Squats med håndvægte: rigtige teknik øvelser

Sport - en af ​​de vigtigste erfaringer i livet. Daglige sport motion og livsstil garanti ordentlig godt helbred og en smuk tonet krop. Mange dyrke sport i hjemmet, mens glemmer, at en sådan holdning kan føre til lave resultater og øge sandsynligheden for skader.

Denne artikel vil tale om spredning af øvelser såsom squats. I sig selv, squats er en af ​​de bedste former for motion, fordi de er i stand til at bruge i alle muskler i kroppen. Squats er lige så nyttig for både mænd og kvindelige halvdel af menneskeheden.

Brug squats

Grundlæggende øvelser - squat med håndvægte - hjælper stramme indre og ydre del af balder og lår. Dette i sig selv er ikke kompliceret øvelse, som bidrager til den perfekte udarbejdelse af flere muskelgrupper på samme tid. Udover fysisk træning på muskelvæv, kan på grund af squat få smukke, smarte, og stærke ben af ​​mænd.

Kvinder laver øvelserne, der er forbundet med squats, vil give en blød, let gangart og attraktive form ben. Hertil kommer, at ved at udføre regelmæssige squats med håndvægte for kvinder vil ophøre med at eksistere problemet med overvægt.

De grundlæggende regler squats

Ønsker at udøve derhjemme, må vi huske, at de øvelser, du har brug for at gøre regelmæssigt. Mængden af ​​uddannelse bør ikke være mindre end tre gange om ugen, især i den indledende fase af uddannelse. Udfør grundlæggende øvelser - squats med håndvægte, skal man huske de grundlæggende regler:

• er i hvilepositionen, bør holdes tilbage lige;
• benene bør være på skulder bredde, med håndfladen vendende kropsvægten;
• squat starter sædvanligvis i inspiration, ryggen forbliver lige, mens bækken trækkes tilbage;
• Ophævelsen bør udføres på udånder indtil fuldstændig tilbagevenden til sin oprindelige stilling.

Det er vigtigt at bemærke, når det gøres korrekt, motion, knæ skal være i samme retning med sokker. Ellers kan det være muligt at skade ryggen. Fordi respekt for de grundlæggende regler i løbet af squats med håndvægte af afgørende betydning.

Squat til stramning balderne

Attraktive, balder strammet, er resultatet af regelmæssig træning. Udførelse af squats (med vægte) til bagdelen, skal pigerne overveje nogle vigtige punkter. Vægt håndvægte bør være individualiseret, bedre i dette tilfælde overdraget til en erfaren instruktør.

Når du udfører denne type sit-ups involveret lårmuskler og rygmuskler, kalve og gluteus maximus, quadriceps og soleus muskler. Desuden vil disse øvelser hjælpe i kampen mod cellulite, at i dag er af stor betydning.

Squat plie

Plie squats med håndvægt fik sit navn fra ligheden med den koreografiske bevægelser. Denne øvelse er effektiv for piger, der ønsker at få et fast bagdel, men benene forbliver feminint. Det er vigtigt at bemærke, at denne form for sit-ups ikke indebærer belastning lårmusklen.

For at udføre øvelsen skulle sætte fødderne meget bredere skuldre. Fødderne bør fortyndes i siden omkring 45 grader. Dumbbell nødt til at bygge på og placeret foran ham. Her er udgangspositionen.

På den inspiration, du har brug for at udføre en langsom squat. Den endelige dybde af ydeevnen kommer, når de paralleller mellem lår og gulvet, når det klart følte en kvalitativ stretch adductors udånder behøver at bringe legemet til startpositionen. Gentagelse af øvelser, der udføres på det næste åndedrag.

Hvordan man kan forbedre resultaterne, med en håndvægt plie

Udførelse af squats med håndvægt plie, bør du være opmærksom på nogle af de finesser, der vil hjælpe til at opnå bedre resultater. Vi må huske på, at når du udfører tilbage øvelser bør være lige og dumbbell bør placeres tæt til kroppen. Performing squats bedst sker jævnt, så man undgår ryk.

I nogle tilfælde er den første gang konfronteret med plie squats, er det svært at holde balancen under træningen. Til selvtillid og færdigheder som muligt under squats magert mod væggen. Der bør lægges særlig vægt på knæene, hug, skal du huske, at retningen af ​​knæene bør være strengt den samme som retningen af ​​fødderne. Før du udfører squats med håndvægte for piger erfarne trænere anbefaler, at du udfører en træning.

squat Sumo

En anden effektiv øvelse for balder og inderlår er Sumo squat med en håndvægt. I sig selv, den øvelse er temmelig kompleks på grund af involvering af store muskelgrupper. gennemførelsen af ​​det, kan imidlertid erstatte hele sæt øvelser. Dens navn hugsiddende har modtaget på grund af den brede benstilling, som ligner de grundlæggende holdning sumobrydere.

Udførelse af squats med håndvægte til balderne, bør holde sig strengt til de ydeevne teknikker. Overtrædelse af reglerne kan føre til muskel stamme og rygskade. I hvilestillingen, bør benene sættes på en 10-15 cm bredere end bredden af ​​skuldrene. Ryggen skal være lige og dumbbell bør tages med begge hænder i en vandret stilling i kanterne.

Når du udfører squats, der skal gøres på hælen vægt. Hvis der under den indledende udførelse af denne vanskelige at gøre, kan under hælen sættes flade sandsække eller pandekager fra baren. Hugsiddende begynder at ånde og gjort til at danne en parallel hofter fra gulvet linje. Exhaling bør tage en startposition. I den indledende fase af squat motion dumbbell bør ikke udføres mere end 10 gange.

