Lunges med håndvægte. Teknik øvelser, tips og tricks

Lunges med håndvægte med til at skabe attraktive former i hofter og balder. Motion er effektiv, hvis strengt til reglerne for dens gennemførelse. Det er bemærkelsesværdigt, at denne form for motion ikke kræver særlige vilkår og kompliceret udstyr.

Hvad muskelgrupper arbejder på tab

De vigtigste grupper af muskler, der er involveret i øvelsen er den balde muskler og lår presse. Med en lavere intensitet, men stadig arbejde effektivt: longissimus dorsi rombeformede muskel, små og store bagdelen, abdominal tværgående, gastrocnemius, soleus muskel og ledninger. Motion er en del af lettelse. Med hensyn til koordineringen anses for at være vanskelig.

Fremstilling af øvelse til

Før du starter lunges med håndvægte, anbefales det at gøre øvelsen uden komplikationer i en varm-up, samt at lære at holde balancen. De vigtigste ting - at lære teknikken, og derefter tilføje den byrde, så vil vi få det ønskede resultat. Først anbefalede håndvægt vægt for kvinder er 3-5 kg, mand - 8-10 kg. sørg for at gøre stretching og varme op dine muskler før træning. Dette vil undgå skader.

Lunges med håndvægte er ikke anbefales til folk med knæproblemer. Også i tilfælde af problemer med den vestibulære system, der udfører denne øvelse, skal du være forsigtig.

Udstyr angreb

Vi må nu lære at gøre lunges med håndvægte korrekt. Feet nødt til at sætte hinanden i en afstand på 50 cm, skal de være parallelt med hinanden. Så begge hænder nødt til at tage en håndvægt. Det er vigtigt at sikre, at ryggen var altid lige og stirre rettet fremad, ellers lunges med håndvægte vil være besværlig og ineffektiv. Håndvægte bør holde bunden i de lige hænder, kan du også samle dem op i skulderhøjde. Du bør starte med et skridt fremad, ikke at forglemme den lige tilbage. Så det forreste ben at bøje til vinklen mellem lår og underben blev lige. Det er vigtigt at sikre, at foden af ​​det andet ben at stå stille og ikke bevæge sig. Knæet bør være på et minimum afstand fra gulvet uden at røre den.

Efter en kort pause er nødvendigt at vende tilbage til udgangspositionen, tage et skridt tilbage eksponeret mund fremad. Derfor bør du slå til at træne begge ben. Benene kan ændres efter hver gentagelse, og efter hver tilgang. Ikke meget forskel.

Typer af øvelser

Angreb håndvægte kan udføre en række forskellige måder. For eksempel har de bulgarske angreb ikke adskiller sig fra de standard teknik øvelser. Dog vil de har brug for en bænk. At det er nødvendigt at stå tilbage, hvilende på hendes underben bagben. Derefter kan du begynde at squat fremstød som i klassisk.

En anden mulighed - gående lunges. De er perfekte til at skabe smukke mønstrede ben. Efter hver udbrud af fastgørelse af støtteben skal vejledes til, så gør det som et skridt fremad. Denne teknik lunges med håndvægte omfatter handlinger 10 bevæger sig i en retning og derefter er nødt til at vende rundt og gøre de 10 trin i den modsatte retning.

Følgende øvelse er velegnet til dem, der har styr på klassiske lunges med håndvægte. Teknik ikke afviger fra standarden, men én betingelse: bevægelserne udføres i den modsatte retning. Her skal du gøre trin ikke fremad, men bagud. For at øge kompleksiteten og effektiviteten af ​​de øvelser, du har brug for at gøre lunges med håndvægte. Teknik er dog fortsat standarden. Håndvægte bør vælges afhængigt af uddannelsesniveauet.

For at løse problemet områder i hofterne og trække deres indre del, kan gøres fremstød til side. Som vægtene kan vælges som en håndvægt eller vægtstang, men så skal det hæves på skuldrene. For at udføre denne øvelse, skal du tage en udgangsposition, med dine fødder sammen. Så, til højre eller venstre fod tage et skridt til siden og sidde på hans ben. Det er vigtigt at sikre, at støttebenet forbliver lige. Rise til udgangspositionen skal ske på bekostning af muskel coachet ben. Så kan du gentage angrebet på det andet ben.

Tips og anbefalinger

Varmer op og strække - er de to vigtigste ting, der ikke kan overses før træning. De kan reducere risikoen for skader. Umiddelbart før angrebene nødt til at gøre et par gentagelser af forsøg uden håndvægte. Du er nødt til at holde ryggen lige og ikke daske inden udgangen af ​​øvelsen.

Belastningen har at gå på arbejde ben udsat fremad, og kroppen skal kun stige ved at arbejde hendes muskler.

effektive hemmeligheder

For at komplicere lunges med håndvægte til balderne, kan du sætte din forreste fod på en lille bakke. Så i det laveste punkt af balde muskler vil arbejde så effektivt som muligt.

Benene er rejst i en enkelt linje, gør det umuligt at holde balancen. De har brug for en lidt udvandet af parterne.

Tilbage ben bør altid være på tæerne og forreste fod, tværtimod, du skal holde, ikke at se op fra gulvet. Dette vil gøre det muligt at holde balancen og fordele belastningen korrekt. På det højeste punkt af de vigtigste at rette kroppen og benene.

Når du løfter det forkerte ben kan ikke hjælpe, det minimerer effektiviteten af ​​øvelsen.

For bedre balance kan være lidt udvide tå af arbejdsdagen foden i.

Motion kan ikke anbefales da store vægte uden et passende niveau af fitness. Ellers kan du få en strækning og skade på knæet.