Øvelser for ryggen på gym og hjemme

En stærk ryg er altid en af ​​de vigtigste resultater af hver atlet. Dens udseende bestemmes ved 3 store muskler: lumbale, trapezformede og bredest. Hvad er de øvelser for ryggen, for at opnå den maksimale udvikling? Læs om det på.

Anatomi

Tilbage muskler er den næststørste efter personens fødder. Dette faktum viser, at træningen er ideelle til tunge grundlæggende øvelser, der kan hente dine muskler til at gennemføre uddannelsen. Så hvad er et spin? Det parrede muskler, der dækker hele bagsiden af ​​det menneskelige legeme. De kan opdeles i dyb og overfladisk. Det vigtigste for enhver atlet er lige forbi, som igen omfatter 2 mere kategorier af muskler:

• lat, trapezer og strækkemuskler;
• gear, og rombeformede muskler, der øger vores vinger.

Jeg tror, ​​at enhver bodybuilder er klart, at for de mest æstetiske eventuelle behov for at træne det første kategori af de komponenter, som vi vil tale mere.

De bredeste muskler

Disse muskler er trekantet form af enorm størrelse, hvilket er hvorfor de er det vigtigste element i at skabe en form tilbage. Sådan en ønsket V-formet silhuet giver det enorme, og så deres uddannelse bør altid være en prioritet. At vælge den rigtige kombination af øvelser, du har brug for at komme i nærkontakt med de funktioner, der udfører den bredeste:

• Rod øvre lemmer tilbage til midterlinjen;
• skulder at bringe til kroppen.

I denne henseende store rygøvelser i det brede område - en stang, nærmere udformning, som vi vil forklare yderligere.

montører

Extensors (også kaldet de lange rygmuskler) udfører en enkelt funktion, som er indbygget i selve titlen - unbend krop. Det er denne gruppe tillader en person at gå lige, holde vores rygsøjle i en naturlig position. Det kan konkluderes, at de bedste øvelser for at styrke rygmuskler af extensor regionen - det er alle former for bevægelse med ryggen glatning under en vis belastning (hyperekstension, dødløft).

Den trapezformede muskel

Således hovedfunktion trapezen som følger:

• Lifting klinge opad.
• Tilnærmelse af bladene til rygsøjlen.
• tilbage til udgangsstillingen i bladene.

I betragtning af de ovennævnte funktioner, kan vi konkludere, at for en god træning trapezius at gøre disse øvelser, hvor der er en elevator og konvergensen af ​​vingerne under belastning. Den ideelle løsning kan blive shrugs.

De bedste øvelser for at styrke rygmuskler

Som du ved, tilbage - det er en stor gruppe af forskellige muskler, som hver især kræver sin egen særlige tilgang. Først analyserer vi øvelsen i baglokalet, koi bruges af alle de berømte bodybuildere og fans. Selvfølgelig, hvis du ønsker at have en perfekt atletisk udseende, er du nødt til at træne alle muskler, hvilket er grunden kan øget antallet af øvelser. Så de bedste øvelser for at styrke ryggen.

1. bredeste:

• Alle former for pull-ups;
• hovedlinjerne i den vertikale / horisontale blok sidder i en simulator;
• pullover stående enhed;
• udkast i "Hammer";
• T-stang hals;
• trykstangen i hældningen.

2. Trapezoidalt:

• trækker håndvægt / vægtstang.

​​3. extensor:

• dødløft;
• hyperekstension.

4. Timing muskler:

• pullover;
• diagonal krøller.

Dette er måske alle. Næste analyserer vi specifikke øvelser med den rigtige teknik og effektivitet.

