7 dages fitness: effektive øvelser for hele ugen

Hvis du ønsker at overføre din træning fra fitnessrum til dit hjem, men ved ikke, hvordan man bedst kan organisere deres første selvstændige, er det bedst at tænke på øvelse plan en gang om ugen, korrekt distribuere belastningen og skiftevis intense dage med afslapning. Vi besluttede at finde ud af, hvilken tilstand er bedst egnet til begyndere og hvor ofte skal 7 dage effektiv træning. De vigtigste ting - at følge tidsplanen.

mandag

Mandag - det perfekte tidspunkt at fokusere på uddannelse og udvikling af intensivt. Dette kompleks består af 4 forskellige øvelser til forskellige muskelgrupper, hvorefter ydeevne bliver nødt til at tage en pause og fortsætte uddannelsen. For at gøre de mest produktive sessioner, den komplekse på mindst 6 gange.

• Push-ups (12 gange): Hvis du har svært ved at blive vredet ud, stående på spidsen af ​​tæerne, knæle ned, men pas på lænden.
• triceps (20 gange): Sid på en stol, hviler hænderne på kanten. Vip din krop mod gulvet, bøjning og glatning armene på albuerne. Prøv at få op, strække benene fremad.
• Cliffhanger (20 gange): Tag hovedvægten liggende på hans udstrakte hænder, bøje dit venstre ben ved knæet og skubbe til brystet og en glat, men hurtige bevægelser tilbage til startpositionen og gøre det samme med den højre fod.
• En presse (20 gange): Læg ned på gulvet foran en pull benene i en vinkel på 90 grader. Træk fødderne op ved hjælp af mavemusklerne, med henvisning til knæet, derefter vende tilbage til den oprindelige position.

Tirsdag

Dette kompleks består af 4 øvelser, der skal gentages så mange som muligt antal gange inden for 60 sekunder. Efter hver øvelse, hvile ikke mindre end 45 sekunder. Gør hver øvelse mindst 4 gange.

• Hugsiddende: Brug af sofaen som en simulator bænk, sætte den ene fod på det, og den anden bøjning af knæet. Squat så lavt som muligt, trække knæet liggende på sofaen benene til gulvet. Så skifte ben og fortsætte med at squat.
• Knees til brystet: Lig på gulvet, strække armene langs kroppen. Løft hofterne i en vinkel, så pressen forbliver anspændt. Benene bøjet i knæene, presset mod brystet, så rette dine ben igen.
• angreb: lunges frem, bøjning i knæene, hoppe op så højt som muligt, hjælper sig med sin hænder, hoppe, så prøv at rette dine ben, så landede igen i en lunge position.
• Butterfly: Lig på ryggen, placere dine hænder under din bagdel. Lige ben raise i en lille vinkel til kroppen, derefter begynde at hurtigt gentage anstrengte fødder, og sørg for at trykke forblev stramt.

Onsdag

Følgende 5 øvelse er udført hvert 30. sekund, og derefter tage en pause. Gentag et sæt af fem.

• Forward Bend: Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden, bøjede sig frem og sænke armene for fødderne. Tag et skridt tilbage med den ene fod, så en anden, der befinder sig i den position, vægt liggende, stram derefter begge fødder tilbage til dine hænder på samme tid.
• Strækker fødder: squat, skiftende vægt på spidsen af ​​tæerne og balance hænderne, stikning til gulvet. Prøv så meget som muligt for at strække overfladen af ​​foden, uden at overføre vægt på rygsøjlen.
• vinkel: lagde sig på ryggen, glatte ben, arme lå langs kroppen. Løft lige ben i en vinkel på 90 grader til kroppen, så lavere ned.
• Vægten ligger på den ene side: Stå op i vægt ligger ned, hælder på den ene arm, bøjet i albuen, den anden holder dine sider. Spænd dine mavemuskler og sørg for, at belastningen ikke videregivet lænden.
• på det ene ben Planck: Tag anslaget liggende på udstrakte arme. Alternativt hæve udstrakte ben til højden af ​​hofterne, fordele vægten af ​​de resterende lemmer ikke vælter den ene side. Hold dine ben i 30 sekunder, derefter lavere.

torsdag

Complex torsdag består af 5 øvelser der skal følges i rækkefølge med en lille pusterum. Efter afslutningen af ​​alle fem øvelser, gentag komplekse 6 gange.

