Plie squats: Apparater korrekt udførelse

I de seneste år, rundt omkring i verden begyndte mani for sport og motion til vægttab. Gennem åbnede fitnesscentre, masser af blogs vises på internettet med et lignende tema, men på "Youtube" uploade en video med øvelserne. Dette er ikke overraskende, fordi sporten - er en garanti for sundhed og skønhed. Men på trods af, at de typer af atletisk træning der er så mange, den mest populære blandt dem er plie squats, som giver dig mulighed for hurtigt at opnå flotte resultater.

Origin plie motion og dets formål

I første omgang ligesom squats blev udelukkende betragtes som en ballet sigt. Ballerina rundt om i verden i timevis gør denne øvelse, blot for at erobre publikum velformede ben, hvorfra det er umuligt at se bort, og perfekte dans færdigheder. Nu er denne øvelse har ikke kun en balletdanser, men også alle andre kvinder og mænd, der ønsker at have smukke ben og elastiske hofter.

Vil du vide hvorfor for at finde den ideelle ben er så vigtige plie squats, hvad musklerne arbejder, når du udfører denne øvelse, og endelig, at du får med regelmæssig gentagelse af denne øvelse? Vi besvarer i orden.

1. Betydningen af ​​disse sit-ups er, at de gør det muligt hurtigt at tabe sig og genvinde en smuk form.
2. Når motion udnyttes dybe bugmuskulaturen, ankel og soleusmuskel samt pumpet karafler og inderlåret strammet.
3. Med regelmæssige ydeevne plie squats har vi fremragende arbejdsstillinger, slanke ben, en stærk presse, samt elastiske hofter og balder.

Features øvelser

Når vi regnet ud, hvor der var plie squats, som musklerne er involveret i det, og hvorfor er det nødvendigt overhovedet, kan du gå videre til en beskrivelse af deres egenskaber og princippet om ydeevne. Først og fremmest denne aktivitet er bemærkelsesværdigt i, at det vil være meget vigtigt, både for komplette amatører i sporten, som kun er til fysisk uddannelse som barn og gik, og til uddannelse af ældre i at håndtere dem i flere år. Udfør det er også muligt i særlige rum, og højre hjemme, hvordan man bruger de ekstra skaller, og uden dem.

selv plie squats udføres en meget enkel måde. Ben arrangerer vi bredere skuldre, fødder, udvide 120 grader og begynde squat. Særlig opmærksomhed henledes på ryggen, som bør være fuldkommen lige, hofter, som på squat skal være parallelt med gulvet, og underbenet, som på dette tidspunkt bør være fuldstændig vinkelrette. I dette tilfælde bør hænderne krydses eller på brystet, eller de skal have en skal, der holder for sig selv eller falder ned. Du bliver nødt til at udføre 4 sæt af 10-12 gange.

Betingelser udfører squat

Vigtigst er det, opfylder ovennævnte plie squats, strengt overholde visse regler, uden en præcis sekvens, der ikke blot ikke kan opnå det ønskede resultat, men kan forårsage alvorlige skader på din ryg og knæ. Så laver motion, er det vigtigt at:

• Før udførelse af opvarmning og gøre samlingen korrekt varmes.
• I løbet af sit-ups i hvert fald ikke kan daske eller runde ryggen.
• At komme op fra hugsiddende, er det umuligt at fylde hans knæ inde.
• Under ingen omstændigheder bør du tage dine hæle fra gulvet.
• De knæ squat bør aldrig gå ud over tæerne.
• åndedrag bør ske ved at sænke ind i en squat og udånder - ved løft.

Forskellene fra øvelsen plie squat sumo

Da der er en masse af alle former for squats, kan derefter ny i sporten fare vild i denne mangfoldighed. Meget ofte forveksler lægfolk motion plie og Sumo, som er lavet næsten den samme. Så i modsætning til de squat sumo lag skal udføres med en helt lige tilbage i, mens de udfører sumo tilbage til vippes frem og trække bækkenet, er dog bag stolen, som skal sidde ned. Således gør plie, vil vi være mere at hente de indre lår, og når sumo squat vægt på balderne, der efter gentagne træning bliver mere elastisk og svulmende.

Niveauerne af motion vanskeligheder plie

Som nævnt i starten, plie squats kan udføres som en nybegynder i sporten, og de ældste. Men enhver lægmand efter konstant træning før eller senere ophøre med at være. Det er derfor, der er forskellige typer øvelser plie, som tillader at komplicere deres uddannelse og dermed ikke tillader sine muskler til at slappe af og finde ud af facon.

