Styrketræning med egen vægt: beskrivelsen, egenskaber og effektivitet

På en fuld træning i fitnesscentret nødt til at bruge store mængder af penge, der har råd ikke alle. For at spare og ikke at forsøge at finde den bedst egnede rum, folk forsøger at finde de styrke øvelser med sin egen vægt, hvilket ville være en værdig erstatning for besøg til sportsklubber. I virkeligheden er der mange sådanne øvelser, og de bedste af dem er repræsenteret i artiklen.

Fordele og ulemper ved træning

Styrketræning med sin egen vægt, som regel, er udvalgt på grundlag af de individuelle karakteristika for hver person. Atleter hævder, at en sådan uddannelse har positive træk langt flere end negativ, så antallet af fans stiger hver dag.

Enhver øvelse med sin egen vægt kan sikkert tilskrives den kategori af de foreliggende undersøgelser af pris- parametre. Folk, der jævnligt ledende træningssessioner, er det ikke nødvendigt at købe dyre månedlige abonnementer i særlige haller med udstyr. En anden fordel er enkelheden i komplekse aktiviteter.

Anatomi af magt øvelser kropsvægt klart for alle, uden undtagelse. Efter en let sæt coaching flere muskelgrupper, kan du gøre både hjemme og på gaden, uden at bede om råd fra professionelle trænere.

Muskler vokser under træningen, selvfølgelig vil være, men ikke så hurtigt, som det gør, når de deltager med særligt udstyr. Hertil kommer, at når musklerne allerede er vant til belastninger, vil deres udvikling bremse, så du er nødt til at komplicere dit hjem træning.

De grundlæggende regler

Før du udfører en øvelse med sin egen vægt, sørg for at det skal huskes om de fem vigtigste regler:

1. ånde. Under træning, ikke kun begyndere, men erfarne atleter kan bare glemme alt om at trække vejret. Som regel, folk gør en indsats for at udånder og inhalere - at udføre en let del af øvelsen. Denne metode er den mest almindelige og er velegnet til næsten alle tilfælde.
2. Korrekt implementering. Glemmer om effektiviteten teknik, et godt resultat er næsten umuligt at opnå. For at opnå den ønskede effekt, og at beskytte sig mod unødig skade, du har brug for at sikre en korrekt gennemførelse. Dette kan hjælpe familiemedlemmer eller venner, der ser udefra og peger på den rigtige eller forkerte bevægelse. Hvis der er næsten ingen assistent, så perfekt erstatning bliver et spejl, hvor atleten, ser på sit eget spejlbillede, han indser, at han ikke gør.
3. Power øvelser er ikke gjort i en fart. Enhver øvelse med sin egen vægt, med undtagelse af cardio, du skal gøre langsomt. Denne regel betyder ikke, at nødvendigvis behøver at holde pause i løbet af sit-ups eller push-ups, du skal ikke kun forsøge at udføre styrke øvelser så hurtigt som muligt. At langsomme bevægelser vil give muskelvækst og styrke musklerne.
4. Den maksimale layout. Når en person ikke kan gøre en enkelt gentagelse, så træningen var en succes. Too overbelaste dig selv eller bringe til en skade, der opstår på grund af manglende overholdelse af den rette teknik, er det ikke nødvendigt. Om antallet af gentagelser udført til at bekymre sig, da det ikke er nødvendigt, fordi det er bedre at være opmærksom på den maksimale potentiale, som skal udføres hver øvelse.
5. Cardio. Til at begynde styrketræning du har brug for med en let løb. Kardionagruzki god indflydelse på funktionen af ​​det kardiovaskulære system, samt hastighed op stofskiftet. At følge styrketræning blev afholdt på det rette niveau, bør den gives kun 20 minutters kørsel.

Training for den øvre del af kroppen

Øvelser med brug af egen vægt for udviklingen af ​​muskler i arme, skuldre og bryst er den mest enkle og effektive, da resultaterne er synlige næsten øjeblikkeligt. Men du har brug for at lære den rette teknik til accelereret fremskridt. Ellers vil strømmen være spildt.

pullups

Temmelig enkel styrke øvelser ved hjælp af egen vægt inkluderet hjælpe musklerne til at arbejde for at opnå en større effekt. En af disse øvelser er pull-ups.

