Sådan squat? Effektive squats til forskellige muskelgrupper

I dag er sporten - en integreret del af en sund livsstil. Selv de, der ikke har tid til konstant at gå til gymnastik, så prøv at gøre enkle øvelser derhjemme, den mest populære af dem er squat. På trods af sin udbredelse og popularitet, desværre, ikke alle ved, hvordan crouch for at få erfaringer fra en reel fordel. I dag vil vi tale om de forskellige muligheder for sit-ups, hvordan man udfører dem for at opnå de ønskede resultater.

I modsætning til populær tro, at squats omfatter et sæt af øvelser, kun mænd, messen sex er også interesseret i dem og ønsker at vide, hvordan at squat, at tabe sig og blive ejer af en ideel figur.

grundlæggende kredsløb øvelser

Lad os starte med det faktum, at hver version er lavet af en enkelt ordning. De adskiller sig i dybden af ​​squat, positionen af ​​ben og krop. Til at begynde, overveje den generelle ordning at have en idé om, hvordan at squat.

Fødder skal placeres skulder-bredde fra hinanden, vender fremad eller lidt spredning af mund-, afhængigt af hvordan du er vant til at sidde på hug i deres dagligdag. Tilbage bør være let bøjet, afslappede skuldre. Hvis du squat med en vægtstang, bør hendes greb være 15-20 centimeter bredere end skulderbredde. Albuer skal rettes ikke bagud og nedad. Lavere rygmuskler skal opretholde hældningsvinklen af ​​torsoen. Dette er den korrekte startposition til at tage, hvis du ønsker at beherske viden om den praksis, hvordan man korrekt sidde eller squat.

For at starte, skal du udånder, blidt holdt vejret, og svigtet hendes lår, som hvis du sidder i en stol. Stammen skal være på samme tid lidt på skrå fremad. Kalv og lår bør forblive i et lodret plan, knæ - anbragt parallelt med sålerne. Crouching, ser kun frem, falder til det sted, hvor de hofter er parallelle med gulvet. Hold for en anden, og derefter gradvist, uden ryk og hop, klatre, hvis du skubbe op fra gulvet, udånder efter bestået den mest alvorlige punkt. Dette er en generel beskrivelse af, hvordan man korrekt squat passer til alle, selv de mest utrænede mennesker.

Hvis du er en bodybuilder, bør du lægge dine fødder på en lidt større afstand end bredden af ​​skuldrene. Dette vil give yderligere balance og evnen til at løfte mere vægt på belastningen. Hertil kommer, fra knæ- og hofteled i dette tilfælde er det ikke kræver stor fleksibilitet, men de bliver nødt til at holde torsovinkel. Den mest indvendige side af lårmusklerne vil blive inddraget i denne proces.

Sæt deres fødder tættere sammen kun i en overfyldt, hvis du har en veludviklet rygmuskler. Ellers når squat muskler undergår kraftig komprimering, hofter skubbet frem og blive frataget ligevægt tilbage.

Positionen af ​​forskellige kropsdele under træning,

For at forstå, hvordan at squat, er det nødvendigt at vide, i hvilken position skal være alle dele af din krop under træning.

Først udtalelsen skal være fokuseret, bør se ud nøjagtig frem, og hans hoved og hals for at holde de vinkelrette skuldre. Dette er meget vigtigt, fordi i denne position rygsøjlen i den korrekte position, kroppen opretholder en balance og dermed mindre tilbøjelige til at komme til skade. Derudover er der medtagelse af yderligere reflekser, der styrer rygsøjlen. Ser op, risikerer du at miste din saldo, hvis man ser ned, brystet er forkert tager et sving under træning. Det anbefales kraftigt, at du undgår dem begge, hvis du vil øve at forstå, hvordan man squat. Ryggen skal være strengt lige, bør skuldrene gives tilbage, skal den nederste del af ryggen være en naturlig kurve. Husk, at udtrykket "lige tilbage" betyder ikke, at din torso bør være i en strengt lodret position. Hvis squats udføres med frie vægte, bør du læne lidt fremad. Dette vil forhindre tab af balance.

Det skal erindres, at kroppen altid bevæger sig med hans hofter, flytter tyngdepunktet af kroppen til knæene. Bevægelsesamplituden bestemmer styrken af ​​musklerne indvendige lår og lænd. Den bedste løsning ville være en kontinuerlig bevægelse uden stød, kræver ikke anvendelse for stor indsats for at opretholde balancen.