pullups

Denne øvelse er kendt af alle idrætstimer i skolen, men det er ofte overset i bodybuilding. Dette er en af ​​de mest effektive øvelser for ryggen, som er fantastisk udvikler bredden af ​​vingerne, mens den vandrette fremstød for at øge deres volumen. Ud over alle former for lat pull-ups omfatter job endnu og biceps. Godt eller skidt? På den ene side, selvfølgelig, er god, fordi du slå to fluer med ét smæk. Men i praksis er det ret almindeligt, således at en nybegynder ikke kan udvikle på grund af de enorme pull-ups, som øvelsen udføres i hånden (for det meste). Hvad skal man gøre i denne sag? Det bedste råd er at bruge en trækkraft på den øverste hylde i ryggen af ​​uddannelsen for at lære at trække det bredeste, ikke dine hænder. Anyway, med den ud. Fortsæt til næste spørgsmål: hvordan man gør bedre greb pull-ups? Det eneste svar kan gives, da det hele afhænger af, hvad du ønsker at pumpe hårdere. Så for eksempel, en direkte greb maksimere stærkt indlæser dine lats, indsnævre tilbage - biceps. Generelt er det overordnede billede er som følger: bredt greb, når du kører en forholdsvis lille mængde af arbejde (på grund af manglende vifte af bevægelse), og den maksimale belastning musklerne i ryggen; end nok allerede, jo mere arbejde, du udfører, jo mere arbejde biceps, og jo svagere running backs. Endelig tips til begyndere atleter - forsøge at gøre denne øvelse med vægte, der tillader det maksimale for at udvikle styrke og muskel størrelse. Så hvis du ønsker at kende de bedste øvelser for en bred ryg og træk - en oplagt mulighed. Den sidste nuance i pull-ups - det er den form for hold (frem eller tilbage). Husk, at jo mere supination vore hænder (det er deres tur), jo mere indlæst underarmen, hvilket er grunden til biceps lettere at trække vores krop. Samtidig, jo smallere greb, jo mere vi arbejder vore biceps. Lige greb minimerer underarmene aktivitet i øvelsen, hvilket gør at trække tungere. Endelig vil det være bredere end, jo stærkere vil være tilbage til arbejde, som vi har sagt tidligere.

Link lodret blok møde

En anden vidunderlig øvelse, som er en letvægts udgave af de sædvanlige pull-ups. Dette er den bedste løsning for dem, der har en temmelig dårligt udviklet skulderåget. Det vil hjælpe med at eliminere biceps arbejde. Hertil kommer, motion er et glimrende valg for enden af ​​træningen, når du allerede temmelig træt af de tunge grundlæggende øvelser og har brug for en fuld "efterbehandling" rygmuskler. Endelig kan det udkast udføres under ikke-standard vinkler på maven, stærke backbends der ganske vanskeligt at gøre med de førnævnte pull-ups. Teknik ydeevne kan ses på billedet nedenfor.

Link stang i hældningen

Vi fortsætter med at tale om, hvad slags øvelser på latissimus dorsi mest effektive. Næste i rækken har vi stor grundlæggende øvelse, som giver "vinger" volumen - trykstangen i skråningen. Den vigtigste regel, der bør følges - ret ryg under runtime. Grebet kan variere fra bred til smal, fra direkte at vende. Den bedste mulighed - lidt bredere end skulderbredde greb, som i dette tilfælde er den bredeste fungerede perfekt. Som for at modtage greb (omvendt eller direkte), så kan du tale en lille smule mere.

Under udførelsen af ​​hovedlinjerne i hældningen, er det vigtigt at bevægelsen af ​​albuen langs skroget. Hvis du begynder at placere albuerne ud til siderne, broderparten af ​​belastningen overføres til de bageste delts og trapez. Hvis du bruger en omvendt greb, vil albuerne stige kraftigt i det lodrette plan. Herfra kan du foretage en logisk konklusion, at den omvendte greb gør det lettere at holde sig til den korrekte udførelse teknik end i den direkte-greb. Endelig er den sidste del af øvelsen - hældningen. Jo lavere den er, jo mere aktiv og mindre spin - trapez. Generelt bør den optimale hældningsvinkel være i mellemposition med 30-35 ^af fra vandret.

Link T-hals

Det er en øvelse for ryggen er ganske lignende træk med trykstangen i hældningen, men der er naturligvis små variationer i styrken af ​​individuelle fysiologiske egenskaber. Således kan for eksempel, maksimalt belastet indre del af ryggen mellem skulderbladene. Nu er der mange simulatorer til T-stænger, den mest populære af dem er den sædvanlige T-formede hals - hans behov for at trække på hans fødder med ryggen buet. Dette er en temmelig effektiv øvelse, der nødvendigvis "registreret" i træningsprogrammet. Teknik tjenesteydelser: se nedenfor.

Link dumbbell ene arm

dreje Umiddelbart til teknikken med denne øvelse. Mere tydeligt, giver vi den algoritme som følger: læne dig frem, tage en håndvægt i højre hånd, venstre hånd, lean på låret, bag det højre ben tilbage. Flyt hånd med håndvægt til underkanten af ​​brystet. Under træningen kan du ikke ændre placeringen af ​​kroppen. For at lette udøvelsen en lille smule, sætte den ene fod på bænken og lean på hendes hånd. For større klarhed, se billedet nedenfor. Med en tilstrækkelig bred vifte af bevægelse, denne øvelse kan du gøre en masse arbejde og øge sammentrækning af vores muskler. For det andet er fokus i dine hænder og fødder på bænken gør det muligt at tage noget af belastningen fra ryggen, at koncentrere sig om udarbejdelsen af ​​den bredest. Disse to fakta gør dette til en af ​​de bedste øvelse for udviklingen af ​​vingerne.

