Øvelse i gymnastiksalen. Sådan oprettes et træningsprogram

Hvis du ikke ønsker at betale træneren for udarbejdelsen af ​​uddannelsesprogrammet, kan du læse vores artikel, hvor vi vil tale om reglerne i udviklingen af ​​effektive programmer for begyndere.

personlig træner

Selvfølgelig alle altid ønsker at opnå høje resultater på kortest tid. Til dette formål, de fleste begyndere er at en personlig træner, som de mener vil gøre dem en måned efter Hulk. Heldigvis eller desværre, men sådanne mirakler sker kun i eventyr. Må ikke kigge efter den nemme måde, fordi for at opnå det ønskede niveau af brug for en masse tid.

Som regel alle de trænere, "ordineret" nybegyndere atleter det samme program, som har minimal variation. For eksempel, piger og tynde fyre betød træning med masser af gentagelser og manglende farlige øvelser.

Selvfølgelig er en ubrugelig program, du næppe nogen vil, for trænerne er vigtig din succes skyldes deres egen fordel (til, hvis du vil være mærkbare resultater, er du sikker på at tage et par flere træning). Dog må vi overveje det faktum, at den første gang, selv de mest professionelle coaches ikke kan lave et personligt program, der vil passe til dig på 100%. Det vil tage mere tid.

Hvad du skal gøre øvelserne på gym for at opnå maksimale resultater? Det er svært at svare på med det samme. Først og fremmest, er du nødt til at "føle" din egen krop, med henblik på at gøre det til en sand standard. Generelt er en professionel coach - det er god nok, men den 10 uddannelse er ikke nok. Holde det i tankerne.

frekvens øvelser,

Hvor ofte har du brug for at træne en bestemt muskel gruppe? Hvor mange gange om ugen du har brug for at engagere sig i hård fysisk aktivitet? Nu skal vi forsøge at besvare disse spørgsmål. Først en person har en stor muskel, som traditionelt omfatter musklerne i ryg, ben og bryst, samt de små muskler - arme (biceps, triceps, underarme), Delta og kaviar. Selvfølgelig på grund af deres størrelse, den første genvundet noget længere, hvilket er hvorfor de har brug for mere hvile. For det andet, det vigtige mængde arbejde, der udføres under træning (jo højere belastning, desto længere tid tager at komme sig). Endelig er den sidste - dette er din kondition. Jo højere dit niveau af erfaring i bodybuilding, vil bedre din krop blive tilpasset til tung træning. Du kan naturligvis længere udføre øvelserne i gymnastiksalen. Sige med sikkerhed, hvor meget tid der kræves til fuld tilbagebetaling af dine muskler, er det meget vanskeligt, fordi hver har sine egne ideer om dette aspekt af træning. Generelt for begyndere 2-3 dages hvile vil være nok til at genskabe en bestemt muskel gruppe. For professionelle bodybuildere øget dette tal til 5-7 dage på grund af den store mængde af musklerne selv, som, selvfølgelig, du har brug for en masse tid for 100 procent vedvarende. Ikke desto mindre er det ikke anbefales til begyndere at gå til gymnastik mere end 3 gange om ugen, at pumpe alle dele af kroppen, mens avancerede bodybuildere har brug for at gå til gymnastik 5-6 gange, distribuere uddannelse, så, for at pumpe op til 1 dag 1-2 muskelgrupper.

Varigheden øvelser

Som hovedregel bør uddannelse (aktiv) ikke vare mere end 1-1, 5 timer. Denne gang kan forlænges, forudsat at du bruger anabolske steroider. Hvorfor kan ikke (i hvert fald, anbefales ikke) til at træne mere tid? Kraftig fysisk aktivitet - det er altid et højt niveau af frigivelse af cortisol og andre katabolikov. Hvis du jævnligt at forsinke tidspunktet for deres frigivelse, kan genoprettelsen af ​​vores muskler betydeligt langsommere. Personer, der tager steroider, oplever ikke dette, fordi de modtager en ekstra dosis af hormoner.

Resten mellem sæt

Som regel skal det være inden for et minut. Denne tilgang til uddannelse vil give dig mulighed for at få mere fra hånden. Når du begynder at gøre din træningsprogram, foregiver derefter til omkring 90-120 sekunder at nærme (udførelsen af ​​øvelsen + resten). Således forudsat at varigheden af ​​din træning er 1 time, kan du gøre omkring 30 tilgange. For en nybegynder vil det være helt nok.

Split

Naturligvis kan høj kvalitet tog (selv for nybegyndere målestokke) på én dag ikke være det organ, hvilket er grunden til du har brug for at "bryde op" de muskelgrupper for deres uddannelse på forskellige dage. En sådan fremgangsmåde kaldes "split". Takket være ham, kan du gøre en stor sæt af øvelser i gymnastiksalen.

