Skråningerne med en vægtstang på dine skuldre: beskrivelsen af ​​teknologi, effektive øvelser og anbefalinger

Mennesker involveret i gymnastiksalen et par år, du ved, hvor vigtigt er den magt tilbage. Stærk muskuløs korset hjælper med at undgå forskellige skader, der er mulige, når man arbejder med vægte. Ikke alle er opmærksomme på bagsiden af ​​lårene. Dette er en fejltagelse, fordi der ikke vil arbejde for at bygge en smuk krop. Det er også nødvendigt at udvikle de bagdelen muskler, fordi kroppen har brug for at stå i rimeligt forhold. Dette aspekt opmærksom meste kvinder, men også mænd udviklede balder vil ikke blande sig. Skråningerne af stangen på skuldrene - universel øvelse, som er effektiv for studiet af ryggen bund, lårben og videre.

Hvilke muskler er involveret?

bagdelen muskler er aktivt involveret i udførelsen af ​​øvelsen: små og store. Hertil kommer, at hvis øvelse skråninger med en vægtstang på dine skuldre, mens stående, jo mere arbejde tilføjet tilbage extensors og mavemuskler. Kun få involveret i forstrækning muskler. De er ansvarlige for at bøje benene i knæ og hofteled.

Disse muskler er meget vigtige for at opnå succes i sportsaktiviteter, samt i forebyggelse af forskellige sygdomme. For eksempel degenerative disc disease, som er karakteriseret ved en svækkelse af lænde muskler og de nedre ekstremiteter. Desuden vil du tilføje funktionaliteten af ​​skuldermusklerne på bekostning af en klar interaktion med bæltet. Takket være denne magt tilbage, vil arme og brystmuskler stige betydeligt, hvilket vil udføre en række øvelser med lethed.

Udførelsesformer øvelser

Skråningerne af polen på skuldrene kan udføres til to forskellige formål: at styrke taljen og udarbejdelsen lårmusklen.

I det første tilfælde, skal du først let bøjet ben, med henblik på at lette byrden for dem. Du skal vælge en glat overflade for udøvelsen, kropsvægt overførsel til de sokker. I processen med at sænke bækkenet bør presse lidt tilbage. Hvis du ønsker at indlæse musklerne stærk lænd, bør stå på en lille bakke, og vægten overførsel til sokkerne.

For at styrke den forstrækning, du har brug for at flytte arbejdet på benene, og vægten overførsel til hælen. Skråningerne med en vægtstang på dine skuldre, der skal udføres i dette tilfælde er lidt anderledes. Du kan ikke bøje benene, bør være at holde dem flade. Samtidig bækkenet under træning begynder at aftage betydeligt. Dette gøres for at indlæse bagdelen muskler.

Teknik presenninger pole skuldre

Til at begynde at indtage sin oprindelige position: på skuldrene nakke, fødder bredere end skuldre, skulderblade og bagsiden strækning, bøje lidt i taljen. Du kan derefter begynde at bøje fremad, mens du trækker bækkenet tilbage. Vippes før kroppen tager den vandrette stilling. Så har du brug for at gå tilbage til udgangspositionen.

Mest effektive måde at udføre øvelsen i tre sæt af ti gentagelser. Den ovennævnte fremgangsmåde er standard, og anvendes i de fleste tilfælde. Dog kan teknikken med skråninger med en vægtstang på dine skuldre varieres. Således er det muligt at udføre øvelsen i mindre amplitude. Hver person, afhængigt af de egenskaber af kroppen og fitness niveau beslutter for sig selv, hvordan man bruger den metode.

I intet tilfælde ikke kan bøje ryggen, da dette i høj grad vil øge chancen for skader. Dette refererer til foroverbøjet stilling. For at forhindre en sådan udvikling, står sidelæns til spejlet og overvåge processen.

Sådan vælger du den rigtige vægt?

Det er underforstået, at denne øvelse ikke konstrueret til at anvende de maksimale vægte. I jagten på dem, får du en skade, og det kan sætte en stopper for yderligere karriere. Lænede sig frem med en vægtstang på dine skuldre skal gøres forsigtigt, uden pludselige bevægelser. Som for vægt, atleter tager ca. 20-30% af som anvendes i squat. Til en start er bedre til at mestre den teknik, som er den vigtigste komponent i øvelsen. Under træningen bruge en tom gribebrættet. Derefter gradvist kan tilføjes vægt. Det skal dog huskes, at det ikke er nødvendigt for at opnå maksimal værdi. Denne øvelse er bedst brugt i starten og slutningen af ​​træningen dag tilbage.