Link håndtaget i "Hammer"

Denne øvelse er en relativt nylig optrådte derfor stadig ikke populær hos begyndere fitnesscentre. Hvis du ønsker at skabe en effektiv sæt øvelser for ryggen, kan du velkommen til at være opmærksom på ham. Link håndtaget i "Hammer" er fejende vandret stak variant, som har flere mekanik ligner den foregående øvelse, selv om årsagen til, at det udføres, når den vertikalt placeret boliger, hvilket gør det mere let.

Den horisontale trykkraft på blokken

Denne øvelse giver os mulighed for at fokusere på belastningen af ​​de lavere divisioner i den bredeste muskel. Denne bevægelse bør ske så bagsiden var lige. For at opnå maksimale reduktioner, må vi forsøge ikke at afvise torsoen fra den lodrette stilling (5-10 grader er ikke alt for kritisk). At aflaste bagsiden af ​​deltaer, og selv amplitude øges, er det tilrådeligt at gøre øvelsen parallelt med en smal dyse.

Shrugs barbell eller dumbbell

Det er nødvendigt at bevæge vingerne op eller til hinanden. Dette er den vigtigste funktion af trapezius musklen, som vi har nævnt tidligere. Og nu fortæller vi dig mere detaljeret om funktionerne i nogle af bevægelserne. Så for eksempel, hvis du læner dig frem meget, det meste af belastningen vil gå til toppen af ​​musklerne i deres midterste del. I princippet når trykstangen i hældningen eller dødløft, du også til en vis grad at begå shrugs. Det følger af sektionstitlen kan Shrugs udføres med håndvægte eller en vægtstang. Den første er mere egnet til en god undersøgelse af de eksterne og interne dele af trapezformede. Rod giver os mulighed for at udvikle midterste og nedre afsnit. Der er en vigtig advarsel til Schrage, som du skal huske - ingen grund til at rotere skuldrene, bør bevægelsen kun op og ned.

Dødløft

Endelig er den vigtigste øvelse for udviklingen af ​​rygmuskler. Hvis du er på udkig efter et program af øvelser for at styrke ryggen, bør dødløft være på denne liste. Det fungerer fint muskler, deltager aktivt i væksten af ​​styrke og muskelmasse. Hvad skal være gennemførelsen af ​​teknologi? For det første bør ryggen altid være lige. For det andet bør nakken jævnt bevæge sig langs benene. For det tredje skal grebet være lige (eller semi-invers) skulderbredde. Endelig aldrig se ned eller til siderne - kan du bøje ryggen. Altid ser op foran ham. Sammen med udretningen af ​​benene og tilbage skal hæve niveauet til startpositionen. Se billedet nedenfor.

Samtidig vi måske slut. Alle øvelser er mest effektive i gymnastiksalen. Af den måde, vil mange af dem gør det muligt at få kvalitet muskelmasse og tilføjede styrke gevinster. Ønsker du at vide, hvilke rygøvelser passer til kvinder? Alt. Naturligvis skal du tage en lille vægt, som vil hjælpe pigerne opnå elegante og elastiske muskler.

Hjem rygøvelser

Hvis du beslutter at træne derhjemme, vil du bruge mindst beholdning. I dette tilfælde dumbbell kan være sammenklappelige 5-10 til 25-30 kg og en tværbjælke (horisontal bar enkle ord). Nå, lad os starte listen er meget muligt at udføre en effektiv rygøvelser derhjemme.

1. pullups. Hvor undvære dem? Alle de nødvendige oplysninger om denne form for motion vi skrev ovenfor. Udøver derhjemme, følg 3-4 nærmer det maksimale. Du kan bruge alle mulige komplikationer til den ekstra belastning. Af den måde, pull-ups - det er den bedste ryg øvelser for børn.
2. australske trække. Det er noget nyt! For motion, vil du brug for 2 stole og en hvilken som helst tyndt rør (gymnastik stick eller en moppe). Det er nødvendigt at sætte i parallelle afføring og hejse dem på denne samme rør. Hvad er udførelsen af ​​udstyr? Gå under en improviseret bar på en sådan måde, så det er placeret på brystet niveau. Tag fat det brede rigtige greb og gøre dine fødder mod gulvet. Træk kroppen til brystet, droppe albuerne ned og tilbage til udgangspositionen uden at røre gulvet med ryggen. Har 4 sæt af 12-15 reps.
3. Nu fortælle, hvad bedre at gøre rygøvelser med håndvægte. I princippet er den nye, vil vi ikke fortælle dig noget. De bedste øvelser derhjemme vil trækker med håndvægte til at styrke trapezer, trække en håndvægt til brystet (på hver side) for at styrke den bredeste og til sidst vende hyper for ryggen extensors. Sidstnævnte øvelse er nu mere. Sådan udføres det derhjemme? Du kan tilslutte 2 taburetter, og derefter ligge ned på maven. Benene skal hænge ned, og tæerne røre gulvet. Hænder holder benene på stolen og begynde bevægelsen selv - løft lige ben at parallelt med gulvet. Du behøver ikke ryk og gnidningsløst. For det bedste resultat, du skal udføre 15-20 gentagelser.

