Cardio for vægttab. Fordele og ulemper ved programmet

Cardio for vægttab er absolut den bedste og mest effektive måde af alle. At dømme efter de mange anmeldelser om den manglende effektivitet af en sådan uddannelse i medierne, kan det antages, at ikke alle ved, hvilken form for motion, og hvordan man korrekt adfærd. I denne artikel, vil læseren lære, hvad det er, og stifte bekendtskab med de grundlæggende øvelser.

Breaking myter

Klasser på Orbitrek eller et løbebånd - det er ikke den eneste cardio til at forbrænde fedt, som er genstand for begyndere. Derfor er vedlagt denne fitness maskine er ikke nødvendig, og miste modet i mangel af muligheder for at udøve dem. Efter alt, selve begrebet "cardio" laid udskrift denne aktivitet skal være forbundet med en stigning i hjertefrekvens. Og det er meget muligt at udføre selv et kilo håndvægte derhjemme.

En positiv effekt på vægttab er musik for cardio. Korrekt samlet op tempo gøre hele kroppen, herunder hjertet, til at arbejde i fællesskab. Vil kun lave et sæt øvelser og følge til målet.

Individuel cardio

Intensitet aerob træning for hver person er individuel og beregnes under hensyntagen til alder nybegynder atlet. Beregning af cardio for vægttab er ret enkel. Den maksimale pulsfrekvens (MPP) af en person beregnes ved formlen: 220 - "en persons alder."

For eksempel, for femogtyve atlet - dette tal vil være 195 (220-25), og i 44 år - 176 (220-44). Endvidere er det muligt at beregne den effektive puls hastighed, hvormed begynder at forbrænde fedt. Der er tre kategorier af intensitet, som er sat en bestemt puls og den tildelte tid til at gennemføre klasser.

• lav intensitet: 50-65% af MPP;
• middelintensitet: 65-75% af MPP;
• Høj intensitet: 75-90% af MPP.

Control Egenskaber

Puls når det er nødvendigt for at holde cardio i det ønskede område, er det meget svært at undvære improviseret. Indstillinger til at styre puls er ikke meget, og effektiviteten af ​​uddannelse er nødvendig for at bruge en af ​​de tips.

1. Pulssensoren. Den bedste mulighed for enhver atlet. Indstil den ønskede frekvensbånd til motion, kan du begynde klasser. Apparatet meddeler lydsignalet hvis det iagttages en stigning eller opbremsning af hjerteslag.
2. Den sædvanlige stopur vil beregne den omtrentlige hjertefrekvens. Eksakt dosering minut tilbringer ikke nødvendigt at fjerne tilstrækkelige data til 6 sekunder, og resultatet ganges med 10.
3. Nogle mennesker føler rytmen af ​​din krop, bruger cardio til at forbrænde fedt. En svag uklarhed i øjnene og banke på templer gør det klart, at hjertet arbejder på grænsen og har brug for at hvile. Men om det er nødvendigt for en organisme?

Forberedelse til handling

I de indledende faser af uddannelse ikke nødvendigvis gå til gymnastik eller en løbetur gennem parken. Uforberedt krop i de første to eller tre måneders træning kan du få forbrænde fedt, ikke at forlade dit tv. Cardio for vægttab i hjemmet kræver, at tilstedeværelsen af ​​sportsudstyr. Uanset hvad det er - en håndvægt, expander, hulahup, taske med korn eller simulator "sommerfugl". Det vigtigste, at de har givet det mindste nogle belastning på kroppen - vægt, modstand eller ubehag. Musik cardio udvalgt udenlandsk atlet at ikke blive distraheret af det faktum, af hvad sangen siger. Skal se til moderne disco musik, dens tempo på 150-160 slag i minuttet er velegnet til de fleste begyndere. Ingen klassisk og rock musik - de slappe af og ikke giver et fint at beskæftige sig med.

øvelser for begyndere, stillesiddende mennesker

Cardio derhjemme med sportsudstyr skal vare mindst 40 minutter, ikke mere end en time ved lav intensitet. Hvile mellem øvelserne bør ikke overstige tre minutter. Alle øvelserne udføres i 6-10 sæt af 50 gange uden at stoppe, men med en frekvens på to sekunder ad gangen. En pause mellem sættene - op til et minut.

1. Ups håndvægt (kun 1 kg) opad med begge hænder.
2. Mahi hænder i hånd med håndvægte. Udføres på brystet, arme lige, parallelt med gulvet.
3. Skråningerne af kroppen frem - til at søge hans hænder røre gulvet.
4. squat stol. Ryg, fødder parallelle til hinanden, er bækken tilbagetrukket. Med henvisning til den stol, du har brug for hurtigt at få op. I intet tilfælde ikke sidde ned.
5. Let pres på mavemusklerne. Lig på gulvet, står op. Ret kroppen, strakte arme gør for et hoved. Uden at bøje dine albuer til at flytte dem frem, forsøger at få sine hænder knæ. Til denne handling, vil kroppen have et lille løft fra gulvet. Vend tilbage til udgangspositionen.

