Hvordan laver skuldrene bredere? Øvelser for skuldre på baren: anmeldelser

I denne artikel vil vi tale om, hvordan man laver skuldrene bredere. Hvilke øvelser er bedst gøres? Hvilket er bedre: bænk eller mahi? Hvorfor så mange tilflyttere ikke er i stand til at øge mængden af ​​deltaet? På denne og mange andre emner på.

Delta

Skulder muskler består af 3 bjælker: foran, midterste og bageste. Selvfølgelig, for den kvalitative undersøgelse af hver af dem har brug for sin egen tilgang, hvad angår de nødvendige øvelser. Kraftfuld Delta er grundlæggende for succesen med udviklingen i mængden af ​​kroppens muskler. Hvorfor? Alt stof i den menneskelige anatomi. For eksempel er en front beam deltaer altid involveret i bænkpres på niveau med brystfinner muskler, og den bageste sammen med de bredeste deltager i stængerne. I tilfælde af, at delta vil være svag, forventer ikke gigantiske magt resultater. Dernæst beskriver vi mere detaljeret om de mest effektive øvelser, som vil hjælpe dig så meget som muligt at udvikle alle tre stråle deltoid muskler.

Bench stang sidde / stående

Bænkpres vægtstang sidde / stå er en af ​​de grundlæggende øvelser i bodybuilding. Udførelse af det, du påvirke hele skulderåget, triceps og øvre ryg nogle muskler. Hvis du laver denne øvelse på grund af hovedet, er det muligt at begrænse amplituden af ​​op til 20-30 cm, laver høje reps (15-30). Dette reducerer belastningen på led og muskler øger tiden til optimal belastning i 30 sekunder. Det skal bemærkes, at denne form for gennemførelse rammer flere medium beam deltaer, snarere end foran, som det er tilfældet i klassiske effektive øvelser. Hvordan laver skuldrene bredere? Mange trænere og eksperter siger, at det presser motion maksimum udvikle skuldre, mens mahi og trækkraft kun styrke og udvikle den magt potentiale.

Bench håndvægt siddende / stående

Dumbbell bænkpres er et godt alternativ til ovenstående øvelse, som er vanskelig at udføre med den rigtige teknik. Det skal bemærkes, at denne bevægelse har en række fordele i forhold til stangen zhimom, som vi skriver i de enkelte underpunkter.

• , mens de udfører denne øvelse hånden mere behageligt og sikkert placeret i forhold til hinanden, er det tilstrækkeligt at mindske risikoen for skader;
• bænk håndvægt mere målretter gennemsnitlige deltaer stråle grund af mangel på halsen.

Husk at denne øvelse er meget effektiv til den gradvise udvikling af deltoideus, men den har brug for at udføre med den rette teknik.

mahi håndvægt

Mahi håndvægte tillade "har til formål at" træne din delta. I de første måneder af træning denne øvelse ikke kan udføres korrekt, de fleste begyndere, men i det væsentlige er det en af ​​de mest effektive måder at "afslutte" delta efter kraftig grundlæggende øvelser. I hallen kan du se udførelsen 3 forskellige gynger:

• The front;
• medium;
• bagud.

Fremkomsten af ​​håndvægte foran dig er bedst udviklet forreste delts. Som regel gennemførelsen af ​​denne øvelse er ikke nødvendig, da den forreste bjælke virker i alle typer af stænger og klemmer. Hvis du stadig ønsker at gøre denne del af deltaet af tykkere, bruge små vægte parallelt med et stort antal gentagelser, der vil være det bedste eksempel på en sådan uddannelse.

Medium stråle godt læsset med hjælp af fremskridt gennem siderne. Men husk: For det første, er det ønskeligt at sænke skuldrene ned, for at udelukke fra trapez arbejde. For det andet, vippe kroppen lidt frem, forenkle øvelsen. For det tredje, under bevægelsen forsøge at holde albuerne lige over håndleddet. Endelig, for at bløde den bageste bjælke, gøre øvelsen på en lignende måde til den tidligere version, men gør en lavere hældning fremad.

Hvilket er bedre: bænkpres eller mahi?

Hvordan til at bygge brede skuldre? Selvfølgelig behøver regelmæssig motion og overholdelse. Men for at nogen øvelser fokusere mere opmærksomhed? Prøv nu at forklare.

At udvikle en virkelig tredimensional Delta, du behøver at gøre tunge grundlæggende øvelser, fordi de gør det muligt at anvende princippet om en belastning progression. Selvfølgelig, at sådanne øvelser omfatter primært forskellige presser. Hvis vi taler om mahah med håndvægte, de er, selvfølgelig, en "observation" indlæse fra dine skuldre, men manglen på væsentlige fremskridt i de behæftelser tillader ikke at få muskelmasse og styrke. Men let motion tillade "score" dine muskler i slutningen af ​​uddannelsen, og derfor forsømmer de fremskridt, det ville være tåbeligt. Endelig, så glem ikke om det faktum, at der er en direkte sammenhæng mellem uddannelse vægte i de grundlæggende øvelser og isolering. Det betyder, at osilivaya tungere vægte i de grundlæggende bevægelser, vil du mestrer mere vægt og isolerende. Selv ellers er det umuligt.

