Rumænsk Dødløft: Bly teknik

Rumænsk dødløft - en af ​​de få grundlæggende øvelser i bodybuilding i stand til at sætte i drift alle de store muskler i kroppen: hamstrings, balder, lænd muskler. Helt sikkert et element af uddannelsen vil interessere ikke kun sportsfolk, der drømmer at gøre dig selv en smuk krop, men også begyndere, der ønsker at tabe sig, fordi for store muskler har brug for en enorm mængde energi. Fokus i denne artikel teknik af den rumænske dødløft, beskrivelse af øvelser og anbefalinger til deres gennemførelse.

Baggrund

Fra titlen er det klart, at den rumænske dødløft bodybuilding kom fra Rumænien. Vægtløfter Nicu Vlad, den olympiske mester, anvende denne øvelse til at styrke musklerne i lænden. Efter alt, i modsætning til den konventionelle dødløft, denne øvelse faktisk ikke indlæse knæleddene. Også for den uddannelse, du har brug for mindre vægt, hvilket har en positiv effekt på rygsøjlen.

Klassisk rumænsk trækkraft udført med en vægtstang, men i løbet af årene brugen af ​​denne øvelse i gym haller rundt omkring i verden var lignende øvelser i simulatorer og ved hjælp af håndvægte. Med alle de tilgængelige øvelser og teknikker til deres præstationer læseren henvises i denne artikel.

Teknik vægtstang

I bodybuilding, en masse øvelser, som, hvis forkert udførte føre til skade. Disse øvelser omfatter traumatisk og rumænsk dødløft. ydeevne teknik kræver obligatorisk gennemførelse af specifikke foranstaltninger i algoritmen uden ændringer.

1. at nærme meget tæt på halsen stænger, anbringelse fødder skulderbredde og foden parallelt med hinanden.
2. Brug et greb hænder skulderbredde eller lidt bredere.
3. Benene let bøjet ved knæene, lige ryg, øjne fremad.
4. hældning bækken trækkes tilbage, ikke vippe. Bagsiden givet efter tilbage.
5. På det laveste punkt i baren er ikke sat på gulvet og holdes på vægten. Når korrekt udført teknik skal føle strække hamstrings.
6. Homing udstødning forekommer bækken fremad grund forstrækning muskler.
7. I løbet af øvelsen bør kontrolleres til stangen hals gled på benene - i området 1-5 mm.

Der er en række spørgsmål

For mange kan det virke underligt, at en performance teknik det er meget lig den klassiske dødløft. Derfor er det nødvendigt at forstå forskellen mellem hovedlinjerne i den rumænske blevet. Den første fokus for lasten - den er flyttet til rygmuskler i lår og bagdel under udførelsen af ​​den rumænske udkast. Og for klassiske dødløft alle tværtimod. Og logisk, hvis du tænker over - dødløft er en øvelse for udviklingen af ​​rygmuskler, og den vigtigste opgave for den rumænske dødløft - udvikling af benmusklerne.

Du må ikke tage stillingen forskellige greb, som i mange forsknings-psykologer er kommet til den konklusion, at en masse vægt stadig vrider kroppen til den ene side, hvilket er uacceptabelt for diskus. Og hvis du ønsker at holde stangen i sine hænder, bør du tænke på at købe en særlig stropper til børster.

Anbefalinger fagfolk

Teknik rumænsk dødløft er enkel, men fagfolk anbefale begyndere at være opmærksom på nogle nuancer.

1. Afrunding ryggen bør ikke være tilladt i alle tilfælde. Hvis den er tung vægt, så det bør reduceres, hvis rygmuskler ikke giver et sving i arbejdsstillinger, derefter fra øvelsen er at give overhovedet. I første omgang bør øvelsen overvåge træneren, fordi studiet af teknologi lettere at lære at udføre den rumænske dødløft.
2. Kontrol af position i forhold til halsen fødder skal altid ske i indlæringsprocessen. Bogstaveligt talt hals skal glide på benene, holde tyngdepunktet på musklerne i benene, ikke at lade flytte belastningen på ryggen og rygsøjlen.
3. Stærke hænder - det er godt, men ikke vil have dem til at trække halsen til ham, når han vendte tilbage til udgangspositionen. Formålet med hænderne er det eneste holde vægten af ​​elevatoren opfylder de glutes og hamstrings. Dette bør huskes.

sikkerhedstip

Rumænsk Dødløft på lige ben, som er anbefalet af nogle kilder i medierne, naturligvis enhver god atlet ikke bringer. Involveret i øvelsen, extensor muskler i rygsøjlen, forbliver atlet risici deaktiveret for livet. Derfor anbefaler vi alle nyankomne at være opmærksom på teknikken med at udføre klassiske rumænsk trækkraft.

Ingen grund til at bøje tilbage på toppen. Det er ikke i Styrkeløft konkurrencer. Hvis du ikke justere benene på slutpunktet, ballerne er konstant anspændt derfor vil de blive udviklet bedre. Du må heller ikke sænke stangen til gulvet, fordi for hendes opstigning sikkert deltage i arbejdet i musklerne i ryggen, og at overtrædelse af træningsudstyr.

Den rumænske dødløft anbefales at gennemføre efter kvalitative opvarmning og strækker musklerne i ryggen bund. Atleter bør være opmærksomme på hyperekstension, som vil være i stand til at forberede taljen til belastningen, samtidig reducere traumer udføre grundlæggende øvelser.