For at øge effektiviteten, er det muligt at gøre dette et sæt øvelser til tilbage i et cirkulært mønster. Det betyder, at øvelserne udføres ene efter den anden med minimal hvile. Antallet af omgange vil variere fra 4 til 6. En sådan simpel kompleks vil give dig mulighed for at opretholde en god fysisk tone kroppen uden at gå til gymnastik. Af den måde, hvis du er på udkig efter øvelser til at tabe sig tilbage, da alle disse bevægelser med systematisk uddannelse vil give dig mulighed for at fjerne overskydende fedt fra feltet, hvilket bringer din krop i tonen.

ordforråd til igen sygdomme

Først skal vi fortælle dig, hvad der er bedst at gøre øvelserne for ryggen med osteochondrose. Nå, lad os begynde.

1. Lig på ryggen, placere dine hænder på dine sider, inhalerer og bøj knæene (ikke at tage sin fod fra gulvet!). Prøv at forsigtigt løfte underarmen. På udånder, sænke armene og vende tilbage benet til den oprindelige position. Slap af, dreje hovedet, først i den ene retning og derefter i en anden retning.
2. Lig på ryggen, fødderne skulder bredde fra hinanden, på inspiration, drej til venstre fod og hoved - til højre. Når du ånder ud, gentag det modsatte.
3. Lig på ryggen, bøj ​​knæene og få fat i dem med hænderne. Når du inhalerer, så prøv at trække skuldrene og hovedet til at bøje knæene, hænge i denne stilling i 5-10 sekunder, og derefter udånder og tage den oprindelige position.
4. Lig på maven, bøje dine albuer, hage lå på hænder, der holder benene sammen. På den inhalerer bøje højre ben og rul bækkenet til højre, som du udånder, vender tilbage til udgangspositionen. Lav en lignende bevægelse med venstre ben.
5. Lig på maven, armene langs kroppen position, holder ben sammen. Når du inhalerer skuldre, ben og hovedet en lille lift fra gulvet, placere sine hænder tilbage, hule "fisk" og forsøger at holde fast i denne position i cirka 10 sekunder. Vend tilbage til udgangspositionen.
6. Endelig er den sidste øvelse - det er en cirkulær bevægelse bækken. For at udføre den nødvendige stole på ryggen af ​​en stol, og derefter foretage en cirkulær bevægelse bækken, først i den ene retning og derefter i en anden retning.

Bemærk, at ovenstående øvelser vil være af stor fordel kun på regulær beskæftigelse. Kun 15 minutter af din tid per dag vil opnå imponerende resultater. Succes i bedring!

Dernæst vil vi fortælle dig, hvad, der er øvelser for ryggen brok. Terapeutisk øvelse i denne sygdom omfatter udøver på fleksion, udvidelse og udspænding. De har brug for at udføre jævnt, så for ikke at beskadige rygsøjlen. Sådan måde for udførelse vil forbedre blodcirkulationen i det berørte område. Lad os starte.

1. Tag stilling i skruestikken på linjen, langsomt løfte benet til brystet, bøje i knæene. Når du løfter benene, bør lænden rettes eller let buet tilbage (det hele afhænger af din evne). Under kørslen, bør du føle arbejde pressen.
2. Lig på nogen skrå overflade (fortrinsvis sports bænk) hoved op. Langsomt hæve dine ben op, indtil lænden er tydeligt fast på bænken. Så snart den dukker op, forsigtigt tilbage benet til udgangspositionen.
3. Nummer konventionel forreste rack, langsomt vippe kroppen nedad og derefter opad. Når du vender tilbage til den oprindelige position, skal din hage "se" ind i loftet.
4. Lig på enhver flad overflade, bøje knæene på 90 ⁱ placere fødderne på lave afføring. Hænderne bag hovedet lås (eller i nærheden af ​​hovedet) kan trækkes jævnt knæ og løfte bladet fra gulvet, og vende tilbage til udgangsposition.

Hver af ovenstående øvelse, du skal udføre 12-15 gentagelser.