Med udstyr og håndstilling

Hvis du bruger en squat enhver sportsudstyr, vil du være nyttigt at vide, hvordan at sidde på hug med en vægtstang - den mest almindelige egenskab, som bruges til at udføre øvelser. I dette tilfælde skal du huske om den korrekte position af stangen stangen. Et ideelt sted for dens placering - på trapezius musklen, rundt om syvende ryghvirvel. Hvis halsen vil blive placeret over det, ud over ubehag, kan det skade rygsøjlen. I nogle tilfælde er det nødvendigt at vikle et håndklæde omkring halsen. Men vi skal ikke gøre det til et lag af meget tykt (dette er fyldt med ændringer i tyngdepunktet og kompleksitet opretholde balancen under træning). Når ubehaget bør blive reduceret en smule hånd, vil resultatet være et stort område af støtte og aflastning af trykket på skuldrene. Hvis en atlet er at holde på halsen er for bred, i dette tilfælde er det ikke baseret på arme og skuldre, og vægten er koncentreret om to punkter.

Enhver, der ønsker at vide, hvordan at sidde på hug med en vægtstang, er det nyttigt at vide, at på hvilken holdning skal være i hænderne. For det første i den succesfulde kolleger tommelfingre skal placeres på toppen af ​​alle de andre, og grebet skal være symmetrisk med hensyn til rygsøjlen. De mest almindelige fejl, som begyndere gør det fra hinanden af ​​hænderne mod skiverne samt zakidyvanie dem på halsen. Eksperter anbefaler ikke på hverken den ene eller den anden - halsen med en høj sandsynlighed kan krank, og resultatet vil være faldende og mulig skade. Den mest optimale løsning - at holde tæt på centrum og vejlede albuerne ned for at udvide skuldrene så meget som muligt.

Meget ofte, begyndere vedlægge noget under hælene for at hæve dem under gulvet. Dette simplificerer processen med at opretholde balancen, kompenserer for den manglende fleksibilitet i leddene og vil løse problemet for dem, der ikke kan gøre øvelserne korrekt, men han ønsker at lære at squat korrekt. Hjem til at gøre det vil ikke være så svært, hvis du ikke kan gå til gymnastik. Dog er erfarne atleter rådes til ikke at blive involveret glider, som i dette tilfælde, knæene bøje mere i samme dybde af squat, med det resultat, at de går langt videre, der stadig skaber en risiko for tab af balance.

Hastigheden og udføre korrekt vejrtrækning

Tog til at være en langsom rytme, især for begyndere. De vigtigste ting - at koncentrere sig om for nøjagtigt at udføre alle de tekniske krav. Det er strengt forbudt at foretage nogen ryk og hoppende desto mere, når du løfter. At studere alt det nødvendige udstyr langsomme, flydende bevægelser. Over tid, kan hastigheden øges, men uden fanatisme. Først, kan du miste din saldo, mens hug, og alvorlige skader. Dette gælder især i knæet. For det andet er det vigtigt at du som det er kvalitet frem for kvantitet, så det er vigtigt at vide, hvordan at squat. At tabe sig, behøver du ikke at stole på hastighed, da det er nødvendigt at puste atleten af ​​muskelmasse. For at forbrænde fedt, du skal gøre øvelsen langsomt. Vejrtrækning i squat er også meget vigtigt. Inhale bør være omkring tre fjerdedele af den maksimale indånding, holde vejret i løbet af en squat, stå op og udånder. Dette vejrtrækning teknik gør det muligt for medierne til at fremme stabilisering af rygsøjlen og overkrop, mens den sikker pumpning mere kraftfulde muskler og forbrænde fedt. Desuden bør vi ikke glemme, at det er nødvendigt at bevare rytmen i vejrtrækning og i mellem squats.

Squat for piger

Ved første øjekast kan det synes, at sit-ups for både mænd og kvinder ens. Det er næsten sandt, men med en væsentlig ændring: kvinder bør ikke være dyb squat på grund af to hovedårsager:

• Ved lav squat belastning på knæleddene stærkt forøget. Det betyder ikke bringe skade, men brusk og knogle skifter udseende. Resultatet er tvivlsomme knæ i stedet for de slanke ben.
• Når du har en dyb squat, presset på bækken organer, herunder livmoderhalsen stiger. Hvis du gør 10-20 squats, det er forfærdeligt, men altid en bred vifte af bevægelse bidrager til åreknuder på grund af sammenpresning af kapillærkarrene.

