Hvordan til at bygge kuber trykke hurtigt hjemme

For at være i stand til at styrke mavemusklerne, du har brug for hver dag for at udføre en simpel øvelse. Men hvad nu hvis du har brug for en god presse spores terninger at være stolt af? Til denne enkle shell hævning er ikke nok. Du skal være mere målrettet, vedholdende og disciplineret for at nå sine mål. I denne anmeldelse, anser vi de grundlæggende øvelser med den hjælp, som du kan få den ønskede terninger pressen.

nødvendigt at slippe af med alle overflødige

De ekstra kilo ophobes ofte i maveregionen. Og for at få en lettelse presse, har brug for at slippe af med alle unødvendige. Overskydende kropsfedt, der ødelægger udseendet, skal rengøres. Laget af fedt bør ikke overstige halvanden centimeter. Ellers skal du blot trykke terninger vil ikke være synlige.

Måder at tabe i dag kan være meget. Dette er den rigtige kost og aerob træning, og styrketræning. Med alt dette kan forberede en original lærred, som efterfølgende vil blive trukket terninger presse.

Introduktion til muskler

For at forstå, hvordan man arbejder med pressen, du har brug for at blive fortrolig med sin struktur. Folk meste kender kun grupper såsom top, bund og side muskler. Og for den overordnede udvikling af denne viden er nok. Men for at besvare spørgsmålet om, hvordan du hurtigt pumpe op pressen terninger, må man forstå, at mavemusklerne har en mere kompleks enhed. Derfor bør tilgangen til dannelsen af ​​en smuk talje og lindring være grundigt.

En kort beskrivelse af hver enkelt muskel

Der vil være overflødig viden om, hvad bevægelsen vil bidrage til at vise relief. Derfor bør du vælge 4 centrale muskler, der bidrager til at nå målene. Det er tværgående, skrå interne, eksterne skrå og rectus muskler. Den første type af musklen er ansvarlig for flyet mave. Det ligger under de skrå muskler - ekstern og tværgående. Øvelser for kuber presse, som skal udføres for udvikling af muskel - ben elevatorer.

Obliquus internus muskel er under den udendørs. Det danner en slags bælte på maven. Nødvendig for sving og fleksion af stammen. For at styrke musklerne, er det nødvendigt at udføre ben elevatorer, skråninger gøre i forskellige retninger skiftevis og rotation.

Ekstern skrå muskel hjælper med at kontrollere pan, tilt og fold. Det er placeret diagonalt i forhold til rectus muskel. Med andre ord armen strækker sig langs ribben linje. For at styrke musklerne skal udføre vridning, roterende og asymmetrisk trafik.

Rectus muskel hjælper med at kontrollere bevægelser i hoften, og lænd. Det er nødvendigt at foretage opgraderinger krop og ben for at få pressen terninger. For en uge resultatet ikke kan opnås, men lettelsen tager ikke lang tid med jævne træninger. For at pumpe musklerne, skal du forstå, at når du løfter kroppen vil du udvikle primært de øverste muskler og ben, når du løfter - lavere. For samtidig arbejde gennem rectus muskel, er det nødvendigt at udføre opgraderinger lemmer og torso på samme tid.

Hvad kan man sige om at spille på et tidligt tidspunkt?

Hvis du lige er begyndt at udføre træning kompleks, der tidligere ikke arbejder ud, så på den første dag er det bedre ikke at gøre et stort antal gentagelser og tilgange. Abs har også sådan struktur, at mere end 15 reps i den indledende fase vil simpelthen meningsløs affære. Det vigtigste - at observere hastigheden og intensiteten stiger. Kun på denne måde kan ikke kun styrke mavemusklerne, men også for at få dem til at vokse. Overholde følgende skema: højst 40 sekunder er nødvendige for at gøre 15 gentagelser. Du er nødt til at trække vejret næse.

Det er nødvendigt at afmontere nogle af de mest populære øvelser, hvor du vil have terninger presse. For en måned de er fuldt dannet, vil dog ikke kan allerede ses de første tegn på dem.

begynder at hæve

En af de mest populære typer af uddannelse er ufuldstændige krop stiger. Tag den liggende stilling. Ben på samme tid skal være bøjet, fødder skal placeres på gulvet. Hænder skal have et hoved. Følg ikke alt for dyb indånding og som du udånder, løft kroppen op, dræning med mavemusklerne. Albuer bør ophæves. Tager en anden åndedrag ved slutpunktet, som du udånder tage en startposition. Vi må forsøge at fokusere den på udånder, er tilbage i den øverste position længere. En lignende skal udføre tre sæt af 15 gentagelser af hver. Denne type træning gør det muligt for pressen at pumpe op terninger derhjemme. Under resten at ånde som intensiteten kan mave. Kun i dette tilfælde, vil musklerne komme sig hurtigere.

