Hvordan man opbygger bageste delts? Øvelser for ryg og skuldre

Udvikling og styrkelse af skuldrene er et populært middel til at gøre stærkere atletens krop, såvel som visuelt udvide skulderåget. Men spørgsmålet om, hvordan til at pumpe op de bageste delts, står for det meste allerede oplevet atleter.

Ikke-professionelle atleter ikke brug for en separat uddybning af den bageste del af skulder muskler. Efter alt, når vi svinger tilbage, den modtager indirekte belastning, er det tilstrækkeligt til at opretholde den tone.

Hvorfor bagerste bjælker skulder muskler pumpe kun pro?

Delta hver arm består af tre bjælker: fronten, siden (midten) og justerbar. Oftest novice bodybuildere være opmærksom på de to første typer.

De forreste bjælker er ansvarlige for den kraft, hvormed en person kan løfte et objekt over hovedet, og den side - for den visuelle bredde af skuldrene. En bageste delts er som regel underudviklet, som en særlig rolle i livet for ikke at spille, og folk er ikke konfronteret med en sådan belastning, der tvang ham til at svinge det deres.

Men når bodybuilder udgør går, bør det være perfekt. På tidspunktet for demonstrationen rygmuskler udviklet ingen bagtil skulder bjælker har en negativ indvirkning på afgørelsen af ​​dommerne.

Dette forklarer populariteten af ​​spørgsmål blandt professionelle sportsfolk, hvordan at pumpe op den bageste del af deltaet.

Så vi gå videre til de øvelser, som vil hjælpe dig til at gøre de magtfulde bageste skulder bjælker.

accepterede en indirekte del i øvelserne på bagsiden

Når vi svinger tilbage, den bageste bjælker musklerne spændte i det øjeblik de forskellige udkast. Dette skyldes det faktum, at de er involveret i processen med avl i hænderne på parterne, hvis albuerne peger bag hende.

Men i at komme ind i konkurrencen niveau svarende til belastningen er lille nok til at udvikle en smuk form og gøre kraftfuld de delts.

Layoutet i hældningen

En af de mest populære og simpel øvelse til bagsiden beam deltaer er ynglende håndvægte i hånden. Der er flere udførelsesformer.

Lad os betragte den mest effektive af dem.

startpositionen ved en fortynding på

Stå op præcis med håndvægte i hænderne, let bøje knæene for bedre balance, vippe din krop frem næsten parallelt med gulvet, og sørg for din ryg er fladt. Hænder med håndvægte slappe af, sænke ned, men ikke røre dem til gulvet, albuer ekspandere, så de så ud til siden.

Hvis du føler smerte, kan du bruge en vægt bælte til at reducere belastningen på rygsøjlen.

Teknik ledningsføring

På udånder, begynde at reducere bladet, hæve sine hænder op. I dette tilfælde bør albuerne bevæge sig i samme plan og altid at være højere end børsten. Prøv at gøre øvelsen så arbejdet af den maksimale delta omfatter en bageste skulder.

Når de maksimale hævet håndvægte opad på grund af skuldrene, begynder langsomt give op, vender tilbage til udgangspositionen.

Hyppige fejl ved udførelsen af ​​ledninger i bakken

Uvilkårligt alle atleter albuer forsøger at tage den sædvanlige position og trække over til kroppen. Bør undgås, implementere dem udenfor, ellers nederlag formålet med øvelsen, og bageste bjælker er ikke længere indgår som ønsket.

Tab af kontrol over ryggen ansigt ikke kun skader, men også bevægelsen af ​​belastningen på trapezius musklerne. Den glattere du står, vil jo større belastning tage de midterste delts og din trapez.

Link stang hage

Denne øvelse kan kaldes en klassiker, og grundlaget for udarbejdelsen af ​​deltaer. Før brugen, skal du sørge for at lære teknikkerne.

Korrekt at udføre denne øvelse, vil du være i stand til at arbejde ikke kun tilbage, men i gennemsnit (side) delts.

Forbered halsen. Det kan enten være buet eller lige. Det hele afhænger af, hvordan du vil være behageligt arbejdsmiljø med et bestemt skal. Sæt stangen til stativerne.

Den oprindelige position, når stangen

Tag den sædvanlige indlæg direkte greb, håndfladerne mod dig. Pick up bredde greb, realisere følgende sammenhæng: det bredere det er, jo større belastning hviler på skuldrene, end han allerede er, jo mere vægt overtages trapezius muskler.

Hvis du føler, at grebet er svag, kan det styrkes gennem atletiske stropper. Afhente en skal fra stativerne og skridt tilbage halvt skridt tilbage. Hold ryggen lige. Skuldre glatte så meget som muligt, udvide brystet fremad.

Teknik stak hage

Prøv at tage et bredere greb - kun på denne måde vil blive givet til den virkelige trækkraft på delta.

Udspiller sig albuer ud, begynder at løfte vægtstang op, forsøger at strække musklerne i kun skuldrene. Albuerne skal bevæge sig i samme plan. Når du er færdig baren til niveauet for brystet, holde det et øjeblik og begynder langsomt sænkede det til sin oprindelige position, til at trække på bagsiden af ​​deltaet blev følt.

