Hvordan til at bygge den perfekte nyheder derhjemme?

På alle tidspunkter ønskede at folk skulle se godt ud, men i en alder af stillesiddende livsstil bliver mere presserende. En vigtig rolle i den eksterne menneskelig form har atletisk og trim figur. En af dens elementer - den ideelle presse.

Opnå smukke ønske om at presse både mænd og kvinder. Kun sidstnævnte på grund af de fysiologiske egenskaber gør det lidt sværere, betyder det ikke stoppe dem.

Oplysninger om, hvordan at pumpe det, som er nødvendige betingelser, vil denne artikel fortælle.

Hvad er nyheden

Mange mennesker tror, ​​at mavemusklerne er to, men de er forkerte. Distinguished kun to afdelinger en dobbelt rectus abdominis - top og bund, og de er beregnet til regulering af intra-abdominale tryk.

Det er kendetegnende for deres afdelinger er ujævn belastning i færd med menneskeliv. De fleste stress i hverdagen oplever den øverste sektion og den nedre udskudt mest fedt. På grund af denne pumpe ideel presse den nederste division er mere kompliceret end toppen.

Også i musklen bælte indbefatter obliques på siderne, fedtdepoter, der øger størrelsen af ​​taljen.

En anden funktion i pressen er, at fedtlaget og musklerne ikke er direkte relateret til hinanden. Det vil sige, at arbejde på en, du kan ikke opnå effekten af ​​den anden. Med andre ord, forsøger at forvise fedt, er det umuligt at pumpe op pressen til terninger, og omvendt. Følgelig i et sekund, og der er forskellige sæt af øvelser.

Tre komponenter, uden hvilke der ikke meget håb for en stor resultat, er som følger:

• eutrofi - vigtigt for alle uddannelse komplekser;
• styrketræning - designet til at pumpe både pressen afdelinger;
• aerobe belastning - er designet til at forbrænde fedt på bekostning af energi.

Holde i tre klasser over elementer og anvende et intensivt kursus - undervisning to gange om dagen, kan forårsage musklerne i orden for en kort tid og få den perfekte presse på for en uge.

Den mandlige og kvindelige nyhed: hvad er forskellen?

Hvis vi analysere resultaterne af træningen repræsentanter for begge køn, der tager sigte på, at pumpe mavemusklerne, kan du se, at de er væsensforskellige.

Dette skyldes primært det faktum, at mænd er rettet uddannelse, ikke kun til fjernelse af fedt, men også for at øge mavemusklerne og få dem den største lettelse ved svulmende sener over nettet. Denne maskuline ideal presse. Piger har til formål at fjerne overskydende fedt, styrke musklerne og gøre maven flad.

Dette fører til en omni retningsbestemt uddannelse forskel. Dette er især mærkbar i de intensive træningsprogrammer: mænd i deres anbefalede daglige motion, og kvinder - tre gange om ugen. Derudover signifikant forskellige mængder motion gentagelser og intensiteten af ​​deres ydeevne.

Vedrørende sammensætningen af ​​øvelserne selv, komplekserne ifølge den pumpede medier er egnet til begge køn.

Det skal også bemærkes, at den kvindelige del af samfundet, gør øvelserne til en perfekt presse, bør være særlig opmærksom på bunden af ​​hans afdeling og de skrå muskler. Hos kvinder, de er de mest problematiske områder, hvor det er nemmere og hurtigere bare udskudt fedt depot.

De vigtigste principper for god ernæring

Mange mennesker tror, ​​at du kan opnå en smuk presse kun sport øvelser. Men vi har allerede bevist, at kun motion ikke vil bringe det ønskede resultat. De vil bidrage til at pumpe et ønsket tryk, men det vil ikke være synlig fra under akkumulerede Zhirkov på maven.