• lægges på den ene arm (12 gange): Vær venlig at stoppe lyve, arme, overkrop og ben holder udrettet. Alternativt trække armene lige ud, at koncentrere vægten på den ene side og ben.
• Squat (12 gange): Fra en stående position til at bøje knæene, indtil lårene er anbragt parallelt med gulvet, derefter vende tilbage til den oprindelige position.
• Brilliant (12 gange): Denne øvelse ligner et skub, bare udføre det skal være på knæ med armene lige, tætliggende til hinanden. På den del af din kropsholdning skal ligne en diamant. Udfør push-ups fra denne position 12 gange.
• Store saks (12 gange): Lig på ryggen, armene fra hinanden. Direkte rejst i en vinkel på 90 grader, skal du holde benmusklerne i pressen. Højre ben starten begynder til venstre, krydser kroppen, og lade musklerne til at krølle torsoen. Så tilbage til startpositionen og gentag med venstre ben.
• • Omvendt strop (5 gange): Fra positionen af ​​anslaget insert liggende vægt pr ene arm, vender sidelæns, en anden trækarm op til loftet. Gentag det samme med den anden hånd. Vægt holder i armslængde og fødder.

Fredag ​​

Af fredag ​​den intensitet, du har brug for at tilføje tilbage i din klasse, så udfører denne komplekse, forsøge at gøre færre afbrydelser.

• Angreb (10): Fra en stående position lunge fremad. Bøje knæet, hofte holder parallelt med gulvet. Så tilbage til startpositionen og gentag med det andet ben.
• Man-spider (10): Fra anslaget liggende bøje venstre knæ og trække den til venstre, og derefter vende tilbage til sin oprindelige position og igen til højre. Hold de muskler, der holder vægten, skal du ikke overbelaste taljen.
• Lunge tilbage (10): Placer fødderne skulder bredde fra hinanden. Lunged tilbage, let at bøje begge ben ved knæet, og hans tilbagevenden til udgangspositionen, gentage øvelsen med det andet ben.

Lørdag

Lørdag træning kan være mindre intens end de tidligere, så i dette kompleks du har råd til at slappe lidt af.

• Vertikal fold: Fra en stående position mager krop nedad, trykke på mave til lårene, arrangere fødderne lidt fra hinanden og tillade overkroppen hænge ned afslappet. Alle vægtoverførsel til fingerspidserne for at undgå zavalivanija siden.
• Den vandrette fold: Lig på ryggen, lige ben spændte, direkte fingerspidser op til loftet. Løft kroppen og arme lige trække frem fødderne. Så tilbage til den oprindelige position og gentag 10 gange.
• springning: Spread fødder skulderbredde, hoppe op skiftevis bøje knæene og røre dem bøjet albue modsatte arm. Højre knæ - den venstre hånd, og omvendt. Gentag mindst 10 gange.

Søndag

Søndag - den ferie, som kan kombineres med den uddannelse, som vil understøtte din tone for hele dagen.

• Step til siden (12 gange): Fra en stående position tage et skridt til siden, bøje knæet ved 90 grader og trække det modsatte ben parallelt med gulvet, holde hænderne på båndet. Derefter gradvist bevæge vægten til det andet ben, bukning og glatning det andet ben først.
• Heron: Stand glat trække maven, træk knæ. Det ene ben bøje ved knæet og træk op til maven, hjælpende hænder. Den vigtigste vægt skal justeres hofte sammenklappelige ben, ikke dine hænder, holde sig til det.
• liggende hejre 12 gange): Denne øvelse ligner den foregående, men det er nødvendigt at udføre liggende. Bøj dine knæ og skub foden til gulvet. Spænd knæene til brystet.