Front squats. Front squats med håndvægte

benmuskler er det centrale spørgsmål i at få lean muskel. Forskere har længe bevist, at kun de grundlæggende øvelser for benene er i stand til at stimulere kroppen til at smide ud den maksimale mængde af naturlige testosteron.

Grundlæggende øvelser anses for at være forskellige typer af squats med en vægtstang eller håndvægte, som er brugt i mere end to samlinger. Og hvis en nybegynder behøver kun almindelige klassiske squats med en vægtstang på dine skuldre, de mere avancerede atleter tænke på at trække de rigtige muskler i benene.

Til pumpning quadriceps kan bruge denne øvelse som forreste squats. Sjældent gør dem på grund af kompleksiteten af ​​implementeringen, da ikke alle formår at holde stillingen, og hænderne i den korrekte position. Men for dem, der kender kunsten, givet quadriceps nemmere at hvile pumpning.

Hvad er den korrekte implementering af teknologi?

For at undgå skader, bør præ-indlæg skal installeres på en særlig stand på skuldrene. Vægt skal installeres, så du kan gøre 10-12 gange uden at bryde bane af bevægelse. Men bemærk, at baren skulle være meget nemmere for den ene, som du gør de klassiske sit-ups.

Gå op til disken og placer vægtstang på din front delts så tæt på halsen, men det var ikke ubehagelige følelser i løbet af øvelsen.

Hvad griber stangen kan anvendes?

Der er to mest almindelige greb, der bruges ved at udføre forreste squats.

Den første af dem - et greb med håndfladerne op. Det giver dig mulighed for at tage godt fat i baren og giver mulighed for at styre sin bevægelighed i hele gennemførelsestid for squats. Men der er en ulempe - du skal have en vis fleksibilitet, som er placeringen af ​​hænder, når albuer og håndfladerne opad, behageligt for alle kan ikke være.

Det andet greb mere alsidig og egnet for alle. Placering af baren på skulderen, krydse dine arme og røre ved dem til den modsatte skulder. Det vil sige, den højre hånd skal røre venstre skulder, og omvendt.

Flex ryggen og squeeze klinge

Så afgår fra rack og placere dine fødder på skulder bredde eller lidt smallere. Andre stativer vil tvinge dig til at bøje fremad, som kunne påvirke stabiliteten og position af stangen.

Ryggen skal være helt flad og klinge - blandet med indenfor. Front squats kræver særlig opmærksomhed på kropsholdning. Hvis du gør dem med en runde tilbage, vil det ikke medføre de muskler, der skal arbejde. Plus, dette øger risikoen for skader.

Siden squat Kontroller, at dine albuer er over toppen af ​​baren, fordi ellers kan du ikke holde hende, og hun falder på gulvet. Prøv at sidde ned til parallel med gulvet, og først derefter begynder at stige op. Gør det 10-12 gentagelser i 3-4 sæt. Prøv at holde dine knæ når hug oplyses udenfor, eller knæleddet vil blive væsentligt belastet vægt baren.

Hvad er de fejl, som atleter udfører forreste squats?

1. offset tyngdepunkt fremad. Ingen grund til at bøje kroppen fremad, som i den klassiske squat. I betragtning af, at baren er placeret foran din krop, er det ikke tilladt at gøre.

2. Hævet hæl. Mange i udførelsen af ​​konventionelle squats anelse foretrækker at udholde alle på tæerne, løft hælene. Udførelse forreste squats, ligesom du ikke bør gøre, da dette kan resultere i tab af balance og skade i forbindelse med afgang af stangen til at falde atlet.

3. Krydsede knæ. Givet tilstrækkelig nærhed ben i forhold til hinanden, skal du omhyggeligt overvåge situationen for knæene. Hvis du udfører, vil du se, at knæene er tæt på hinanden og bøje indad, straks stoppe med at gøre øvelsen.

Du bør ikke unødigt byrde knæet

Knæ skal bevæge sig i samme plan med fødderne. I dette tilfælde, de nødt til at se fremad og ikke at læne til venstre eller højre. Forkert udførelse af truede afgang af knæleddet af koppen, er der behandlet ganske alvorligt, og traumer forbliver på hele livet, svække bevægeapparatet af mennesket.

Sænkning albuer ned - en fejltagelse, også. Når du udfører forreste squats, bør albuen altid pege op til baren er simpelthen ikke rullet ned. Det er den mest almindelige fejl, der fører til en ukorrekt gennemførelse af øvelsen.

Hvad muskel grupper er involveret i arbejdet?

Front squats bruges til at undersøge de ydre bjælker lårmusklen. På grund af det faktum, at vægten er foran kroppen, bliver bagdelen muskler belastes meget værre end i den klassiske squat. Dette faktum er med til at bedre fokus på den udvendige side og forsiden af ​​benmusklerne.

Prøv at føle disse muskler i hele vifte af bevægelse. Det er ikke nødvendigt specifikt at forbinde og engagere flere muskelfibre til at arbejde - alt dette vil kun gribe og sprede byrden på resten af ​​kroppen.

Er det muligt at udføre de forreste squats med håndvægte?

Ja, du kan! På grund af dette er det virkelig høj kvalitet pumpe quadriceps derhjemme. Håndvægte skal ligge på den øvre overflade af brystet og en del af skuldrene. I en sådan øvelse bør også holde styr på dine albuer, som bør se op.

Svært udvalg

Hvad bedre at gøre - forreste squats eller klassisk? Svaret på dette spørgsmål ville være det bedste for hvert enkelt tilfælde. Hvis formålet - at indlæse forsiden af ​​benene og trække lindring af muskler, er det bedre at gøre forreste squats. Hvis interesseret voluminøse muskel vækst og forstrækning udvikling samt balderne, er det nødvendigt at udføre de klassiske squats.

Husk, at gøre forreste squats eller rutine, bør du altid observere sikkerhedsforanstaltninger og ordentlig motion. Følg en god varm-up ben muskler og led, altid bære en vægt bælte, og finde en partner, der vil forsikre dig, mens de udfører squats. Bedst af alt, hvis partneren er en gym instruktør, der altid kan justere din teknik og giver nogle praktiske råd.

Og i jagten på udviklingen af ​​deres quadriceps aldrig jage rejst af vægte. Det er bedre at få mest mængden af ​​tid eller kunstigt bremse for at give større belastning ben. Uberettiget stigning i vægten af ​​stangen vil ikke give noget godt, men kun provokere muskelspændinger eller forårsage skade på knæet.