Fordi det er vigtigt ikke kun at vide, hvordan til at bygge den perfekte presse, men også om, hvordan man spiser rigtigt. Det er en integreret del af uddannelsen. Vær opmærksom på følgende regler kræver:

• Eat lille potsiyami nødvendige flere gange om dagen (mindst seks), er dette system kaldes en fraktionseffekt. Takket være ham, er maven ikke strække og fødevarer det ikke stagnerer.
• Fra kosten bør forsvinde produkter aromatiseret typen ketchup, mayonnaise, farvet sodavand og lignende.
• Det er også nødvendigt at udelukke fra menuen af ​​sukker og alle søde, samt fuld-flavored fødevarer og produkter.
• Væskeindtag, bør i stigende rent vand være omkring halvtreds milliliter pr kilogram kropsvægt og bør ikke være mindre end 2, 5-3 liter om dagen. Hvis den første hårde ret til at drikke denne mængde vand, så vænne sig til det bør være gradvis, begyndende med en halv kop hver anden time eller hver par dage eller når dosis øges eller antallet af doser. Uden nok væske til at pumpe den ideelle presse vil være vanskeligt.
• Mængden af ​​flydende drikkevarer skal medtage grøn te i en mængde på 2-3 kopper om dagen.
• Forbruget af kulhydrater skal ende klokken tre.
• Af alle de kulhydrat listen, er det ønskeligt at spise flere korn, omkring halvfjerds procent, og frugt, om de resterende tredive procent.
• Brug aldrig af transfedtsyrer i form af fast food såsom fastfood, shaurma, pølsehorn, og andre former for kød.
• Det er nødvendigt at beregne de kalorier af indtagelse normer mad, der skal gøre op en tredjedel af kilder til protein, og to tredjedele - af kulhydrater leverandører.
• Fedtstofferne fortrinsvis hovedsageligt nyttigt grøntsag.

Det er ikke nødvendigt at gå hurtigt og direkte på sådan en diæt, at pumpe det ideelle presse, især hvis tidligere sædvanlige kost var signifikant forskellig fra den foreliggende. Nok til at starte delvist følge det råd, med en gradvis overgang til en mere præcis deres overholdelse.

Aerob motion

Så er det klart, at for at fjerne fedt fra maven vil ikke fungere uden aerobe motion. Udover intensiv uddannelse er nødvendig, da udviklingen af ​​det kardiovaskulære system. De fleste aerobe motion fører til at brænde kalorier hundredvis af skoletiden, hvilket er en hurtig måde at tabe sig, før de foretager en perfekt presse.

For at udføre en sådan øvelse på to måder: en gang om dagen i fyrre minutter, en time eller mere gange om dagen i tyve minutter. Du er nødt til at vælge de øvelser, der svarer til det niveau af fysisk kondition, for at undgå overbelastning af hjerte-kar-system af kroppen under daglige aktiviteter.

Aerob motion

Udøver denne slags kaldes cardio. Det kan omfatte:

• køre i morgen (udendørs eller på en simulator);
• under anvendelse af hoppe reb;
• gå i et hurtigt tempo;
• cykling (cykel kan bruges).

Som du kan se, alle øvelserne involverer musklerne i benene, og det er ikke tilfældigt. Benmuskler - er de største muskler i det menneskelige legeme, så de kan brænde de fleste mængden af ​​kalorier for at få den perfekte abs. Anmeldelser sige, at du kan bruge følgende skema for effektiv træning:

• Root brug mild aerob træning træning for eksempel jogge eller ikke-intensive rulning pedaler til ti minutter.
• Så kommer aktive varighed på femten sekunder fase med den største belastning, efter at det - toogtredivte resten som et langsomt tempo.
• Og så videre, vekslende mellem den aktive fase og resten fase, før udløbet af tid afsat til uddannelse (en halv time).

Det er værd før disse øvelser for at konsultere din læge.

