Bagdelen bro: ydeevne teknik, beskrivelse og anbefalinger

Hvad pige drømmer ikke om smukke bagdel? Runde, smidig og stram kvindelig røv og tiltrække mandlige opmærksomhed. Men for at opnå en virkelig smuk røv, bliver nødt til at lægge en stor indsats - en ordentlig kost og motion med vægt, og efter et par måneder vil være synlige første resultater.

bagdelen bro - nogle teori

Gluteus - én, hvorfor så ikke arbejde på nogle af delene, og at vente, at præsten vil være som en møtrik. Der er mange måder at indlæse musklen. Øvelse bagdelen bro (bækken stige fra liggende stilling) - en af ​​de mest enkle, men effektive til at bygge og vedligeholde det i god form. En anden klart plus motion: når det gøres korrekt, styrker ryggen, hvilket også er vigtigt.

Bagdelen bro - isoleret øvelse. Det vil sige, det gør arbejdet kun én muskel gruppe. Sådanne øvelser anses af datterselskabet som stor hjælp "Finish" trætte muskler. Deres vigtigste funktion - giver en smuk form.

bagdelen bro. ydeevne teknik. Hovedtræk

Bagdelen bro kræver ingen ekstra udstyr, så dens gennemførelse er mulig og hjemme.

Gør denne øvelse let. Overvej eksempel på hans teknik af den klassiske version - arbejdet med sin egen vægt: ligge på gulvet, fødder presset til gulvet, bøjede knæ ved 90 grader. Fødderne er omkring skulderbredde. På udånder, er det nødvendigt at hæve bækkenet, for at bo på toppen i et par sekunder. Efter tilbagevenden til udgangspositionen - på inspiration. I løbet af denne som bækken ville være på toppen, er det vigtigt at føle spændingen i ballerne. Hvis ikke, er du gør noget forkert.

Det er vigtigt ikke at sænke bækken til gulvet helt, og kun let rørt, for at begynde hans anledning til toppen. Lav 3 sæt af 12-17 gange.

Klassisk bro kan være mere kompliceret, hvis den finder det godtgjort at anvende vægtene. Deres anvendelse har en positiv effekt på kvaliteten af ​​muskel undersøgelse. Inden du udfører de øvelse vægte er knyttet til hofterne. Yderligere udstyr forbliver uændrede.

I stedet for vægtning kan tage en håndvægt eller en pandekage fra baren.

Variations øvelser

For at øge belastningen, og for større effektivitet udviklet variationer bundstykket bro. For eksempel kan øvelsen udføres på et ben.

Således "etbenede" bagdelen bro. Teknik følger: udgangspositionen som i den klassiske variant. Komprimer låret, det ene ben til at holde på vægten. Tear bækken gulv gennem spænding balder muskler til at bo i et par sekunder på toppen og derefter lavere bækken. Hævet ben skal danne en lige linie med kroppen, mens du løfter bækkenet. Ved sænkning præsterne på gulvet overflade af foden må ikke røre. Udfør flere sæt af 10-15 på hvert ben. Træk vejret på denne måde: ved løft - udånder ved sænkning - inhalere.

En slags øvelsen (såsom én fod, og den klassiske udgave) er broen til den højere overflade, for eksempel på bænken.

Cycling bænk

Bagdelen bro på bænken kan udføres i to varianter.

Første, kroppen er i sin oprindelige position på gulvet, benene bøjet ved 90 grader og anbringes på bænken (stol holder). Hands - langs kroppen eller lidt til siden. Taz stiger og falder som du udånder at inhalere. Det er vigtigt at vælge for sig selv en behagelig højde bænk - Benene skal ikke være alt for battened op. Hvis broen på bænken virker for simpel øvelse kan komplicere det lidt og sætte sine fødder på en ustabil overflade. For dette er velegnet fitball eller basketball. Behovet for konstant at balancere, for ikke at miste balancen. Dette vil tilføje til belastningen på musklerne. Hvis du ikke første år, og denne indstilling ikke skræmme dig, kan du prøve bagdelen bro på en ustabil overflade på det ene ben.

En anden udførelsesform af broen på bænken. I dette tilfælde på en bakke beliggende skuldre og hoved, benene hvile på gulvet, fødder - skulderbredde. Når øvelsen er vigtigt at holde din bagdel knyttede, i konstant spænding, eller afslapning under deres vil producere unødvendig bøjning i taljen, som kan føre til skade. Det er vigtigt at sørge for, at hoved og hals på en vandret flade, ellers kan du beskadige halsen.

Denne mulighed øvelse kan også være kompliceret, for eksempel, at sætte en håndvægt på låret eller pandekage fra baren.

Simulatoren Smith

Bagdelen bro i Smith kan kaldes en overgang fra det enkle til udformningen øvelser til de mest komplekse, men effektiviteten af ​​sin slags - broen over overliggeren. Når bagdel er vigtigt at holde i spænding og ikke sidde på gulvet, men kun røre den balder.

Teknik øvelser i Smith: ved siden af ​​simulatoren skal du installere en bænk og lagde sig på hendes skuldre, som i udformningen i bundstykket bro på bænken. Du kan få brug for hjælp udefra for at begynde øvelsen. Til at begynde uddannelse i Smith står med en tom gribebrættet. Det skal være placeret på niveau med hoftebenet. Hold hænderne på bænken, ben bøjet, stående skulderbredde, bækken - på vægt. Begynd opadgående bevægelse, spænde balderne. Således lår danner en lige linie med kroppen. Hold på toppen i et par sekunder, klemme din bagdel som muligt. Rul ned, men ikke sidde på gulvet! Må ikke holde vejret - udånder bækken går op på inspiration - ned. Først vil der være hård, men efter et par uger vil du være i stand til at føje til vægten af ​​halsen.

Som allerede nævnt, er næste skridt at finde en smuk femte punkt - det bagdelen bro lavet med en vægtstang. Vi fortsætter med at overveje de typer øvelser præsenteres.

Cycling indlæg

Bagdelen bro over baren - den sværeste løsning, så velegnet til erfarne atleter, der føler deres kroppe, er flydende i teknologi implementering og har råd til den øgede belastning.

Her er et simpelt eksempel: startposition - som i den klassiske version af bundstykket bro. Grib med en vægt er placeret over hofterne (pude på halsen reducerer ubehaget ved tryk på benene). Heels hviler på gulvet og belaste balder løft til bækken linie parallelt med gulvet, ophold, og derefter gradvist sænket. Glem ikke at trække vejret ordentligt. Til motion ikke resulterede i skader, stramt klemme balderne.

En anden udførelsesform for en brovægt. I dette tilfælde er hoved og skuldre hvile på bænken. Temmelig tung øvelse, skal det gøres meget omhyggeligt og gnidningsløst, uden ryk.

Jeg må sige, at jo tungere vægt, at du vil tage, jo færre reps du skal gøre, og omvendt.

Sådan at opnå den maksimale effekt,

For at nå sit mål, nemlig at producere smukke runde balder, bagdelen bro, uanset dens ændring bør ske langsomt og eftertænksomt, følelse musklerne arbejder. Under ingen omstændigheder bør ikke glemme korrekt vejrtrækning, fordi god mætning af ilt til musklerne er også vigtigt, når man træner.

Som med alle øvelser, som du mestrer i gymnastiksalen, bagdelen bro nødt til at komplicere gradvist. Må ikke søge at straks at udføre det med en vægtstang, kan det forårsage alvorlige skader og helt afskrække ønsket om at spille sport.