Effektive øvelser for hænderne

Har en stor og stærke hænder ønsker hver mand, da det er en af ​​de indikatorer for maskulinitet. Kvinder vil have deres hænder var i god form, havde vi en pæn form og tiltalende mænd eye relief.

Dette bidrager til, at udøvelsen ved hånden er meget populære. Denne kendsgerning er indlysende - hvis du kommer på noget tidspunkt i gymnastiksalen, i hvert fald er der nogen, der vil ryste deres hænder i dette øjeblik.

Hvad er musklerne i armene?

De store muskelgrupper, som kan arbejde ud ved at udføre øvelser på sine hænder - det er biceps og triceps. Også, vi taler om hænder, foreslår deltoid, og underarm muskler.

Biceps muskler er repræsenteret med to hoveder på hver arm. Også, øvelser rettet mod udviklingen af ​​denne del af hånden, inddrage brachialis, som hjælper skubbe yderligere biceps, som hjælper visuelt øge en muskel gruppe.

Ved hjælp af specifikke øvelser for hænderne, kan du bruge din triceps, som består af tre bjælker. Train denne muskel gruppe skal være både drenge og piger. I det første tilfælde det påvirker styrken og den visuelle volumen af ​​hænderne, og i det andet - det hjælper til at klare fælles kvindelige problem, ved hvilken en sagging triceps.

Underarmene er de muskler, der er ansvarlig for styrken af ​​grebet. Dybest set, det udvikler kun mændene.

På skuldrene er placeret trapezius musklerne består af tre bjælker, samt triceps. Stærk gulv tendens til at gøre dem utroligt bredt til at understrege deres styrke og magt. Piger gøre øvelser på dine hænder, som vil involvere kun skuldrene for at gøre dem til at se slank og fit.

pullups på biceps

God øvelse for at udvikle biceps ikke så meget. Men hvorfor skulle man svinge armen, hvis det er muligt, flere grupper? Det kan kombineres med pumpende biceps latissimus. Prøv følgende øvelser til arme og ryg. Du kan indhente omvendt greb på skulder bredde eller bruge den smalle greb, men i dette tilfælde bør håndfladen vende udad. Ud over de biceps, vil involvere den nederste del af din lat og godt styrkes underarm.

Det allestedsnærværende presse

I betragtning af motion hans arme og bryst, for ikke at nævne den sædvanlige bænkpres med håndvægte på skrå bænk. Afhængig af vinklen taget belastning vil bevæge sig mellem brystet, skuldre og triceps - jo mindre vinklen er, jo større vil arbejde arme og overkrop.

Desuden meget veluddannede underarm som arbejder vægt i denne øvelse, får du brugt temmelig tung.

Så ligge ned på bænken, efter at have taget håndvægt, hvis motion alene. Hvis der er en partner eller en træner, bede dem om at give dig håndvægt, når ligge ned.

Læg dig ned på bænken igen, er arme rettede op. Inspiratorisk give op, som du udånder - presse håndvægtene opad for at hæve overliggeren helt.

Udførelse af denne øvelse med håndvægte i hænderne, vil gøre det muligt at pumpe ikke kun skulderåget, men også brystfinner muskler. Men, selvfølgelig, er, hvis du ønsker at koncentrere belastningen på en muskel gruppe, er det nødvendigt at ændre vinklen på bænken.

Lav fire sæt af 10-12 gange.

Bench Arnold

En sådan metode til svingende opfundet sig selv, Arnold Schwarzenegger. Uden sådanne øvelser for arme og skuldre, ville han ikke have nået sine udtryksfulde former triceps og skulder muskler.

Det er meget effektivt og godt værker ud deltoids og triceps.

For dens gennemførelse vil du have en bænk og håndvægte. Sid fladt på bænken, kan du læne sig op ad hendes ryg, løftede hende op, hvis vinklen på 70-90 grader. Løft håndvægte op til skulderhøjde, bør palmer sættes ind til kroppen. Feet godt læne på gulvet. Dette er udgangspositionen.

På udånder begynder at stige op håndvægt, palme samtidig vride 180 grader. På toppen af ​​stigningen, du er nødt til at sidde med strakte arme op, palmer nødt til at se fremad.

Du behøver ikke 100% glatte arme, lukke albuen - lidt ikke bringe dine hænder op til fuld udstrækning.

Dette er en ganske effektiv øvelse med våben, som gør det muligt at udvikle skuldre og triceps til at arbejde. For at observere den stadige fremskridt Følg fire fremgangsmåder. Prøv hver af dem til at gøre 8-12 reps, konstant stigende vægten af ​​projektiler.

En effektiv sæt øvelser i hænderne

Hvis dit mål er ikke at øge den samlede styrke og udholdenhed i hele kroppen, det komplekse motion, givet ovenfor i dette program, vil du ikke passe. Det er nødvendigt at udføre særskilte øvelser, som vil blive til formål at indlæse dine hænder.

Denne komplekst sæt af dedikerede muskelmasse og varer cirka 9-10 uger. Øvelser på armmuskler bør ske på en sådan måde, at det forårsager kroppens maksimale anabolske virkning.

øger muskelmasse i armene

Hvis du ikke kan beskæftige sig med på daglig basis, er det muligt at inkludere de komplekse kursusdage, når der er en belastning på andre muskelgrupper. For eksempel, biceps, underarmene kan trænes sammen med brystmusklerne, triceps og skuldre - med ben. Det kan være, og omvendt, eller i andre kombinationer.