Hvor og hvordan man skal behandle

For at opnå det ønskede resultat, vil være nyttig ikke blot til listen over nødvendige motion klart udviklet system for uddannelse og ordentlig ernæring, men også en betydelig viljestyrke. Mange pensioneringer, uden at opnå nogen signifikante resultater bare på grund af sit fravær.

Det er ikke nødvendigt at håbe, at vil være i stand til at pumpe den ideelle presse i 10 minutters daglig motion, vil det tage meget længere tid. Og fortvivl ikke, at en pude tal ikke vil ændre sig i de første par dage eller uger. Det hele afhænger af de individuelle forhold i hver menneskelige krop nedbryde fedt og gør dit stofskifte. For motivation, du har brug for at starte den bærbare computer, som bliver optaget på daglig basis resultaterne af målingerne i taljen området. Hvorfor hver dag? Fordi på den rigtige træning og fedt intensitet brænding sker på den næste dag efter en træning.

Vi er nødt til at huske én ting, at med en ordentlig uddannelse proces, resultatet vil nødvendigvis kun behøver at vise lidt tålmodighed og viljestyrke.

Hvis du ikke kan afsætte midler til et motionscenter eller købe træningsudstyr, kan vi opnå konkrete resultater og til at pumpe den ideelle presse derhjemme. Det skal sættes i en lidt større indsats, bruge lidt mere tid og, vigtigst af alt, lære at træne på tidsplan, og ikke til at lede efter årsager til fravær.

Hvis klasser har mulighed for at afsætte en vis mængde penge, så den bedste løsning er at træne i gymnastiksalen. Dette har nok fordele:

• træningsprogram og ernæringsvejledning vil give en professionel;
• klasser vil blive afholdt under tilsyn og med spidserne af træneren;
• i sammensatte øvelser vil blive anvendt, herunder specialudstyr;
• De næste træning sportsfolk, og ikke kun de vil være en stor motivation;
• en ny omgangskreds vil tiltrække og vil ikke pjækkeri.

De klasser i gymnastiksalen træneren vil vælge et sæt af øvelser med vægtstænger zhimom der vil også give gode resultater til pumpning pressen.

Men i tilfælde af sessioner med en professionel er ikke nødvendigt at håbe, at det vil være muligt at pumpe den ideelle presse i 10 dage, som mange ønsker. Jeg har brug for lidt tid længere, men resultatet er det værd.

Oplæringsmåde

I det enkleste tilfælde er det tilstrækkeligt at udføre øvelser derhjemme, hvilket giver dem første tyve minutter dagligt. Dette er for at sikre, at musklerne gradvist vænne sig til belastningen. Efter nogen tid, bestemt af den fysiske tilstand, tid øges gradvist. Den vigtigste funktion anbefales at efterkomme dette: tre gange ugentlig træning varede fra fyrre minutter til en time. Ved at følge disse regler, kan du få som følge af at træne den ideelle presse. For en uge eller to muskler vil få brugt og vil arbejde effektivt i en given tilstand.

Tja, hvis den dag mellem klasser vil være dages hvile, helst - mandag, onsdag og fredag ​​er forbeholdt uddannelse, andre dage - for hvile og rekreation.

Generelt er den indledende fase udføres af to sæt af ti gentagelser af hver øvelse. Endvidere er antallet af sæt og gentagelser øges til tre og tyve hhv. Det giver tidsplanen til fire tilgange og fyrre gentagelser for en meget intens træning.

Særligt fanatiske sportsfolk holde klasser selv to gange om dagen, morgen og aften. Med denne uddannelse, der kræver en masse energi, så glem ikke om den sidste genopfyldning. Dette vil kræve en forøget mængde af protein indtag, flydende, energi cocktails.

