Den grundlæggende uddannelsesprogram på styrke

Hvad skal være styrken af ​​uddannelsen? Hvilke øvelser bør indgå i det? Hvordan kan du bygge en træning derhjemme, og ikke kun? Alle disse ting vil blive drøftet i denne artikel.

Generelle egenskaber

Uddannelsesprogrammet på kraft kan bestå af et kompleks af en række øvelser. Generelt er det hele afhænger af, hvor du laver. Og med hvilke midler til udvikling af el-kvaliteter har. Således kan det styrketræning program designet til oplæring i fitnesscentre uden specialudstyr (oftest er det kampsport), og for de fitnesscentre og fitness klubber, og til at øve derhjemme.

Lad os starte fra begyndelsen. Lad os sige, at du laver en form for kampsport. Men ofte sker det, at i løbet af uddannelsen proces, lægges der særlig vægt på at arbejde ud af de chok, brydning teknikker. Men gennemførelsen af ​​andre styrkeøvelser fokuserer på, så at sige, af sekundær betydning. Selvfølgelig er sådanne øvelser i programmet er til stede, men for den mest effektive sæt af muskelmasse, er det ikke nok til udvikling af retshåndhævende færdigheder.

Hvad skal man gøre i dette tilfælde, kan hvilken form for motion skal medtages? I øjeblikket kæmper kampsport klubber og grupper er som regel udstyret med alt nødvendigt grej og udstyr. Men så igen er det ikke alle organisationer. Hvis sådanne missiler som den vandrette bjælke og parallelle stænger, i værelse til rådighed, men stadig ønsker at udføre yderligere styrke øvelser (efter grunduddannelsen), ville den ideelle løsning være at udføre, for eksempel, push-ups. Her i komplekset, kan du tilføje maveøvelser, ryg, ben. Hvis nogen er bekendt med militær magt kompleks Han sender forstår hvad jeg mener.

De aktiviteter og deres mål

Uddannelsesprogrammet på styrke og masse kan indeholde udførelsen af ​​magt af hæren kompleks. Hvad er det? Lad os se det i øjnene.

Som du ved, rekrutter ind i hæren, skal gennemgå grunduddannelsen. Der bliver de lærte de grundlæggende elementer i militær videnskab, og også beskæftiger sig med udvikling af løst-power kvaliteter. Ofte en af ​​de ansigter den unge fighter sats bliver den samme hær magt kompleks. Det omfatter fire øvelser, som hver især arbejder intensivt specifikke muskelgrupper.

Den første øvelse - push-ups. Udgangsposition - stop lyve. Sandsynligvis forklare, hvad er meningen med push-ups, ingen har brug for. Almindelig greb, skulder bredde fra hinanden. Anvendes i udførelsen af ​​biceps og triceps muskler, skulder og bryst muskler.

Den anden øvelse - stress sidder ned - stop lyve. Udgangsposition - hugsiddende stress. En følelse af realisering er den hurtigst falder ned, overgang til at stoppe liggende, trough til gulvet røre hendes hofter, og derefter vende tilbage til udgangsposition. Bemærk, at overgangen mellem de bestemmelser, skal udføres med et ryk. Arbejdede rygmuskler.

Den tredje øvelse - tryk. alt for blot her. Accepteret position liggende på ryggen, derefter køre stige til den øverste position, faldt til bunden. Der er vride til siden, for at kunne arbejde obliques.

Konkluderer øvelsen - hoppe. Udgangsposition - hugsiddende stress. Efter dette højdepunkt er at hoppe op. Benene skal være helt udrettet, hænder har brug for at trække op. Kun hvis øvelsen er udført korrekt. Alle øvelser bør følge efter hinanden uden afbrydelse. Gentagelse i hver - 10 gange. Antallet af sæt (cirkler) bestemmes af atlet individuelt.

Hvordan vælger belastningen

På nuværende tidspunkt kan opdeles cardio og power belastninger. Kardionagruzki defineret af respektive simulatorer, der indlæses åndedrætssystemet, eller gennem en almindelig drift. Effektbelastningen indstilles ved hjælp af kraftværker, stænger, dumbbell, vandrette stænger, bånd og lignende projektiler. Generelt er det nogen træning, der er designet til at øge den fysiske styrke.