Hvilken slags øvelser er mest effektive, og hvordan man squat, for at tabe sig, at finde som et resultat af at træne kroppen af ​​dine drømme? Lad os se på det.

squats skuldre

Formålet med denne øvelse - at opbygge styrke og masse af de fire ledere af quadriceps muskler. her involveret Også musklerne i taljen og balder. Denne øvelse - et godt svar på spørgsmålet om, hvordan at squat. For præster, men det er ikke særlig effektivt, da balden og lænde muskler arbejde det ikke er nok til at opnå det ønskede resultat. Perfekt dens ydeevne er klassiske squats uden nogen foroverbøjet med en fuldkommen lige tilbage. Men praksis viser, at der kun er i stand til at gøre det atleter i korte statur. På trods af dette, bør du prøve at minimere foroverbøjet krop.

squat "sumo"

Denne øvelse giver en kraftfuld grundlæggende betjening af hele gruppen af ​​muskler i underkroppen. Det er perfekt for dem, der ønsker at vide, hvordan at squat. For balder, lænde muskler, er den indre del af quadriceps anbefales at medtage i det sæt af hans navn, da der på disse squat tage den største vægt, det største antal af muskler, der er involveret i arbejdet med en minimal belastning på knæene. Men her er det påkrævet veluddannede musklerne i lænden. Derfor beskyttelse til rygsøjlen specialister anbefaler at gøre særlige øvelser.

Delvis squat (poluprised)

Denne form for squat indebærer øvelsen med mere end normal vægt belastning, samtidig medvirke til at reducere belastningen på knæleddene og lænd. Det er identisk med bevægelse i klassisk og squat "sumo", men det bør være overfladisk at falde (med en fjerdedel eller en tredjedel, til maksimalt halvdelen af ​​bevægelsesområdet).

Hugsiddende "plie"

Denne aktivitet er rettet mod effektive træning inderlår. Normalt er de lavet i tilfælde af, at dine knæ, når du udfører presser ned og de sædvanlige sit-ups kommer, hvilket er et tegn på, at de interne bundter quadricepsmuskler utilstrækkeligt udviklet, og derfor er der behov for sådanne squats. Det skal bemærkes, at teknikken med deres udførelse er kompliceret og kræver god koordination. Af denne grund, de nyankomne bedre at gøre sit-ups "plie", ved hjælp af Smiths simulator.

squat "sissi"

Denne øvelse er designet til at arbejde ud den nederste del af quadriceps isoleret fra andre muskler. Bevægelsen, som vil gøre det benstrækker er identisk i simulatoren møde, så det passer perfekt ind i et træningsprogram for udvikling af quadriceps. Hvis du laver en tvungen pause i klasseværelset eller anden grund (ferie eller forretningsrejse), vil det være en glimrende løsning på problemet og vil bidrage til at opretholde sig selv i form på det tidspunkt, det endnu ikke var muligt fuldt ud at engagere.

squat med chatter-stang

Denne type squat er en glimrende løsning for alle dem, der ønsker at engagere sig i denne populære træningsredskab, men ikke ved, hvordan at sidde på hug med en vægtstang. Denne øvelse har til formål at styrke bagdelen muskler og quadriceps. Derudover er der er en udvikling og trapezius musklerne i ryggen.

Det skal bemærkes, at dataene ikke squat for almindelig, da de kræver, at der findes en særlig snak bar, men behøver ikke nogen belastning rammer og stativer. Desuden er disse sit-ups anbefales til dem, der ikke kan bruge den klassiske teknik på grund af problemer med ryggen. Hvis snakken bar du ikke gør det, er det også ligegyldigt. Disse squats er en glimrende mulighed for, hvordan at squat med håndvægte, fordi linjen uden tab kan erstattes af dem, bare optagning under træning - en kombination dødløft og squat. Plus det faktum, at det ikke lagt så meget stress rygmuskler, så en perfekt lige tilbage til at udføre squats.

Ud over disse øvelser, er der et utal af andre. De udføres med forskellige sportsudstyr og ved hjælp af forskellige simulatorer. Hver af dem er rettet mod udarbejdelsen af ​​de enkelte muskelgrupper. Det er kun nødvendigt at forstå, hvad du skal gøre for at modtage fra beskæftigelse og gavn, og nydelse. Det er nødvendigt at lære at squat korrekt. Piger, der ønsker at tabe sig, ikke får involveret med dybe squats hurtige, mens de mænd, der ønsker at opbygge muskler, er det nødvendigt at give fortrinsret til dem, samt at medtage i sin serie af sit-ups med en effekt komponent. Men ligegyldigt hvad mål, du ikke forfølges, det vigtigste - at det var nået! Det kræver meget lidt - for at begynde at øve.