Først og fremmest er det nødvendigt at være opmærksom på bredden af ​​grebet - det bør være omkring skulderbredde eller lidt bredere end længere. Du er nødt til at indhente langsomt, samtidig med at kontrollere musklerne.

På inhalerer bør strække dine hænder og krop lift krop op, så hagen vendt over mål. Midlertidigt stop i denne position i bare et sekund, skal du udånder og falde ned, men på samme tid slappe af dine arme er forbudt.

For en gangs skyld anbefales tilgange omkring 4, i hver af hvilke 5 (for piger) til 10 (for mænd) gentagelser.

Dips

Ganske effektive øvelser til at hjælpe træne flere muskelgrupper, som omfatter deltoid, brystmuskler og triceps.

Ved første øjekast kan det synes, at push-ups fra gulvet meget nemt, så folk ikke er opmærksomme på rigtigheden af ​​implementeringen. Men i virkeligheden, mange nybegyndere begår fejl, fordi der kan du nemt komme til skade.

Udfør push-ups uden ekstra vægt skal være i etaper:

1. Under hovedvægten liggende, skal hænderne placeres præcist på skulderbredde og palmer - under skuldrene.
2. På den inhalerer skal du bøje albuerne og belaste musklerne i dine arme, langsomt sænke kroppen så tæt som muligt på jorden, men ikke afslappende det. Det bør være muligt at belaste abs og holde kroppen lige krop. Løft skuldrene og trække hovedet fremad er forbudt.
3. under udånding til højre hånd og derved øge kroppen til sin oprindelige position. Egenvægt er nødvendigt at hæve sine hænder, i stedet for at bruge den nederste del af kroppen.

Det anbefales at gøre 3 sæt af 10 gentagelser.

Det omvendte pushup

Den ideelle øvelse, der passer folk, der ønsker at pumpe din overkrop. Det er nødvendigt at udføre ved hjælp af bakken (en stol eller bænk). Reverse pushups bruge alle de samme muskler som almindelige pushups, bare lidt mere belastning givet til rombeformede muskler i ryggen.

Udfør hver øvelse på følgende måde:

1. Med ryggen til stol eller bænk, er du nødt til at bøje benene, hænder placeret på kanten af ​​bakken.
2. benene strakt frem og bevæger vægten på hænderne, skal du inhalerer og bøje armene, synker ned til dannelsen af ​​parallelle skuldre og køn.
3. Efter den anden forsinkelse skal udånder og rette armene.

Antallet af tilgange, og gentager den samme som i den foregående øvelse.

Training underkrop

Når cardio og øvelse for overkroppen var en succes, er det nødvendigt at starte studier med den nederste del. Dette kan synes mærkeligt, fordi musklerne i balder og ben har været involveret i de tidligere øvelser. Selv om det er værd at bemærke, at andre øvelser designet det til at arbejde gennem ben og balder, gør det muligt at pumpe alle de muskler i underkroppen, som omfatter dem, der ikke får nok belastning for cardio. Blandt dem:

​​

1. Squats. Stående lige, du har brug for at strække armene fremad, holder din ryg lige, bøje benene, indtil lårene er parallelle med gulvet, derefter vende tilbage til udgangspositionen. Det anbefales at gøre 3 sæt af 20 gentagelser.
2. Zashagivaniya højden. Placering af den ene fod på bakken og belaste det, du har brug for at hente den anden og derefter i samme rækkefølge på den nederste etage. Det mindste antal gentagelser - 10-12 for hvert ben.

anatomi udøver sin egen vægt fra Bret Contreras

Mange atleter elsker ikke kun at øve, men også at være opmærksom på den litteratur, der er forbundet med sporten. Book forfatter Bret Contreras, med titlen "Anatomy of power øvelser med egen vægt" er perfekt til folk, der ser efter deres fysiske form. Komplekserne offentliggørelse er beskrevet i detaljer i hvilke vægte påført som en persons egen vægt. I disse træninger er altid inkluderet og øvelserne er beskrevet i artiklen.