Retningslinjer Implementation stænger

Prøv at hæve overliggeren så højt som muligt, men pas på albuerne, som altid skal kigge til siden.

Nogle atleter udføre bevægelser lidt afslappede underarmene. I dette er der ingen fejl, da børsten er smuk i en akavet stilling. For at undgå smerte, styrke dit greb atletisk stropper.

Almindelige fejl

Novice atleter forsøge at gøre øvelsen med de maksimale vægte, fordrejende teknikker. Dette fører til, at de begynder at hjælpe sig selv på bekostning af benmusklerne ryk og vrikke.

Så ikke være engageret effektivt. Prøv at omfatte mindst bevægelsen af ​​musklerne ikke stjæle fra delta belastning.

Kontakt "Butterfly"

Hvis du er vant til at bruge "sommerfugl" download kun brystfinner muskler, så prøv at træne og skuldre. På denne måde kan du give en belastning sigter kun på bagsiden af ​​deltaet.

Denne øvelse bør anvendes i slutningen af ​​træningen. Gør det nødvendigt at mindst 12-15 gange.

Forberedelserne til gennemførelsen af ​​

Tag ikke din ryg og bryst til bagsiden af ​​simulatoren. Det første skridt er at vælge den rigtige højde af håndtag og stolen. Brystet skal hvile mod ryglænet. I dette tilfælde bør håndtaget være i en højde, så dine arme parallelt med gulvet.

Vægt sæt små - typisk 2-3 flise, afhængig af fitness.

udfører tilbagemelding teknik "butterfly"

Tag fat i håndtagene på simulatoren, lige ryg, læner brystet på ryggen, let bøje dine albuer. Begynd at tage sine hænder tilbage, hvilket bringer knivene.

Prøv at tage benet så vidt muligt, ved at gøre den maksimale amplitude. Derefter langsomt tilbage til startpositionen og begynde at lave en ny tilgang.

Layoutet i blokkene for crossover

Øvelser i relation til dyrkning af hænderne, er en fantastisk måde at pumpe op de bageste delts.

Gå til blokkene, som normalt gør delefiltre. Håndtagene skal være fastgjort til den øvre ledning. Venstre hånd på den modsatte holder. Ligeledes gjorde det samme med højre hånd.

For at udføre denne øvelse korrekt?

Når du har taget håndtagene, skulle du interbreed øvre lemmer. Begynd at opdrætte dem i hånden, forsøger at gøre vinger. Det skal ske langsomt, da hans skuldre - det er meget skrøbelig og værdifuld fælles, der behandles ikke kun lang, men også dyrt.

Så snart følte hænder på skilsmisse kan ikke, skal gå tilbage til udgangspositionen, men at krydse lemmer er ikke det værd.

Hvilke fejl i den bageste del af delta i blokken?

Da teknologien ikke er meget kompliceret, fejlen opstår lidt. Den mest almindelige af dem - er et forsøg på at øge mængden rejst af kilo.

På grund af denne øvelse det er meningsløst, fordi du ikke kan bære det ud med fuld amplitude. Hvis du gør det, de bageste delts allerede bare ikke vil arbejde på fuld kapacitet. Derfor ikke jage massen, og at udvikle jævnt stigende arbejder vægt.

Kombinationen af ​​en boremaskine tilbage

Som allerede nævnt, arbejder gennem ryggen, vi indirekte svinge bageste delts. Derfor ville det være logisk at kombinere i deres træningsprogram af øvelser, der fokuserer på de bageste bjælke skulder muskler og ryg.

For eksempel kan et sådant program se således ud:

• Link lodret blok.
• pullups bredt greb.
• stødstang til maven.
• Link til hagen.
• Steps klassisk greb stangen.

Som det kan ses, med hjælp af disse øvelser på hans skuldre og ryg kan ordentligt kombinerer deltaer uddannelse, bredeste og trapezius muskler. Antallet af sæt og gentagelser hver skal bestemme for sig selv.

Hvor ofte skal du udføre?

Det hele afhænger af, hvor ofte du træner, og indlæse skuldrene. Et andet vigtigt punkt er sammenligningen af ​​niveauet for udvikling af hver af delta bjælker.

Hvis der er en grundig tilbageståenhed af bagsiden af ​​skuldrene, er det muligt at fjerne eller reducere antallet af henvendelser til de forreste bjælker. I betragtning af, at den forreste del er involveret i mange af øvelserne ikke engang relateret til det faktum, at pumpe skuldre (f.eks bænkpres), kan det konkluderes, at en sådan fremgangsmåde ikke i høj grad bør gå i stå deres udvikling.

Derfor kan du roligt donere lidt tid til at pumpe tilbage deltaer. De træner med gode afkast, det vigtigste er ikke at glemme dem, og at træne regelmæssigt at udføre passende øvelser.

Konklusion

Ovenfor har vi vist gode øvelser for at hjælpe med at udvikle de bageste delts. Glem ikke at medtage dem i deres træningsprogram. Følg disse anbefalinger, tilstrækkeligt opmærksomme på de bageste bjælker skulder muskler, og tale, vil du ikke være lige!