1. Performing lag uden nogen vægt.
2. Performing øvelser med håndvægte.
3. Doing squats.

Det vigtigste er ikke at tvinge ting og ikke forsøge at få et par måneder til at overtage posten, fordi vi i dette tilfælde kun få lemlæstede samlinger og lænd, men hvis du øger belastningen gradvist, vil resultatet være som følger.

Motion lag med håndvægt

Vi går nu videre til det andet niveau af kompleksitet plie squats, udstyr, som i det hele er meget lig den klassiske uddannelse, men har nogle forskelle. Og den største forskel med denne øvelse er, at hånden ikke længere krydses på hans bryst, og hold håndvægte med nogen vægt (nok til at starte og 1 kg hver).

1. Tag en håndvægt i dine hænder og holde dem på brysthøjde, så de er parallelle med gulvet.
2. Vi lægger fødderne skulder bredde sokker maksimale ekspanderende udad.
3. Vi gør den traditionelle sit-up til sit maksimum og samtidig udelade håndvægte ned til squat mens arme var strakt, og skallen blev næsten rører gulvet.
4. Vi opstår fra squat og returnere armen i dens oprindelige position.
5. Gentag denne øvelse 10-12 gange i 4 sæt.

Vi udfører squat lag med stangen

Performing øvelser med linjen har også nogle af funktionerne. Og Chief blandt dem er, at kompleksiteten af ​​denne øvelse kan øges næsten uendelige, konstant stigende vægt. Den eneste hage, behøver ikke at straks tage flere kg pandekager til stangen, vægtøgning bør være gradvis, ellers skader kan ikke undgås.

1. Start position - spredte ben lidt bredere end skulderbredde, arme bøjet i albuerne, bar er på niveau med bladene fra bagsiden.
2. gjort klassisk, dyb squat så meget som muligt, med armene ikke bevæger sig.
3. Vi får op til squat, igen, i hvert fald uden at flytte hænderne. Rod hele tiden at være på ét sted.
4. det Gentages denne øvelse 5-8 gange i 3 sæt.

Den regulerede strækning

Når vi gør plie squat, arbejder musklerne meget spændte, så om morgenen ikke i frygtelige smerter efter træning nødvendigvis behøver at gøre lidt stretching.

1. Vi sidder på gulvet, rette ryggen og begynder at trække deres sokker. Trækker op til dem, udvide dem til ham, og så fryse i 30 sekunder.
2. begynder at flade og prøve, i hvert fald uden at bøje knæene, nå håndfladerne på gulvet.
3. Vi bliver lige, klemme dine hænder i slottet holde dem over hovedet og begynder at trække op, holde hælene på gulvet og ser lige frem.
4. Vi bliver i nærheden af ​​væggen og holder den i den ene hånd som en støtte til, hæve den ene fod stikke hendes frie hånd, og så stå i 15-20 sekunder. Så ændre ben.
5. Vi lagde sig på gulvet, presser bøjede ben til brystet, griber deres hænder og mere stærkt tiltrukket af ham. Liggende som 30 sekunder.

Korrekt ernæring for fremragende resultater

Hvis resultatet af konstant uddannelse, du ønsker at se det kasserede vægt og smuk form, en af ​​de vigtige aspekter af at opnå det ønskede er korrekt ernæring. Ingen plie squats vil ikke hjælpe med at finde en smuk tonet krop, hvis parallelt med regelmæssig motion vil ikke udføre følgende regler:

• I intet tilfælde kan ikke være sulten, fordi fra det du vil have en mangel på magt, og du kan ikke træne hårdt. Og efter vægttab hud vil hænge som en klud.
• Før træning du har brug for at spise godt i 2-3 timer før starten. Kosten bør bestå af korn, kød, pasta durum, hytteost, æg eller fisk og skaldyr.
• Hvis tiden til mad er ikke nok, så du kan spise en halv time før en træning frugter, tørrede frugter og mælkeprodukter.
• En time efter træning har brug for at spise ordentligt, men foretrækker protein og kulhydrat mad, der er tilberedt med et overskud af energi går på at bygge muskelmasse.
• Dinner bør bestå, for det meste, udelukkende fra protein fødevarer, derefter, mens du sover, vil kalorier blive brændt af sig selv, hvilket betyder, at du tabe i din søvn.