Dag 1. biceps.

1. Lifting stænger biceps. Udføres stående, bør grip være skulderbredde eller lidt smallere. Lav fire sæt af 8-12 gange. Det kan gøres på en lige bar eller W-gribebræt, som så praktisk.
2. hamre. Tag håndvægte og blive lige. Start skiftevis hæve dumbbell biceps på grund af skulderen niveau. Udfør tre til fire sæt af 10-12 gange.
3. krøller i skråningen. Sæt bænken i en vinkel på omkring 60 grader. Bøj én efter én hånd på biceps. Ved løft albuerne skal forblive på plads og være vinkelret på gulvet. Er det tilstrækkeligt at udføre tre sæt af 10-12 gange.

Dag 2: Triceps.

1. Dips. Hvis du kan gøre mere end 15 gange, er det nødvendigt at foretage en yderligere forværring. Sætte vægt bælte, kæde vedhæfte dertil pandekage. Prøv at gå ned så lavt som muligt. Lav fire sæt af 8-10 gange.
2. Den franske presse håndvægte sidder. Sid på en vandret bænk. Tag en håndvægt med begge hænder og løft over hovedet. Bøj albuerne, så dumbbell faldt bag hans hoved. Pointen med maksimal spænding triceps stoppe og begynde at hæve hende op. Gør tre eller fire sæt af 10-12 gange. Udfør bedre med en partner, der vil forsikre dig.
3. Ret dine hænder med håndvægte i skråningen. Snup en håndvægt med højre hånd. Find et sted helt for eksempel væggen eller stå for håndvægte. Lean på hendes venstre hånd. Bøj din krop i en stump vinkel, men omtrentlig til 90-100 grader. Arm håndvægt tryk på kanterne og sat i en sådan position, at den er parallel med din krop. Bøje den i en vinkel på 90 grader - er udgangspositionen. Så, som du udånder rette det op så meget som muligt langs skroget. Hold i 1 sekund og vende tilbage til udgangsposition. Lav tre eller fire sæt af 10-12 gange.

De ovenstående øvelser for udvikling arme kan udføres ikke kun i denne sektor, men også i udarbejdelsen af ​​deres individuelle programmer. Det vigtigste er, at i forbindelse med udførelsen af ​​hvert job du følte målrettede muskelgrupper.

Dag 3. Armene og underarme.

1. Army presse. Følg samme måde som allerede beskrevet ovenfor.
2. Ups håndvægt på udrettede hænder forude. Pick up to håndvægte og blive lige. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Start skiftevis hæve deres hænder uden at bøje på albuerne, foran ham til øjenhøjde. Har tre sæt af 10-12 gange.
3. Bench Arnold. Du kan tilføje, hvis du føler, at der var mange kræfter. Udfør i henhold til anbefalingerne nævnt før.

Du kan bruge dette sæt for at øge mængden af ​​muskler i hånden. Resten mellem sæt er ikke mere end to minutter værd. Må ikke haste.

Ordforrådet for piger arme

Piger bedste for at fokusere din opmærksomhed på triceps. Den ideelle øvelse, der vil hjælpe med at bringe denne muskel gruppe i tone - forlængerarme i blokken.

Dette er en isoleret øvelse, som kun involverer triceps. Det vil hjælpe til at give den sigter belastning på muskler, der vil arbejde ud kun den nødvendige hænder zone.

De forlængerarme i

Fastgør håndtaget til vandret øvre karabinhage og installere den relevante vægt. Det bør være sådan, at du kan udføre 25-30 gentagelser af denne øvelse.

Tag fat i håndtaget på en konventionel greb lidt smallere end bredden af ​​skuldrene, albuerne tæt presset til dine ribben. Ret ryggen, en lille dråbe ned med din bøjede knæ. I udgangsstillingen, skal armene være bøjet i en vinkel på 90 grader eller mindre.

Start unbend arm nedad, hvorved glatning dem. Men ikke bringe det til det punkt, hvor albuerne er lukket, når trukket helt ud, og lad dem let bøjet. Så du kan undgå uønskede skader.

Udfør tre til fire sæt af 20-25 gange.

Fortynding håndvægt stående sidelæns

Apropos effektive øvelser på hånden for piger, er det værd at nævne om ledningsføring af håndvægte i hånden.

Det vil bidrage til at gøre de smukke skuldre. Gør denne øvelse bør være med håndvægte. Tag en let vægt, et eller andet sted i de 1-2 kg på hver hånd.

Hænderne ned, lavere og tryk håndvægte sammen på niveauet lige under maven. Under udånding begynde at hæve håndvægte, spreder sine hænder fra hinanden som hvis du var en fugl. Albuerne bør derfor altid være højere end børsten.

​​Den øverste punkt i bevægelsen - den tid når en del af den hånd, der starter fra albuen og skulderen ende, være parallelt med gulvet. Hold i 1-2 sekunder og derefter vende tilbage til udgangspositionen langs den samme vej, hvor de er rejst.

Udfør tre sæt af 15-20 gange.

Konklusion

Glem ikke om korrekt ernæring og en sund livsstil. Efter alt, uden at det selv de mest sofistikerede og effektiv træning vil være forgæves.

For muskel vækst er nødvendigt at anvende en tilstrækkelig mængde protein, og for forholdsregler - at reducere næsten til 0 fedt og reducere niveauet af kulhydrater forbruges.

Overhold bruge Den givne program, og resultatet er ikke længe at vente!