Motion for den bageste overflade af pumpens lår

For at puste de bageste lår og også til at arbejde inderlåret og quadriceps effektivt at udføre squat med vægte i hænderne. For at udføre den øvelse du har brug for at tage en startposition. Benene skal sættes på skulderen bredde, skal sokkerne implementeres ved 45 grader. Hugsiddende på åndedrættet, bør ryggen være buet, og nødvendige ydelser størst mulig dybde. Når du udånder kroppen skal tage udgangspositionen.

Når der udfører øvelser bør fokusere på balance. Er særdeles uønsket at blive fyldt op i forvejen, kan det mindske byrden, men det funktionsfejl i musklerne fører til den smertefulde spasmer. Heller ikke glemme: fødderne er placeret bredere, jo større byrden vil falde på indersiden af ​​låret. dette kan forårsage træthed i den indledende fase af uddannelse. Derfor øge belastningen er bedst baseret på den individuelle tilstand.

Motion håndvægt skuldre

God øvelse for udarbejdelsen af ​​quadriceps muskler og balder og inderlåret er squats med håndvægte på dine skuldre. I udgangsstillingen sættes frem skulderbredde, sokker således adskilt af 10-20 grader. Håndvægte bør holdes neutral, placere dem på den nederste kant af skulderleddet. Det er vigtigt at bemærke, at vinklen mellem overkrop og opvokset albuer skal være strengt 90 °.

Teknik er fælles for alle typer af squats, men pigerne bedre at begrænse lette vægt håndvægte. Boliger når hug skal forblive lige, stramme dine mavemuskler og bækkenet føres tilbage. Squat udføres på inhalation vejret efter en nedre position stigning udføres i en startposition med en udånding. Ved løft de uønskede pludselige bevægelser, starte fra gulvet bør være hæle.

hemmeligheder & Tricks ved udførelse squat

I enhver sport, har sine små tricks og hemmeligheder til at hjælpe dig med at få et bedre resultat i udførelsen. Squats ikke blive en undtagelse. Så for eksempel, ved at indsnævre positionen af ​​fødderne øger belastningen på de mavemuskler og ryg.

Hvis der under squats med håndvægt mellem dine ben er svært at holde foden på gulvet, kan du bruge små puder under hælen området. Deres højde bør ikke overstige 2 cm, men husk at vænne sig til en særlig støtte kan påvirke videreuddannelse.

Hvis du øger hældningen af ​​kroppen med squat, øge belastningen på ryggen, og derved mindske effektiviteten af ​​øvelser for benmusklerne. Dette trick kan henvende sig til piger, der ikke ønsker at modtage undervisning som følge af maskuline lemmer. Til normal drift af luftvejene og den rette organisering af motion interval squats bør ikke overstige 1 minut.

Hyppige fejl ved udførelse squat

I professionelle fitnesscentre under opsyn af en kvalificeret instruktør risiko for forkert øvelse er reduceret til et minimum. Derhjemme er squat gøres bedst foran et spejl til at være i stand til at analysere positionen af ​​kroppen, hoved, ryg. En af de mest almindelige fejl i squat er en foroverbøjet ryg. Den person, der udfører øvelsen med fokus på ben og knæ korrekt turn, mens helt glemmer din kropsholdning. Sænket hovedet, mens hugsiddende kan også oprette yderligere ubehag, forstyrre regelmæssig vejrtrækning, hvilket er vigtigt i udførelsen af ​​enhver sport øvelser.

Begyndere ønsker at få hurtige resultater, ofte begår den fejl. Mange mennesker tror, ​​at jo højere belastning, jo hurtigere du kan opnå træningseffekten. Denne udtalelse er forkert, vil intet andet end smerte tidlig overgang til høj belastning ikke bringe. Organisme bør gradvist varme op, musklerne er nødt til at vænne sig til arbejdet. Derfor især vigtigt at observere mode og mådehold i øvelserne.

respiratoriske Fejl

Åndenød er også ved at blive en almindelig fejl i sport. Når udfører squats med håndvægte bør overvåge vejrtrækning omhyggeligt, skal der udføres hugsiddende strengt på inspiration, stiger henholdsvis foregår på udånder. Bevægelser skal være glat og langsom. Nytilkomne at undgå ryk under løftning fra den nedre position, også udfældes squat føre til hurtig træthed.

Fælles blandt begyndere sådan fejl som lange intervaller mellem hver øvelse. Når du udfører squats med håndvægte for mænd betragtes som en normal interval på 1 minut mellem sættene. Kvinder får lov til at tage en pause på op til 2 minutter mellem squats.

Det kan konkluderes,

Opsummering, er det vigtigt at bemærke, at sporten sikrer sundhed, skønhed og udholdenhed. Men kun, når fuld overensstemmelse med reglerne i øvelserne kan være et godt resultat. Før du starter enhver øvelse, er det ønskeligt at rådføre sig med din læge. En erfaren specialist vil fortælle dig, hvilke motion egnet til en bestemt organisme, for ikke at skade dit helbred. Vælg den rigtige belastning program kan hjælpe en kvalificeret instruktør i gymnastiksalen, som også følge de korrekte øvelser. Alle ønsker at være sunde, at have en smuk atletisk krop. Som det gamle ordsprog siger: "Uden arbejdskraft, ikke at fange fisk fra dammen." Kun regelmæssig motion og omhyggelig overholdelse af instruktioner kan få et godt resultat og et godt helbred.