Lunge siden, performance teknik, der musklerne arbejder

Lunges - det er en øvelse, der alt for ofte ignoreres eller efterladt i en minimal volumen i slutningen af ​​træningen. Alle på grund af det faktum, at de er helt uinteressant og temmelig svært at gøre, er de ikke designet til at arbejde muskler og synlig med henblik på at udvikle den rigtige teknik, det tager lang tid nok. Ikke desto mindre bør de være mere opmærksomme, fordi det er et ideelt udgangspunkt for funktionel træning.

På trods af, at de angreb og tilbage, frem og fokuseret på de samme muskler (bagdel, lår og kalve), men der er nogle væsentlige forskelle. Udførelse af en lunge tilbage (eller omvendt lunges), vil du finde dig selv i en ideel position til knæet. Under denne mulighed, udøve kroppen er i en mere naturlig stilling, og vægten falder på området over hælen, hvilket reducerer risikoen for skader.

Denne øvelse er fremragende, ikke kun for dem, der er engageret i at opbygge den perfekte krop, men også for de involverede i sådanne sportsgrene, der kræver hastighed og kraft mennesker. Det er ofte til stede, for eksempel i de daglige træning af sprinterne.

Har du lyst til at opnå betydelige resultater? Udfør lunges tilbage.

Hvad er musklerne arbejde?

• gluteus maximus. Den største og mest effektive hofte extensor. Ved kørsel tilbage muskler kontrakt for at holde balancen - dette kaldes en excentrisk kontraktion.
• quadriceps. Disse muskler regulere bøjning og strækning af knæleddet. Under angreb største byrde falder på quads, derfor er det bedst at føle den forreste del af låret.
• Musklerne i bagsiden af ​​låret. Arbejdet i denne gruppe af muskler sker til tider aktivt, det vil sige, når du gør en lunge tilbage. En stram muskel forstrækning - det er det halve arbejde på vej til en smuk og stærke ben.
• hip flexors - kumulativ betegnelse for lænde og iliaca muskler. Hip flexors med til at begynde at bevæge sig tilbage og forhindre faldende. Reverse lunges - den bedste måde at styrke disse muskler, uden at reducere deres mobilitet.

Hvad er fordelene?

Som nævnt tidligere, øvelsen "lunges tilbage" er ikke det sjoveste, men det virker vidundere, når det kommer til at køre de tone lår. Den største fordel - det er naturligvis, hvad der er involveret i udførelsen af ​​et tilstrækkeligt stort antal muskelgrupper, men det er fordele ikke ender der:

• Bevægelse med det ene ben til at hjælpe med at identificere og korrigere mangler i styrke og mobilitet af hvert ben for sig.
• Under angrebene på låret er parallel med gulvet, så der er arbejde knæene, svarende til tilfældet med dybe squats.
• Lunge siden, som regel i mindre grad belastning knæ, så denne øvelse er fantastisk for folk med svage knæled, eller dem, der er ved at komme fra skade.
• Jo større vifte af bevægelse giver maksimal arbejde ud dine muskler.
• endda udføre kropsvægt lunges tilbage kan øge muskelstyrke.
• er involveret er de muskler, der ofte stagnere under lange stillesiddende arbejde. Derfor, for at øge fleksibiliteten og mindske risikoen for spasmer og følelsesløshed i musklerne, passer perfekt angreb siden.

Hvordan at gøre? Start

Denne øvelse er ikke kun en af ​​de mest effektive, men også en af ​​de mest traumatiske. Det er ofte muligt at observere folk på gym, som syntes at følge teknikker, men i starten at tage den forkerte position. Lucky hvis forkert kropsholdning bare ikke alle mål muskler er involveret. Derfor, for at begynde med Øv denne teknik med sin egen vægt, og efter angrebene, tage fat i ryggen med en vægtstang eller håndvægte.

Bestem hvor knæet bør ligge

Hvis denne øvelse du absolut ukendt, bruge bænken. Stå overfor bænken, røre højre knæ. Gør venstre fod et stort skridt tilbage. Tryk på den venstre tå af gulvet og sænk knæet til jorden, som om ved at knæle. Bryst udfolde, karrosserikrængningssystem lidt fremad. Bemærk placeringen af ​​højre knæ i forhold til anklen - vinklen skal være 90 grader, ikke mere, ikke mindre. Det er ligegyldigt, om du gør en lunge bagud eller fremad, være meget opmærksomme på dette problem. Bænk i dette tilfælde anvendes til at forhindre bevægelse af knæet fremad. På samme måde kan du få op mod væggen, men det er vigtigt at sikre, at knæet ikke når tilbage.

Identificer justerbar låret til

Når du har identificeret positionen af ​​den forreste knæ, er det vigtigt at sætte ryggen og låret. Til denne anvendelse et elastisk bånd eller ekspandere stabilt fastgjort til støttepunktet. Tag et skridt venstre fod tilbage og sænk knæ på gulvet. Hold venstre knæ i bunden, lad os ikke trække væk båndet selv frem, du skal føle musklerne arbejde. Derefter lidt væk, venstre hofte fremad - det er den bedste position. Øve foran spejlet uden støttemateriale, og derefter flytte direkte til klasserne.

Forskellige typer angreb tilbage

Lunges tilbage kan udføres både med sin egen vægt, og med vægtene. Som en vægtning agent normalt bruge enten håndvægte eller en vægtstang.

Barbell kan tage mere vægt, men hvis du har en svag ryg eller der er problemer med ryggen, er det bedst at kassere denne udformning.

Med håndvægte nemmere at opretholde balancen, men hvis dit mål er at opbygge muskelmasse, at større vægte tage her, vil ikke fungere. Det ville bare være akavet.

For at involvere flere muskelgrupper når man træner med egen vægt kan tilføje krop vender sidelæns eller løfte hænderne op. Vær dog opmærksom på, at denne indstilling kræver god koordinering og bæredygtighed.

At få uddannelse

Uanset om, med hvilken vægt laver du lunges tilbage ydeevne teknik er stort set uændret:

1. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden holder. Hold ryggen lige, se lige frem, så det er nemmere at holde balancen.
2. På inhalere trække benet tilbage og ned så lavt som muligt på gulvet, men ikke røre hans knæ.
3. ​​På udånder, stiger langsomt tilbage benet til udgangspositionen.
4. Ved 10-15 reps på det ene ben, så den anden.
5. Det optimale antal sæt - 3-4.

Hvis du laver lunges med håndvægte tilbage, holde dem på hver side i armslængde hvis pole - skuldrene, såvel som i den klassiske squat. For nemheds skyld lunges med en vægtstang er bedre at sætte udstyret på racket, snarere end på gulvet - det vil ikke kun spare tid, men også reducere belastningen på rygsøjlen, fordi det kan være nemt at lave en skade i stor skala, er simpelthen forkert foroverbøjet at sætte baren på gulv. Du kan gøre øvelsen i statisk svigter ben tilbage, men i dette tilfælde vil kræve langt større indsats for at fordele belastningen korrekt.

Konklusion

Nu hvor du ved, hvad angrebene ryg, hvordan man gør dem med det maksimale udbytte for alle grupper af muskler og hvorfor denne øvelse blev isoleret som et individ.

Men husk, angreb - er en stor belastning på knæleddene, og hvis du for nylig har lidt en skade eller har kroniske sygdomme i leddene, bør du konsultere en ekspert, før du tilføjer øvelse til din normale træning. Lunge er altid muligt at finde et alternativ, og sundhed - nej.