Mid trenirovannosti

Cardio for vægttab i hjemmet for mennesker, der fører en aktiv måde, kræver masser af gennemsnitlig intensitet på hjertet. Håndvægte kan ikke gøre her, er du nødt til at medtage i arbejdet i de største muskler i benene. Naturligvis uddannelse vil foregå uden for hjemmet.

1. Fast walking (6-7 km / t) i hældningen af ​​sporet med en gradient på 6-8%.
2. Gå op ad trappen - 90-100 skridt uden at stoppe, der skal overvindes i højst to minutter. En pause på 2 minutter er nok til at komme tilbage til udgangspositionen. Udfør 5 sæt.
3. De fulde squats holder bærearme. Mindst 30 gange i tilgangen.
4. Dips gulv liggende i anlæg.
5. hoppe reb (ikke mere end fem minutter).

Høj intensitet

Faktisk er det den start for enhver atlet, der har besluttet at tilbringe cardio. Program her hårdere, men ellers sprede pulsen mislykkes. Et højt niveau kan opnås både i gymnastiksalen og i hjemmet. Selvfølgelig kan ikke undvære musik - kroppen har brug for et drev, og atleten skal give det en hævn. Det anbefales også at bestanden op på vand, som er nødvendig for at køle kroppen.

Gymnastiksalen er forholdsvis let at hæve pulsen på løbebåndet. En ti minutters løbetur vil være tilstrækkeligt. Opbevares ved en given temperatur kan være en rask gåtur opad (8-12% gradient). Når pulsen bliver svagere grund til at skifte til at køre (2-3 minutter for at vende tilbage kroppen til den ønskede tilstand). For at friste skæbnen, der kører på sporet mere end 40-50 minutter er ikke det værd. På dagen for en sådan uddannelse bugne.

Sprint sessioner i en gym

Cardio for vægttab i gymnastiksalen kan udføres uden løbebåndet. Ganske populær blandt de unge sprint (gade træning) vil hurtigt slippe af kropsfedt. Du skal bruge en bænk højde på 40 cm fra gulvet og shestnadtsatikilogrammovaya vægt (håndvægt ilde op, men det er nødvendigt at arbejde omhyggeligt). Alle øvelser udføres uden pause, den ene efter den anden. Ved afslutningen - en pause i 2-3 minutter, og alt på en ny cirkel.

1. Kør 20 armbøjninger, hvis der er problemer, kan der lægges vægt være knæ på gulvet.
2. Tag håndvægt med begge hænder, ved at indsende kroppen fremad og bare sad ned. Opretning hans ryg og ben, svinge den vægt, du vil vise på de lige hænderne op. Hold vægten over hovedet, gå tilbage til udgangspositionen. 20 nok fremskridt til puls gik op. Hvis der er problemer med vægten, kan du tage vægten lettere, men det giver ikke kroppen til at slappe af.
3. Højdespring udført ganske enkelt, det vigtigste - efter Hoppe på bænken for at holde balancen og ikke falde. Så tilbage til udgangsposition. Ideelt set, du ønsker at gøre 50 spring. Men ikke alle vil blive mestret, så mængden af ​​hver tilpasser sig selv, men ikke mindre end 20.

Stiv cardio hjemme

Kraftig cardio hus er ikke alles styrke. Det er vigtigt, at den motivation, der vil gøre bevæge sig væk fra TV og vil holde klasser på daglig basis. Naturligvis bør ingen pauser mellem øvelserne ikke være. Alt er gjort konsekvent.

1. Den squat med vægtning - par minutter uden afbrydelse.
2. Dips gulv med høj intensitet.
3. Twisting på gulvet fra liggende position - for de mavemuskler.
4. De skråninger af fremad med vægtning.
5. Løfteværk håndvægte opad.

Hertil kommer, at det er nødvendigt for at udføre daglige rotation hulahup - 20-30 minutter om dagen, og motion "strimmel" - 5-10 minutter stående på hænder. Disse øvelser kan afsættes til slutningen af ​​uddannelsen, fordi de ikke er så intens. Desuden kan mange øvelser konsultere professionelle undervisere i medierne. Vigtigst er det, hvad du bør være opmærksom - det er intensiteten af ​​ydeevne, skal det holde en høj puls.

Det kan konkluderes,

Artiklen siger ikke noget om, hvad der er, efter cardio. Faktisk er det bedre i to timer og ikke spise noget. Efter cardio tvunget til at tage energi fra kropsfedt, selv om genopretning af kroppen er på grund af overskydende fedt. I to timer kan du spiser, da det vil være nødvendigt at trætte krop. Det anbefales at tage høj-protein fødevarer - protein, oksekød eller kylling, hytteost, linser, usødet frugt og grøntsager.

Det er værd at være opmærksom på, at forud for træningen to timer, det er bedre ikke at spise noget. For det første er det nødvendigt at fratage kroppen til at producere energiprodukter. For det andet, maden forbliver i maven og spiserøret, er at minde dig selv under en aktiv træning.