håndvægte opad. Og så den første tilgang, udføre 12-15 gentagelser. Forsøg ikke at løfte de største vægte i gymnastiksalen.

Gradvist øge vægten af ​​håndvægte og gøre 3-4 sæt. Sidstnævnte fremgangsmåde er at gøre supersæt, der udfører 8-10 presser med mere vægt hurtigt, uden hvile, tage håndvægt 25% lettere og gøre det maksimale antal gange, der sker.

Ups håndvægt står foran

Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Skiftevis løfte håndvægte opad til øjenhøjde eller lidt højere. På tidspunktet for at sænke hænderne ned forsøge at modstå virkningen af ​​tyngdekraften og spændte muskler-antagonister, holder en håndvægt i luften.

Udfør 3-4 sæt af 10-15 gange. Sidstnævnte fremgangsmåde gør supersæt, ligner den foregående øvelse.

Layoutet håndvægt sidelæns

I betragtning af øvelsen i gennemsnit delta, vi konstatere, at den mest effektive, måske, er layoutet af håndvægte i hånden.

udgangsposition er den samme som i den foregående øvelse, men albuerne bør være lidt trukket udad. Begynd med begge hænder samtidig hæve hænderne til siderne, hvilket bringer dem op til skulderhøjde. I dette tilfælde bør albuerne altid være højere end resten af ​​hånden.

Det er bedst at udføre denne øvelse trisetom, det vil sige, en fremgangsmåde består af tre. Følg f.eks 8 gynger med en vægt på 12 kg, derefter ikke hvile med 8 gynger vægte på 10 kg og også uden hvile Mach 6-8 med 6 kg.

Gør 3-4 sæt på en sådan måde.

oscillerende bageste delta simulator "butterfly"

Denne øvelse effektivt udvikler bageste bjælker skulder muskler. Sit ansigt til simulatorer. Sæt håndtaget på en sådan måde, at de er på niveau med dine deltaer. Tag fat dem og begynder at tage sine hænder tilbage.

Udfør 3-4 sæt af 12-15 gange.

Der er andre øvelser i midten af ​​deltaet, men det er både enkel og effektiv.

tog regelmæssigt, og opnå de ønskede resultater

Delta - skuldermusklen, der kræver særlig opmærksomhed i træningen. Husk, at skulderleddet er meget let at såre.

Det er nødvendigt at udarbejde en uddannelsesplan og følge det nøje. Uanset hvad du kan have brugt effektive øvelser uden regelmæssig beskæftigelse mål kan nås. Derfor forsøger altid at finde tid til motion, og du er nødt til at pumpe op disse skuldre hvad du ønsker.