Tryk af håndvægte møde: ordentlig motion teknik, almindelige fejl

I de seneste år, kan du se som det stigende antal mennesker, der ser deres figur og fysik. Og det er faktisk meget godt. Mange mennesker går til fitnesscentre, nogle er engageret i hjemmet eller i særligt udstyrede områder, men alle disse mennesker er forenet af én ting - praksis.

Mange berømte bodybuildere og bodybuildere siger, at de mest vanskelige at pumpe skulderåget. På grund af det store antal små muskler i smukke relief kan tage mange års hård træning. I denne artikel vil vi diskutere en af ​​øvelserne, der fremmer muskelvækst i dette område, vi forklare implementeringen af ​​teknologi og dens varianter.

En masse berømte bodybuildere denne øvelse er en af ​​de mest populære i deres arsenal. Det kommer til handling, opkaldt til ære for en af ​​de største mænd gennem tiderne, Arnold Schwarzenegger. Derfor kaldes det - "Arnold presse" eller dumbbell bænk siddende. Det faktum, at denne aktivitet hovedsagelig udføres siddende, hvilket giver en enorm belastning på skuldrene. Vi fortsætter fra ord til handling, og til sidst se, hvad det er, og hvad det "spise".

historie

Fra navnet kan du gætte logisk, at denne øvelse kom op med det samme Arnie, men det er ikke et faktum. Mange atleter bruger det til Schwarzenegger. Arnold kunne lide denne form for fysisk aktivitet er meget stærk, da det arbejder på de dybeste bjælker deltoids. Han brugte denne øvelse umiddelbart forud for konkurrencen, som når den kører meget godt trukket deltoids, at finde en bestemt form. Af denne grund er mange professionelle bodybuildere rådes til at bære den med lav vægt i slutningen af ​​uddannelsen. Da analoger det har næsten ingen, men der er to varianter af dets udførelse - stående og siddende. Det skal bemærkes, at klare sig bedre end at sidde, som i dette tilfælde, er udelukket øjeblikke snyd. Gradvist gå videre til teknikken med udførelsen af ​​denne vidunderlige øvelse.

Teknik benching håndvægt siddende

For at udføre denne form for motion, vil du behøver kun en håndvægt med warm-up og driftsmæssige vægte og en bænk med en lodret ryg.

1. Tag bænken og nært Nestle tilbage til sin ryg. Benene er bøjet i knæene i en vinkel på 90 grader, og sørge for, at fødderne aldrig forladt jorden.
2. Tag en håndvægt og elevator bøjet i albuerne på halsen niveau. Foretag palmer står du og dine albuer er parallelle med benene. Denne situation vil være kilden.
3. Som du indånder, løfte håndvægte til den maksimale højde, betyder det ikke rive bag på bænken og fødderne ikke hjælpe sig selv. Fødder skal være "limet" til gulvet. Løft ikke dit hoved til at hjælpe dig selv, se bør rettes ligeud.
4. Start og lad dumbbell når passere niveau af hovedet, udfolder sine hænder, håndfladerne mod dig.
5. Efter rotationen gradvist at bringe sine hænder til hinanden. Når reduceret, skilsmisse håndvægt i hver sin retning, mens du roterer hånden bagud (i det foregående afsnit).

Bench stående eller siddende?

Hvis man ser på de to øvelser nøje, vil du bemærke, at bænken Arnold stående og siddende - det er to forskellige versioner. Når den stående, den mest udviklede side af delta. Selv om det er muligt at observere arbejdet i de triceps og trapezius bjælker.

Ikke desto mindre kan vi sige, at bænkpres med håndvægte sidder på hans skuldre for dem, der tager på i vægt. Hvis du står, vil kraften stige. Hvis du ønsker at øge styrken af ​​triceps at øge vægten løftes, er du nødt til at drage fordel af baren zhimom smalle greb. Men også til dem, der arbejder for at øge deres egen magt ydeevne, anbefales det at udføre letvægts presser sidder. Snup en håndvægt med lette vægte og gøre 4-5 drop-sæt af 5 reps.

De fejl, der gentages oftere

Selvfølgelig, i vores tilfælde med nogen fejl i implementeringen er det meget svært at gøre. I første omgang, kan enhver nybegynder eller endda en amatør opleve nogle problemer med denne øvelse. brugen af ​​snyd i tilgangen skiller sig ud fra de små, men også effektive mangler. Udfør ikke rykvise bevægelser og i endnu højere grad omfatter ikke arbejde af hovedet.

Første tilsyn

Den første og mest almindelige fejl - det er ikke afhjælpes inden udløbet af hånden. På tidspunktet for bænkpres med håndvægte på grund af hovedet sidder på det på et tidspunkt i den forsinkede halvt bøjet stilling og sænkes. Hvis du udfører så indstillet, det er ikke den maksimale effekt på latissimus, trapezius og deltoid musklerne i ryggen midten.

Den anden fejl ved udførelsen af ​​bænkpres med håndvægte siddende Arnold

Den anden fejl - er manglen på varme op før handlingen. I sig selv, skal øvelsen udføres i slutningen af ​​en træning, eller skal holde en meget god muskuløs opvarmning for at sikre, at de har opnået en vis elasticitet.

Den tredje fejl

Den tredje fejl er oftest refererer til de nyankomne. En masse af de fyre, der forsøger at springe fra bat. Det vil tage en meget stor vægt og forsøger at arbejde sammen med ham. Igen, at denne øvelse klarer sig bedre i en række af jer rejst kilogram, og kvaliteten af ​​den tilgang gennemførelse.

En fjerde mangel

Den fjerde fejl tilhører alle, og selv de veteraner fra bodybuilding. Det ligger i det faktum, at nogle år ikke ændrer deres motion. Og sidder i bænkpres med håndvægte, at mærke virkningerne, og ikke stagnation på det samme sted, er det nødvendigt fra tid til anden for at ændre bane og rækkefølgen af ​​øvelserne.

Den femte - den mest alvorlige fejl

Endelig er den femte fejl - det er en af ​​de værste fejltagelser i elevatoren håndvægte, mens du sidder op, tidlig rotation af børsterne til torsoen. I begyndelsen drejet ud af arbejdet i den forreste bundt af deltoideus, og derfor motion på alle måder mister sin betydning. Børster bør begynde at rotere, når dine hænder er imaginær linje toppen af ​​hovedet.

Et godt råd til effektiv udførelse af øvelsen.

• I denne øvelse er musklerne aktivt involveret skulder-rotator cuff. Det menes, at de er meget svagere end de deltoid muskler, så du bør gøre øvelserne med små vægte for at undgå alvorlige skader.
• Være ikke korrekt og ikke haste. Hvis du har brug for hjælp, så spørg en nærliggende hæk dig.
• ikke haste udånder. Når bænken håndvægt siddende, kan åndedrætsstop spille en vigtig rolle i at holde din torso.
• Harvest og lavere jævnt uden at gøre pludselige ryk. Det er kendt, at sådanne handlinger kunne være skadelige for tilstanden af ​​rygsøjlen.

Og endelig værd at citere ordene fra en mand, der blev opkaldt til ære for den øvelse, som er omtalt i denne artikel. "Iron Arnie" sagde: "For mig at leve - det er hele tiden oplever sult mening med livet - ikke bare med at eksistere eller overleve er nødvendigt hele tiden at bevæge sig fremad, opad, for at opnå, at erobre ..." Flyt op, når sine mål, erobre toppen, og så vil du være en succesfuld person.