Dette er en meget progressiv metode, der giver dig mulighed for at koncentrere sig om jobbet i 1-2 muskelgrupper. På den ene side er det virkelig fungerer godt, men på den anden - vi har mindre tid til at hvile (den "allerede" split, jo flere træningsdage i din uge). Dette faktum er ikke meget vigtigt, og for professionelle, fordi deres muskler kan komme sig i lang tid - 7-10 dage, men for begyndere det kan påvirke ikke den bedste måde. Generelt, jo mindre erfaring du har, jo mindre du brug for at splitte deres træning. Tilsvarende er de store muskler: at jo mere erfaring, jo flere træningsdage være i Split.

Hvad muskelgrupper kan trænes sammen? For begyndere er der en stor forskel, men for avancerede atleter kombinerer det bedste i uddannelse nagende muskelgrupper (tilbage, biceps) og skubber (bryst, Delta, triceps). Ben bedre lastning på en separat dag. For at undgå tilfælde af tvivl, bør du altid træne de store muskler i starten, og små - efter. Og endelig det sidste - ikke kombinere træning 2 store muskelgrupper.

Bedste Split er følgende: "Push-pull" (kombinere en trækker gruppe og en skubbe), "top-bund" (Ben-top krop), og endelig, avanceret, hvor du vil helt nedbryde deres træning (bryst, ryg, ben off-skulder-arm). Antal dages hvile beregnes fra tidspunktet for genoprettelse af din krop.

Øvelserne i gymnastiksalen og deres valg

Måske er den enkleste problem i bodybuilding. Hvis du ønsker at få store og muskel definition, du skal udføre flere grundlæggende øvelser, der involverer flere muskelgrupper på arbejdspladsen. Næsten alle de øvelser, som er forbundet med en vægtstang, er blandt de grundlæggende. Så vi en liste over de mest effektive bevægelser for en bestemt gruppe:

1. Dødløft, pull-ups, håndvægt fremstød og trykstang i hældningen - dette er den bedste øvelse for ryggen. Gymnastiksalen har en masse "perifere" simulatorer, men de kan kun være med til at "score" musklerne i denne gruppe.
2. Bench vægtstang / håndvægt liggende og dips - det er den bedste øvelse for brystmusklerne. Bænkpres øvrigt har mange variationer, som er mere tilbøjelige til at påvirke (yderligere), en særlig muskel gruppe.
3. De bedste øvelser for benene bliver squats og ben presser. Gør disse øvelser ofte, der kommer til gymnastik. Ordforråd til balderne, ved den måde, er blandt de prioriterede bevægelser. En meget effektiv øvelse vil være "død" trang.
4. Best øvelse for biceps vil løftestangen henstand; triceps - bænkpres tæt greb og alle former for franske presser.
5. Endelig deltaerne egnede til bænkpres vægtstang stående / mødet og trykstang til hagen.

For at udvikle stærke muskler ved hjælp af disse øvelser vil være nok, at du jævnligt besøger en gym. Øvelser for kvinder er ikke anderledes, og derfor et glimrende valg ville være de samme bevægelser (med små vægte, naturligvis). Under udøvelsen, du altid tage komplekse øvelser, gradvist bevæger sig til mere let.

Antallet af gentagelser af øvelser i,

er det meget let med dette spørgsmål. For tilgang bør du gøre omkring 6-12 reps, hvilket ville være tilstrækkelig. Det er det beløb, du skal udføre, hvis dit endelige mål - at opbygge muskelmasse. Pumpning Når det stiger til 15-20. Den maksimale muskelvækst opstår, når den positive svigt i 15-30 sekunder. Det er 6-12 reps giver dig mulighed for at holde inden for denne tidsperiode. Bemærk, at du skal foretage et sæt af øvelser i gymnastiksalen, så du har styrken til at udføre alle bevægelser med ovenstående mængde gentagelser.

Forskellene mellem de forskellige uddannelsesprogrammer

I enkle vendinger, de adskiller sig kun i belastningen vektor. For eksempel vil nogle øvelser i gymnastiksalen bringe mere fordele endomorph, og andre - ectomorph. Det vigtigste punkt, hvor der er fokus i udarbejdelsen af ​​programmet - det er ikke en sekvens af øvelser og mængden af ​​hvile mellem træning, hvilket er en meget vigtig forudsætning for muskelvækst. Har høj effektiv træningsprogram kvalitet og er meget god, men for sin forberedelse du har brug for at få en masse viden om en bestemt person (hans livsstil, genetik, fysiske udvikling, og så videre.), Der sluttede sig til gymnastiksalen. Øvelse for vægttab eller vægt sæt, til mænd eller kvinder - hvert program vil adskille sig væsentligt fra hinanden. For eksempel, hvis du ønsker at tabe sig, bør programmet omfatte mere aerob motion, vil hjælpe dig med at kaste de ekstra kilo. På "tørring" nogle ideelle Pumping. Generelt et sæt af variationer.

Det kan konkluderes,

Det er muligt, at nogle af øvelserne ikke kan være egnet specielt til dig. For eksempel, ville bænkpres være mindre effektive end et tryk på en bar i en vinkel. I dette tilfælde kan du ændre dit program med tillid. I dag, ved den måde, kan du finde en lang række fitness klubber, som omfatter et træningscenter for kvinder. Øvelse det kan afvige fra de "klassikere" i deres vægt på udspænding og aerobe bevægelser.