Nogle atleter kombinere disse to typer af belastninger. Eller én dag engageret i den ene, den anden dag - den anden, eller først køre en bestemt distance, og derefter udføre en række øvelser for at tvinge. Dette er den såkaldte træningsprogram for styrke og udholdenhed. Hvis du beslutter at også kombinere disse muligheder, så glem ikke at først reducere belastningen.

For eksempel, før du udførte 200 reps i alt på de ujævne barer og vandrette bjælker. 100 gentagelser på et enkelt projektil, 100 - på den anden. Men nu besluttede de at diversificere deres træningstur. Så i dette tilfælde, belastningen af ​​hver art bør sænkes til 50 procent af den mængde, som du gjorde før. Meget starten anbefales ikke til nogen.

For begyndere i denne virksomhed vil være den bedste løsning ikke kører til tiden, og på afstand. Hvorfor er det? Fordi at sætte sig selv inden for en bestemt tid, atleten (vel vidende eller ikke forståelse) forsøger at køre en længere afstand. Hvis du beslutter at køre en strækning på, siger, en 3 kilometer uden hensyn til tid, vil du gøre det i et naturligt tempo for dig, som vil være meget bedre for dit helbred. Og så kan du tilføje styrketræning, halveret fra dette program, der var før. Over tid, selvfølgelig, vil det være muligt at bygge dem tilbage.

Den vandrette bar

På nuværende tidspunkt at gå til gymnastik er blevet meget lettere, da de skabte en masse, og prisen på billetter er ikke så høj. I modsætning hertil ved den måde, fra fitness klubber. Som ikke desto mindre, betaler sig. Men holde din krop i form (og fremragende), og du kan ikke besøge fitnesscentre. Gøre det så enkelt hjælp skaller som vandret stang og parallelle stænger, der er nu installeret i næsten alle værftet.

Alt, hvad der kræves af nybegynder atlet i dette tilfælde er det klart designet uddannelsesprogram på den vandrette bjælke på den kraft, samt fritid, ønsket om at arbejde på sig selv og evnen til at vente på resultatet. Oprindeligt bygget træning som følger: Bestem hvor meget du laver pull-ups som muligt på én gang.

Fremragende vilje, hvis du går ud for nummer 10. Generelt bør den unge mand på 14-16 år kunne indhente de ideelle 15 gange. Mænd 18-20 år - henholdsvis 20 gange. Hvis du går ud i denne alder af nummer 10, så alt er ikke tabt. Men selv hvis vi ikke gå ud, skal du ikke fortvivle. For at opnå dette resultat (20 pull-ups på baren til behandling) er det muligt for en eller to måneder. Selv hvis du starter fra bunden.

Den grundlæggende uddannelsesprogram om styrken af ​​

Andre kilder og konkurrenter tilbyder forskellige træningsprogrammer. Dog skal atleten indse, at uanset hvor meget han gjorde sæt og gentagelser, vil fremskridt være, når det bevæger sig fremad og ikke stå stille. Konstant nødt til at overvinde dig selv. Det vil sige, når der ikke er kræfter til at indhente, til at presse ud en gang mere, men ikke med magt, men den oprustning. Muskler tilpasse sig de belastninger, når de når deres højdepunkt.

Konklusion

Så anlagt natur: musklerne får den kritiske belastning af cellen dør. I deres sted, dannelsen af ​​nye celler, som allerede er tilpasset de belastninger, der har ødelagt deres "forfædre". Derfor igen og igen gradvist at øge belastningen, vil du gøre dig selv stærkere og mere modstandsdygtig. Så på korn og få alle resultaterne af en samlet plan. Så valget af øvelser, antal sæt og reps - du. Det er fortsat kun at ønske dig held og lykke i dine bestræbelser. Atleter skal være opmærksom på en vigtig ting: ser ikke på, hvor meget, der skal gøres, og hvad der allerede er gjort.