Et alternativ til håndvægte

Ikke nødvendigvis for at udføre grundlæggende øvelser med en vægtstang, tilflyttere naturligvis vil appellere til den rumænske dødløft med håndvægte. I mange fitnesscentre er der en opfattelse af, at denne øvelse er en letvægts mulighed øvelser med en vægtstang. Denne opfattelse er forkert, selv om, hvis blot fordi alle øvelserne med håndvægte indeholde en masse ekstra arbejde musklerne, der udfører rollen som stabilisator. Du kan se denne første hånd, jeg forsøger at gøre motion skiftevis med en vægtstang eller håndvægte. Som et resultat, kan man iagttage en kraftig nedgang i drift vægt. Der er også en fordel i den rumænske dødløft med håndvægte: mindre vægt er ikke så tung belastning på rygsøjlen, dumbbell er lettere at kontrollere, slippe dem på fødderne af den linje, og håndleddet er ikke så belastet som når man arbejder med en vægtstang.

Bedste bud

Mange atleter er bange for at selv forestille sig, hvad de ville gøre uden Smith simulator, hvor du kan udføre næsten enhver øvelse uden hjælp. Rumænsk dødløft, foto korrekte udførelse af, som kan findes i medierne, er det ofte anbefales at udføre i bilen Smith.

Og hvis først ser det ud til, at simulatoren er meget vanskeligt at gøre øvelsen, derefter, at læse Smith maskinen og anvende den teknik, du opdager, at alt bare det modsatte. De vigtigste ting - i den oprindelige position lægge dine fødder, så skinnebenene rørt bar stang og bøje ryggen. Efter dette, skal du blot at arbejde bækkenet - at skubbe den fremad, at hæve overliggeren, og at give tilbage, at vende tilbage til sin oprindelige position. Bestemmelse ikke behøver at kontrollere knæene - de kan ikke gå ud over den linje af halsen fremad.

Anbefalinger til arbejde i bilen Smith

Hvis der er en øvelse skal være og henstillinger til det for en effektiv gennemførelse - det er en kendsgerning. Rumænsk dødløft i simulatoren Smith udføres ved at installere en ekstra platform højde på 20-30 centimeter. Det faktum, at halsen er sænket ned nødvendigvis hvilede sig i lavere gear klemmer, ikke at tillade atleten til fuldt ud at strække musklerne forstrækning. Stående på platformen, kan du undgå problemer i øvelsen.

Meget almindelig Smith maskine, som har en hældningsvinkel rack 7 grader. I sådanne tilfælde, når du løfter vægte hals vil trække sig ud af benet fremad, flytte belastningen på rygsøjlen. For at forhindre dette i at ske, fagfolk anbefale at komme til baren simulator på den anden side. Siden hvornår arbejdet i Smiths bil er ikke involveret muskel-stabilisatorer, vil novice finde, at det er lettere at håndtere den store vægt. Men ikke alle er så simpelt. De fleste trænere har klip i baren systemet med roterende kroge. Problemet findes efter træning, når du forsøger at løse stangen - krank hals til hans underarme, holder på samme tid i hænderne på en betydelig vægt, næsten uvirkeligt.

Vejledning til piger

Af en eller anden grund, er det antaget, at den rumænske dødløft - for piger og drenge skal udføre squats. Dette er en anden dumme uuddannede mennesker, fordi de er to helt forskellige øvelse. Og hvis vi taler om piger, de kvindelige professionelle køn anbefale at lære teknikken af ​​gennemførelsen af ​​den rumænske dødløft med håndvægte. Det er meget simpelt: arbejde med ringe vægt er ikke kun behageligt, men også effektiv.

Piger elsker deres komplekse omdannet til et fitnesscenter træning, hvilket skaber en symbiose af flere øvelser. Med rumænske dødløft ikke har brug for. Denne øvelse er basen, og teknikken på en korrekt gennemførelse afhænger helt resultatet.

​​På jagt efter den maksimale belastning

Forsøger så meget som muligt for at downloade benmusklerne, mange begyndere begynde at lede efter måder at løse dette problem. Og på en måde jeg finder dem i form af super-sæt. Sådanne beslutninger er generelt ikke muligt at foretage en logik - hvordan kan to grundlæggende øvelser for de samme muskler til at udføre på samme tid? Det er noget sludder, og det er nødvendigt at afvise fra de tidlige stadier af dets udvikling. Hvis du ønsker at arbejde effektivt de nødvendige muskler, er det nødvendigt at bevæge sig i retning af Pumpning - flere gentagelser (15-20) og mindre tid til at hvile (30-40 sekunder) - det er nøglen til succes!

Hvis en belastning ikke er nok, skal du være opmærksom på udarbejdelsen af ​​benet muskel øvelse program, hvor den primære rolle af behovet for at give grundlæggende squats. Og først derefter drives af den rumænske dødløft. Naturligvis efter de grundlæggende øvelser, du skal være opmærksom på og isoleret - bøjning forstrækning i simulatoren liggende eller lunges med håndvægte, hvis fokus for de balder muskler.

Det kan konkluderes,

Som det fremgår af revisionen, enhver teknik på tvangsauktion eller i øvelsen, er der ingen problemer. Hver nytilkommen alene kan udvælge en af ​​de udformninger og gøre studiet af benmusklerne. mange fagfolk hævder dog, at pigerne vil være mere effektiv rumænsk dødløft med håndvægte. Teknik med denne øvelse har intet at gøre med det, det hele i en lille vægt, som den kvindelige køn er lettere at håndtere.

Unge, mange trænere anbefale ikke at stoppe Smith simulator, hvis han kunne lide at udføre den rumænske dødløft. Det handler om muskel-stabilisatorer, på grund af manglende belastning, de kan atrofi. Derfor er det nødvendigt mindst en gang om måneden for at tage en håndvægt og udføre øvelsen for udviklingen af ​​musklerne.