Sådan downloader pressen derhjemme - råd fra fagfolk

Stram, flad mave - drømmen for mange. Men kun få formår at opnå deres egen ønskede effekt. Og du spekulerer på, hvorfor dette sker? Måske er der nogle hemmelige, hvordan man kan svinge en presse, der skjule fra os?

I virkeligheden er der ingen hemmelighed, og guider fik intet at gøre med det. Alt sagen i tilgangen til emnet og teknik. I denne artikel vil du finde tips professionelle fitness-instruktører og grundlæggende teknikker, der vil hjælpe med at opnå det ønskede resultat.

Hovedfjenden - fedt

Sikkert du har hørt, at i løbet af vægttab er nødvendigt at svinge pressen, at slippe af med den ulyksalige fedt omkring taljen. Men som det ofte sker, at alle bestræbelser er forgæves, eftertragtede blokke og er ikke tegnet, og de ekstra inches ikke gå nogen steder! Sagen er, at pressen svinger uanset om der er en kropsfedt på maven. Men det vil blive set, når dette er det lag, til at forsvinde. Det betyder, at først og fremmest er du nødt til at revidere din kost og tørt. Ellers vil resultatet nødt til at vente i meget lang tid.

Forberedelse til uddannelse og reglerne

Hvis du har sluppet af den overskydende vægt, og spørgsmålet om, hvordan man korrekt begynde at svinge pressen, hviler ikke, de følgende anbefalinger vil hjælpe dig.

1. For at begynde at få en nem øvelse gummimåtte. Dette er især tilfældet, hvis rummet med parket eller gulvtæppe. Mat vil bidrage til at holde ryggen og lindre smerter i det.
2. Kast aldrig en klasse! Lang pause reducerer output til nul. Hvordan til at svinge et pressen terninger, hvis klasser afholdes fra tid til anden uden ordentlig regelmæssighed?
3. Smerter i muskler - er normen. Hvis du føler efter de første lektioner lidt smerte, betyder det, at dine muskler er korrekt reagere på fysisk stress. Alle fejl mælkesyre, som dannes under træningen og ophobes i væv. Men smerten skal være tålelig og endda en smule underholdende! Hvis du er i morgen kan du næsten ikke bevæge sig, revidere sin træningsprogram. Det kan være nødvendigt at reducere antallet af tilgange, så for ikke at køre sig selv.
4. Det er ikke nødvendigt at engagere sig i hver dag. Ofte er første gang at starte kurset, entusiaster overbelaste din krop daglige træning, men ikke se resultater, smider på halvvejen. Det er fra disse mennesker ofte kan du høre, at, ja, ingen brug, spildt tid, jeg regner er, osv Optimalt vælge den tid til motion - .. Tre eller fire gange om ugen i 1-1, 05:00. Desuden var der på dette tidspunkt bør omfatte ikke blot rækken af ​​pressen!
5. Det bedste tidspunkt til at udøve - morgen. Selvfølgelig er du nødt til at tvinge dig selv til at stå op en time tidligere end normalt, men det er det værd. Morgen warm-up og abdominal øvelser til at hjælpe dig vågne op og lade op til dagen, mens aften klasser styrker har simpelthen ikke noget valg.

Strukturen af ​​de abdominale muskler

Før du starter træning, er det nødvendigt at være opmærksom på teorien. Har du nogensinde tænkt over, hvordan man kan konstruere dine mavemuskler? Vi åbner ikke Amerika, siger, at mavemusklerne er opdelt i øvre, nedre og skrå. Der er øvelser, der arbejder kun på én muskel gruppe, men der er almindelige. Hvis du er involveret nylig, og giver tid til at arbejde individuelt gruppe, du er i lykke. Men fortvivl ikke - resultatet vil være, selv hvis du gør de fælles faciliteter.

Hvordan man korrekt ånde, ryster nyheder?

Et andet vigtigt aspekt, som ofte produceres ude af syne og anses ubetydelig - det er korrekt vejrtrækning. Nemlig, det giver dig mulighed for at koncentrere sig fuldt ud om arbejdet i muskler og udføre så mange tilgange som muligt. Lad os trin for trin, hvordan du henter pressen:

1. er der fastsat jævnt, gøre et par vejrtrækninger og koncentrere sig om den følelse i musklerne.
2. Tag en dyb indånding i næsen og løft kroppen, holder taljen fra gulvet.
3. Hold et par sekunder, begynder at trække vejret.
4. Langsomt lavere til gulvet og udånder helt gennem munden.

Den øvre presse udøver

Nu ser vi på et par øvelser, som påvirker primært den øverste del af maven. Mange af de elementer, du kender fra skole, fordi selv der vi blev undervist, hvordan man svinge pressen korrekt.

Den klassiske twist:

Udgangsstilling: liggende på ryggen, bøj ​​benene på knæ og fødder sammen og sætte fejlregistreringer gulvet.

Udførelse: inspiratorisk strække sine hænder på knæ, holde pause i et par sekunder i denne position, og langsomt lavere til gulvet.

Gentagelser: 20-25 gange.

Statisk snoning:

Udgangsstilling: liggende på gulvet på ryggen, armene forlænget langs kroppen. Ben lige sammen.

Udførelse: Inspiratorisk løfte kroppen i en vinkel på 45 ° og låse den i denne stilling i 60-80 sekunder.

Gentagelser: 4-5 gange.

Øvelser på den nederste presse

På den øverste del sorteres, og hvordan du henter den lavere tryk nu finde ud af. Som regel er disse muskler er svagere end toppen, og derfor opmærksomhed de kræver lidt mere. Men du behøver ikke gå for langt!

Raising benene:

Udgangsstilling: liggende på gulvet på ryggen, armene forlænget langs kroppen. Ben lige sammen.