Hvis du ønsker at sætte rekord i vægtløftning, er det bedre at gøre det i andre øvelser. Fremragende til dette formål, egnet dødløft og døde træk, under baren er placeret på de udvidede hænderne ned.

De vigtigste fejl

Som i alle andre tilfælde, fejltagelser ske, og de er ved at lære. Men i sport prisen for fiasko er meget højere, da på grund af det, kan du komme alvorligt til skade. Overvej de to vigtigste problemer under udførelsen af ​​skråninger med en vægtstang på dine skuldre:

1. Fejljusteret stang på kroppen. Det er værd at bemærke, at halsen skal være på trapezius musklen. Mange udtrykte det for højt, så er der en hel ladning går til halsen. I denne stilling er der ubehag og øger risikoen for skader. Sørg derfor for placeringen af ​​baren, er det meget vigtigt.
2. The amplitude. Når du udfører en bakke, i hvert fald ikke kan foroverbøjet ryg. Desuden skal den opfattelse altid være på forkant med aspiration. Når en mand ser ned, det slapper kroppen, og teknologi implementering bliver uregelmæssig.

Da han kom til gymnastik, du kan rådføre sig med en fitness-instruktør. De vil vise dig, hvordan du gør øvelsen og hvad muskler er anstrengt mens.

Hældningerne af pole skuldre for piger

Som det er kendt, messen køn kommer til gymnastik, for det meste til at pumpe hans bagdel. Skråningerne af stangen er en af ​​de bedste øvelser til at nå dette mål. Slanke ben og balder strammes - enhver piges drøm. Men bortset fra skønhed der er et par nyttige punkter:

• psoas muskel for kvinder er meget vigtigt, da under graviditet, det er dem, der modtager den største belastning. Tyngdepunktet er ved at flytte, bærer det meste af arbejdet med lændehvirvelsøjlen. Derfor, hvis en pige udviklet disse muskler, er det lettere at opretholde en graviditet.
• Hertil kommer, at bevægelsen i hofteleddene aktiverer blodcirkulationen. Med dette sker forebyggelse af sygdomme såsom varicer, uterusfibromer og t. D.

Derfor skråninger med en vægtstang på dine skuldre bør ske ikke kun mænd, men også kvinder. Det er vigtigt at forstå teknikken af ​​øvelsen, og så vil det gå meget lettere.

Hvad kan udskiftes?

På trods af nytten af ​​denne øvelse, er det ikke den eneste af sin slags. Der er et par, der bruger bevægelse begå udvidelse i hofteleddet.

Af de mest fremtrædende opgaver afsætte:

• Dead stang ved hvilken der er et knæled fleksion.
• giperekstenzija. Denne øvelse bruges i enhver gym for en træning. Hans mange mennesker undervurderer, selv om det er meget effektivt. For at bruge som et alternativ til hyperekstension af skråningen med en vægtstang, kan du bruge en komplikation i form af varer i hænderne eller på bagsiden.
• squat-plie. Som følger: fødder skulder bredde fra hinanden, holder en håndvægt eller kettlebell. Ved sænkning af lasten hængende på hans udstrakte hænder.

Nogle funktioner

Oftest i praksis skråner med en bar kaldet "god morgen". Dette skyldes det faktum, at en persons handlinger under træning ligne sol hilsen efter opvågning. Selv på trods af navnet, er det hovedsageligt udføres i løbet af dagen eller aftenen. Det var på dette tidspunkt atleter tilbringer deres træning. Vi kan sige, at denne øvelse har været brugt i lang tid. I det XIX århundrede, brydere og atleter bruger det i deres klasser. Det skal bemærkes, at de metoder og midler til motion længe er blevet ændret, men fundamentet er lagt siden oldtiden.

De atleter bruger variationer for at finde den mest egnede og effektive. De forsøgte en masse motion, og den bedste blev gentaget flere gange. Nogle endda formået at udføre skråninger sidder med vægtstang på dine skuldre. Men opgivet tanken.

Hvordan skal jeg starte?

Før du begynder at udøve direkte, er det nødvendigt at foretage en warm-up. Vælg derefter metoden til skråninger med en vægtstang på dine skuldre, afhængigt af det ønskede mål. Efter at tage ud af vægten. Husk ikke at overbelaste ryggen, den bedste løsning - 20-30% af vægten bruges i squat.

Nu er du klar til øvelsen. Aspiration ser frem, ikke tilbage nedlade. Udfør alle bevægelser jævnt, uden pludselige bevægelser. De vigtigste ting - ønsket, og du kan lære alt. Tog ydeevne teknik øvelser og du vil se dramatiske resultater inden for et par måneder.