øvelse bør engagere og ben

Som en anden øvelse bør ske glatning benene. Tage udgangsstillingen beskrevet ovenfor. Hænderne skal placeres langs kroppen, skal trykkes palmer til gulvet. Træk vejret ind, skal du følge ups bøjede ben. Doing udånder, rette op benet. Så bør følge åndedrættet, hvor det er nødvendigt at vedtage en udgangsposition. Når disse udåndinger er forpligtet til at rette benene så tæt som muligt på gulvet. Motion udføres i tre sæt af 15 gentagelser af hver.

Pressen skal fungere som en pumpe

Uddannelsen komplekset kan omfatte rystelser og bækken begået opad. er udgangsstillingen af ​​det samme, bør hænderne ligger langs legemet, skal fødderne anbringes i en forhøjet tilstand. Realiseringen af ​​en skarp ånde og spænde mavemusklerne, er du nødt til at skubbe fra dine hænder og løft bækkenet til lænden op på en sådan måde, som hvis du er ved at forberede "birk". Vejrtrækning ud, bør du tage en udgangsposition. Pressen skal fungere som en pumpe skubber luften, når du ånder ud. Følgelig bør lyden ligne arbejdet i en sådan indretning.

top og vride den obligatoriske

Der er en anden ganske populære maveøvelser. Cubes på maven kan opnås ved at vride. Vi accepterer udgangsstillingen beskrevet ovenfor. Hænder har brug for at gøre hovedet, det ene ben kræves for at rette, og den anden elevator og bøje. Vejrtrækning ud, bør højre albue forsøge at komme til den venstre knæ. Som du ånder ud, er det nødvendigt at ændre situationen er vendt. Vi bør forsøge så meget som muligt at flette til siden. Dette skal ske på en sådan måde, at albuen nederste hånd kom i kontakt med gulvet. Den øverste arm skal røre det modsatte knæ.

ordforråd til piger

Hvad skal jeg gøre for at få nyheden om pigernes terninger? Det vil også nødt til at udføre nogle af de øvelser, som du kan opnå et positivt resultat.

1. "Køl". Det er nødvendigt at sætte sig ned, så du føler dig tryg. Ryggen skal være i kontakt med genstanden tilbage af møbler, som du sad. Det er nødvendigt at slappe helt af og "sætte" hans hænder foran sig. Efter dette, må vi begynde med alle mulige kraft til venstre / højre sving dem. Udfør hver øvelse til det punkt, indtil en lille følelse af spænding i pressen.
2. Motion "Giv ikke op." Tag en taburet og placere den så tæt som muligt på sofaen. Ligge ned, så blev anbragt i stolen, at en del af legemet, hvilket er lidt over den lumbale. Du er nødt til at strække dine fødder på bunden af ​​sofaen. Hænderne skal afvikles af lederen. Det er nødvendigt at sænke kroppen ned og derefter løfte op.
3. "Tryk på pladen." At tage en dyb indånding, mens udånding løfter benene. Under træning er det nødvendigt at lægge sig ned på en flad, hård overflade. For at komplicere træning kompleks, så prøv ikke at bøje benene i knæene. Når benene er hævet, og forsøge at løfte kroppen. I dette tilfælde bør foden kontakt med gulvet ikke være. Fastsættelse den holdning, som kroppen i et par sekunder, gå tilbage til den oprindelige position.
4. "Vi står og gør et tal." Pointen med denne øvelse er ganske enkel, men med sin normale resultater kan forekomme Tryk pigernes terninger. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Organet skal være lige. Hænderne skal være sikker i låsen og trukket over hovedet. Efter det, vi begynder at rotere dine hænder på denne måde, som hvis du er trukket over en cirkel. Bevægelsen skal udføres langsomt og jævnt, først i den ene retning og derefter den anden. Og så i tredive gange på hver side.
5. "trædemølle". Selv hvis det samme navn på simulatoren, du ikke har, behøver ikke at løbe efter ham til en nærliggende sportsforretning. Bare nødt til at efterligne øvelserne. Start med at køre på det samme sted, som hvis du er på en simulator.

Konklusion

Alle de ovennævnte øvelser vil hjælpe dig med at få et positivt resultat i tilfælde af deres regelmæssige ydeevne. Til effekt blev forøget flere gange, uddannelse kompleks værd at forsøge at udføre vægtning. Dette gælder ikke kun for mænd, men også kvinder. Desuden, hvis du ønsker at få en flot mave, er du nødt til grundig tilgang til dannelsen af ​​en korrekt kost. Hvis du spiser dårlige fødevarer, så alle de positive resultater, der opnås gennem uddannelse, hurtigt forsvinde.