Udførelse: mens indånding løft benene i en vinkel på 90 grader, og lås dem i denne position, indtil det øjeblik, endnu ikke er nået til optælling af 10. Så sænke dine ben, uden at bøje dem, og ikke tager taljen fra gulvet.

Gentagelser: 20-25 gange.

Pulling "frog":

Udgangsstilling: Lig på sofaen halvdelen af ​​kroppen (taljen op), satte sine fødder på gulvet. Hænder krydsede bag hovedet.

Udførelse: inspiratorisk stramme benene til maven. På udånder, strække dem parallelt med gulvet, men ikke røre den. Så gruppen igen. Gentagelser: 20-25 gange.

udøver skrå mavemuskler

Som tidligere nævnt, foruden den øvre og nedre presse, er der også obliques. Hos kvinder, danner de en tynd talje, og mænd oprette en side lettelse, at så tiltrækker det modsatte køn. Så, hvordan du henter pressen? Belly har ingen terninger der, men der mangler noget!

Den diagonale krøller:

Udgangsstilling: liggende på ryggen, bøj ​​benene på knæ og fødder sammen og lægge støder på gulvet, hænderne foldet bag hovedet.

Udførelse: inspiratorisk stræk højre albue til venstre knæ, så røre det. På udånder, falde til gulvet. Lignende tiltag gør det venstre albue.

Gentagelser: 25-30 gange.

Den dobbelte vridning, eller "cykel":

Denne øvelse er magen til den foregående med den eneste forskel er, at du gør det mere intens, og benene simulere cykling. Det anbefales i 1-2 minutter uden at stoppe.

øvelser for alle muskelgrupper på

Hvis du begynder at beskæftige sig med for nylig, eller har begrænset tid til at øve, kan du kun gøre øvelser, der involverer alle grupper af muskler. Lad os se på, hvordan man korrekt svinge en presse hus.

Det omvendte krøller:

Udgangsstilling: liggende på gulvet på ryggen, armene forlænget langs kroppen. Ben bøjet ved knæene eller lige.

Udførelse: inspiratorisk forsøge at løfte hofterne fra gulvet, mens ikke tager sin kniv og hjælpende hænder. Gør kroppen bevæge sig kun gennem mavemuskler.

Gentagelser: 30-35.

Abdominal vakuum:

Udgangsstilling: Stå på alle fire med ryggen lige. Den positur svarer til "kat" af Bodyflex.

Udførelse: udånder al luft og slappe af dine muskler, derefter hurtigt trække maven til maksimum og langsomt trække vejret næse, ikke holder min ånde. Lås selv i denne stilling i 12-15 sekunder, og derefter slappe af. Gentagelser: 30-35.

klem bog:

Udgangsstilling: liggende på ryggen, armene strakte sig over dit hoved eller krydset på brystet.

Implementering: på inspiration samtidig løfte dine ben og krop, forsøger at få hans pande knæ. På udånder, tage en udgangsposition.

Gentagelser: 30-35.

De vigtigste fejl

Nu har du en idé om, hvordan man korrekt svinge en presse hjemme, men ønsker at advare dig og fortælle dig lidt om de vigtigste fejl, at ikke kun begyndere, men også har oplevet atleter.

• spændinger i nakken - en af ​​de værste fejltrin. Under øvelsen kun skal stramme pressen. Alle andre muskler har brug for at slappe af. For at undgå denne fejl, så prøv at se lige frem og lidt løfte hagen.
• Gør ingen pauser mellem de forskellige øvelser i cyklussen. Tilladt at lave en kort pause (1-2 minutter) efter fuldstændig cirkel, før du starter den anden tilgang.
• Må ikke forfølge mængde. Fra ham ikke godt, hvis kvalitet er halt. Hold øje med spænding af mavemusklerne. Bedre 10 gange for at få det rigtige end 20 alligevel.
• Må ikke være bange for at lyset brændende i musklerne. Dette er den vigtigste indikator for, at du gør det rigtigt.
• Det er ikke nødvendigt at forsøge at gøre den maksimale fleksion under træning. Som regel musklerne modtager en stor belastning i midten af ​​klatre. Det er derfor normalt tilføjes kompleksiteten af ​​en sådan fiksering, som i eksemplet med den statiske vridning.

Bestyrelsen for professionelle

Professionelle fitness-instruktører kan fortælle meget, men i dag vil vi præsentere kun deres tips om, hvordan man korrekt svinge en presse.

Mænd, ifølge dem, giver det en lille smule lettere end kvinder, fordi de er af natur mere, og relieffet er vist meget mere tydeligt. Derfor, hvis du vil have smukke kuber:

• Det bør være grundig tilgang til revisionen af ​​din kost. Slip af med fedt, mel, stegt og anden ballast.
• er forbundet til strøm og cardio øvelse mere, bare for at være jogging. Den eneste måde du vil være i stand til at brænde kropsfedt på maven og fremskynde stofskifte.
• spredes ved 110%. Hvis du gør noget ved halv styrke, er lettelsen ikke opnået. Maximum - du bare stramme slasket muskler.
• Hvis du ikke engagere sig i lang tid eller for første gang besluttet at tage op figuren, ikke jage antallet af gentagelser. Gør øvelserne langsomt og roligt, dræning tryk hele vejen, men ikke udmattende dig selv. Du risikerer overanstrengte muskler og sårede. Så glem alt om træning har i lang tid, og start igen er altid svært.
• Må ikke forsømme træningsfaciliteter og trænere. Mindst en personlig lektion vil give dig mulighed for at rette den forkerte handling og få en fornemmelse for, hvordan man kan svinge pressen korrekt.

Glem ikke om forsigtighed og sikkerhed. Pas på sundheden. Gå i, arbejde på dig selv, være slank og tonet!