Dette betyder, at gynger håndvægtene er ubrugelige?

Ikke rigtig. På et avanceret niveau af uddannelse mahi tillader mere accent til at pumpe den ene eller den anden del af deltaet, der halter bagefter resten. På trods af dette, i andre henseender er de mindreværdige kladder og zhimam på flere punkter. For det første gør isolerede øvelser, vi udsætter os selv for stor fare på grund af den komplekse enhed af vores skulder leddene. For det andet, er det praktisk talt ikke giver musklerne mere styrke og volumen. Af disse grunde vil mere effektiv træning være den indledende gennemførelse af de tunge grundlæggende øvelser, hvorefter de kan være lige "Afslut" fremskridt.

Link hage

Hvordan laver skuldrene bredere? Svaret er simpelt - at gøre trækkraft. Som regel de fleste begyndere "bøller" forsømmer at praktisere, hvilket gør en stor fejl. For bodybuildere dette er en af ​​de mest nyttige øvelse, fordi det udvikler stor skulder-bredde fra hinanden. Du ved allerede, at delta består af 3 bjælker, men mange atleter er normalt kun interesseret i mediet stråle, hvilket giver den meget brede. Det var hans forsøg på at maksimalt udvikle, "dræbe" utallige tilgange. Da hver af bjælkerne gør sit arbejde (forside og en del af midten af ​​strålen udføre en bænk funktion, og den anden side af den midterste og bageste bjælker udføre trækkraft), ofte observeret den ulige udvikling af skuldrene, når en dominerende stilling er den forreste delta, og bag det er "retarderet" betyder og tilbage. Hvilken konklusion kan drages? Hvis du ønsker en virkelig brede skuldre (billedet nedenfor viser dem), du skal foretage trækkraft.

En af de bedste øvelser vil trække til hagen. Det er langt mere effektivt end standard gynger, fordi du kan tage en tung vægt og mindske muligheden for skade på et minimum. Generelt hver af ovenstående øvelser i deres egen måde nyttig. Alt hvad du behøver - er at opbygge en ordentlig uddannelse program, der vil give dig imponerende resultater. Og de har brug for alle de "bøller", fordi de smalle hofter, brede skuldre og faste hænder - dette er standard mandlige krop.

Ordforråd skulder på bar

Pull-ups er ikke specialiserede øvelser til udvikling af deltoids, men næsten alle deres art er tvunget til at arbejde musklerne i skuldrene. Fra synspunkt effektiviteten af ​​de bedste udsigt over pull-ups for at styrke deltoid er følgende:

1. Direkte pullups midterste greb. De fleste standard bevægelse, der påvirker de forreste delts.
2. Den delvise stramning gennemsnitlige omvendt greb. Gennemførelsen duplikerer forrige visning, men i vores tilfælde er det nødvendigt at fastsætte kroppen, før de når den gennemsnitlige amplitude. I denne øvelse fungerer perfekt foran og midt på delta.
3. Den bageste del af deltaet kun anstrengt ved tilspænding den smalle revers greb. Udførelse af bevægelse, du kan se på billedet nedenfor.

På dette, måske, alt. Alle andre former for motion i højere grad påvirke musklerne i ryggen, en trapez og lignende.

Train

Hvordan bliver man bredskuldret? Selvfølgelig skal du oprette en kompetent og effektiv træningsprogram. For begyndere, vil det være nok til at udføre 2 øvelser pr træning:

• Den løbende trykke stangen (2 warmup tilgang + 3-4 * 6-12);
• stødstang til hagen (varm-1 + 3-4 * 6-12).

For mere avancerede tilføje følgende øvelser forstærkende delta:

• svinger håndvægte (varm-1 + 3-4 * 6-12);
• gynger i hældning (varm-1 + 3-4 * 6-12).

Ved at udføre disse øvelser, vil du virkelig være i stand til at pumpe delta til det maksimale, hvilket øger deres volumen og magt kapaciteter. Hvis du er en fan af street træning, så følg følgende program:

• stramning smalle revers greb (5 nærmer gradvis progression i antallet af gentagelser).
• Den delvise stramning gennemsnitlige omvendt greb (5 tilgange til det gradvise fald i antallet af gentagelser).

For at opsummere, vi kan trække flere udfald:

• delta er meget "blide" muskler, der er let skade;
• operere delta type 2 bevægelser: + trækkraft presser;
• de bedste øvelser til deltaer kan antage presser stang liggende / stående og stak stænger til hagen;
• Mahi udføre en sekundær rolle "søger" øvelser;
• presser motion længere påvirke den midterste og forreste delts;
• udvikle trækkraft bageste halvkugle deltaer.

Nå, håber vi, at vi vil besvare dine grundlæggende spørgsmål om, hvordan man laver skuldrene bredere, hvad øvelser til at træne deltaet og lignende. Have det sjovt på gym!