Den ideelle lavere presseafdeling

Til effektiv pumpning af de nedre prespassede øvelser præsenteret nedenfor:

1. Løft bækkenet. For dens gennemførelse behøver at ligge på gulvet og strække ud dine hænder langs kroppen. Løft derefter lige ben vinkelret opad. Dette er udgangspositionen. Endvidere belaste mavemusklerne, tåre bækken gulvflade og træk den op uden at bøje sine knæ, i omkring et minut. Vend tilbage til udgangspositionen. Hvem er svært at gøre øvelsen med lige ben kan bøje deres knæ og nå ud til hagen.

2. Raising benene i rygleje. Lig på gulvet, armene forlænget langs kroppen. Løft lige ben til 90 ° eller sænkes langsomt. Begyndere kan gøre øvelsen med din bøjede knæ.

3. "Bike". Lig på gulvet, hænderne bag hovedet SAMMENKÆDNING. Skiftevis strække armene albue til modsatte knæ, simulerer spark cykling. Gratis ben er på gulvet eller højt hævet over gulvet. Lavere tilbage ikke til at tage ordet.

4. "saks". Lig på gulvet, hænderne placeret under lænden. Hæv benene lige 10-20 cm over gulvet og gøre store udsving i det vandrette plan, ved konvergensen mellem benene kors.

Motion for den øvre del af pressen

For at pumpe op den øverste del af rectus muskler og gøre en flad mave, passer følgende øvelser:

1. tilbagetrækning. Udfør stående support eller sidder på en stol. Tilbagetrække mave op til membranen, samtidig frigivelse af luft, føle spændingen. Bo i denne stilling i 15 sekunder, derefter hurtigt trække luft gennem næsen. Gør 10 reps med 10 tilbagetrækning.

2. lunges. Stå lige, at arme hvile på hendes hofter. Lav dybe lunges frem skiftevis med hvert ben, skinnebenet bliver vinkelret på gulvet og hoften - parallelt. Øvelse vil hjælpe pumpe op den perfekte abs og balder.

3. Lateral curling. Lig på gulvet, benene bøjet i knæene, håndfri eller tage vægtning. Hæv din krop op til en siddende stilling, begge hænder rører gulvet eller vægtning drej til venstre, derefter til højre.

4. Vis på baren til at løfte fødderne. Hæng på bjælken på den flade hånd. Løft lige eller bøjede knæ over bækken plan, stopper to sekunder i den øverste position. Må ikke svinge. Jo højere, jo bedre.

Express metode: Tryk ideel i 30 dage

For at pumpe op for pressen på så kort tid, vil det tage ualmindeligt viljestyrke og intensiv træning. Behovet for at beskæftige sig med hver dag to gange om dagen, der udfører fire sæt af tredive til fyrre gentagelser af hver øvelse i hvert træningspas i 30 dage. Øvelser omfatter:

1. Lifting organ. Lig på ryggen, hænder - bag hans hoved, benene bøjet i knæene. Langsomt hæve torsoen, og holder din nederste del af ryggen fra gulvet så højt som muligt. Sikker øverste stilling i to sekunder og vende tilbage langsomt.
2. Den hurtige løftelegeme. Lig på gulvet, udstrakte arme, krop lift, lænd fra gulvet ikke afbryde. Meget hurtigt (to til tre gange i sekundet) til at strække kroppen fremad. Gentag tre gange, fyrre gange ved fem sekunders pause mellem sættene.
3. Strømmen af ​​begge afdelinger. Lig på gulvet, armene forlænget langs kroppen. Samtidig løfte dine ben, bøje i knæene, og kroppen så højt som muligt, strække armene frem for balance.
4. Bukning ben. Sid på kanten af ​​en stol, strække dine hænder, glatte ben lige over gulvet. Uden at røre gulvet, løft dine ben, bøje i knæene til brystet og ryggen.

Under udførelsen af ​​dette sæt af frit-fremmøde, du kan pumpe op den ideelle presse i 30 dage. Samtidig må vi ikke glemme aerobe motion og ordentlig ernæring, eller for at opnå håndgribelige resultater for denne periode vil mislykkes.